【ジム初心者向け】上半身を鍛える体幹＆マシーントレーニング

厚い胸板と割れた腹筋は男性の憧れです！

初心者の方が上半身のトレーニングするのなら、
まずは、胸と背中といった大きな筋肉と体幹から鍛えるのが良いでしょう。

ぽっこりお腹が気になる人や猫背ぎみの人にも最適です。

上半身マシーントレーニング3種目

筋トレ種目のなかで一番人気なのが厚い胸板をつくるベンチプレスです。
しかし、初心者の人がいきなりベンチプレスから始めるのは、少々無理があるかもしれません。

気持ちは解りますが、まずはマシーンを使った種目から始めるのが良いでしょう。
マシーンをで胸と背中を鍛えて、カラダの基礎をつくることを目指しましょう。

上半身を鍛えるおすすめのマシントレーニングをご紹介します。

1,バタフライ

胸板を厚くしたい人におすすめなのがバタフライです。

• 狙う部位：大胸筋
• 回数：8～12回×3セット

バタフライのやり方

両手で左右のグリップを握り、両足はやや広めに開きます。このとき胸とグリップの高さが同じになるようにイスの高さを調節しましょう。背中と頭をシートにぴったりつけ、肩甲骨を引き寄せてグリップを正面に動かします。シートから頭が離れると効果が薄れるので注意しましょう。

このとき大胸筋を意識しながら、体の軸がブレないように下腹に力を入れましょう。

バタフライの注意点

肩に力が入っていると大胸筋に効きづらくなります。また、負荷が高すぎると頭がシートから離れやすいので、適正な重量に調整しましょう。

2,チェストプレス

胸板を厚くしたい人におすすめなのがチェストプレスです。

• 狙う部位：大胸筋
• 回数：8～12回×3セット

チェストプレスのやり方

胸を張ってグリップを握り、両足はやや広めに開きます。このとき胸とグリップの高さが同じになるようにイスの高さを調節しましょう。背中と頭をシートにぴったりつけ、肩甲骨を引き寄せてグリップを前に押し出します。シートから頭が離れると効果が薄れるので注意しましょう。

このとき大胸筋を意識しながら、体の軸がブレないように下腹に力を入れましょう。

チェストプレスの注意点

肩も一緒に前に出ると大胸筋に効きづらくなります。頭がシートから離れないようにしましょう。

3,ラットプルダウン

背中を鍛えたい人、猫背や肩こりを改善したい人におすすめなのがラットプルダウンです。

• 狙う部位：広背筋
• 回数：8～12回×3セット

ラットプルダウンのやり方

バーを広めに握り、下腹に力を入れて体の軸を固めます。腕や肩の力を抜いて、肩甲骨を寄せながらバーを下げます。

バーを下す位置には胸側と背中側がありますが、胸側に下ろせば広背筋と僧帽筋に効き、背中側に下ろせば広背筋がメインになります。

ラットプルダウンの注意点

腕や肩に力が入ると背中に効きません。頭が下がると肩が力みやすくなるので、目線は上に向けるようにしましょう。

体幹トレーニング2種目

体幹はすべてのトレーニングで姿勢維持に使用される重要な部位。

胸や背中といった大きな筋肉を鍛えた後で行いましょう。

1,シットアップ

ぼっこりお腹を改善したい人におすすめなのがシットアップです。

• 狙う部位：腹直筋
• 回数：20～30回

シットアップのやり方

パッドに脚を固定させます。両手は頭につけるか、胸の前でクロスします。20～30回連続してできるようにシートの角度を調整しましょう。反動をつけずに、腰を丸めるように体を45度付近まで起ましょう。目線をおヘソに向けるようにします。

シットアップの注意点

反動をつけると腰を痛めてしまうのでゆっくりと行いましょう。上体を起こすとき腰が伸びていると痛める原因になるので、上体を丸めながら起こしましょう。

2,バックエクステンション

猫背になりやすい人、腰痛を予防したい人におすすめなのがバックエクステンションです。

• 狙う部位：脊柱起立筋
• 回数：8～12回×3セット

バックエクステンションのやり方

骨盤あたりがパットに当たるように、上半身は力を抜いて「くの字」に曲げます。両手は胸の前でクロスさせて、反動をつけずにゆっくりとした動作で、腰が反らないようにカラダが一直線になるように上体を起こします。

バックエクステンションの注意点

反動をつけると腰が反りやすく、腰を痛める原因になるので注意しましょう。

まとめ

ジム初心者のにおすすめの上半身の体幹＆マシーントレーニングをご紹介しましたが、1日ですべて行うのでなくローテーションを組んで行うようにしましょう。

週2回のジム通いをしている人なら、1日目はバタフライ、ラットプルダウン、シットアップ、2日目はチェストプレスとバックエクステンションといった感じです。

とくに体幹トレーニングはカラダの軸をつくる大切なトレーニングです。自宅でも体幹トレだけは実践することをおすすめします。

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