ジム初心者必見！マシーントレーニングの順番とおすすめメニュー

ジムデビューしたのはいいのですが、何から始めればいいか戸惑ってしまう人も少なくありませんね。

筋トレ種目はたくさんありますが、まずは胸、背中、下半身といった大きな筋肉を狙ったマシントレーニングに挑戦しましょう。

取り組む順番は下半身から上半身です。

おすすめのマシーントレーニングのメニューをご紹介します。

筋トレ前のストレッチについて

これまで筋トレ前はストレッチ等でウォーミングアップをするのが当たり前でしたが、最近の研究で、筋トレ前のストレッチは筋肉断絶になる可能性があるとして、ストレッチはやらない方がいいと言われています。

ストレッチで筋肉を伸ばした後に、筋トレで筋肉の収縮させると、筋肉が反射作用を起こすからです。

いまだに筋トレ前のストレッチを推奨しているトレーナーの方もいるので注意しましょうね。筋トレ前は軽く関節をほぐす程度で、ストレッチは筋トレ後に行いましょう。

下半身トレーニング

大きな筋肉は下半身に集中していますので、最初は下半身のトレーニングから始めましょう。

下半身を鍛えれば、筋肉量が増え基礎代謝量も上がるのでダイエットにも最適です。

【下半身のおすすめトレーニング】

・レッグカール
・レッグエクステンション
・レッグプレス
・ヒップアブダクション
・ヒップアダクション

【ジム初心者向け】下半身を鍛えるマシーントレーニング

上半身トレーニング

次に上半身のトレーニングです。胸や背中などを重点的に鍛えましょう。

デスクワークの多い人は猫背になりやすいので、上半身トレーニングで正しい姿勢を目指しましょう。

【上半身のおすすめトレーニング】

・バタフライ
・チェストプレス
・ラットプルダウン

【ジム初心者向け】上半身を鍛える体幹＆マシーントレーニング

腹筋トレーニング

初心者の場合、下半身と上半身のトレーニングだけでヘトヘトになってしまうかもしれません。

もし余裕があれば腹筋トレーニングにも、ぜひ挑戦してみましょう。お腹周りの脂肪が気になる方には最適です。

【おすすめ腹筋トレーニング】

・シットアップ
・バックエクステンション
・トーソローテーション

有酸素運動

体脂肪が気になる方は筋トレ後の有酸素運動が効果的です。

筋トレ後は成長ホルモンが分泌されますので、脂肪燃焼効果がさらに高まっています。

また、トレッドミルでもバイクでもいいですが、ゆっくりと行うのがポイント。

ランなど心拍数が高くなりすぎる有酸素運動は、筋肉を分解してしまうので、ウォーキングなど心拍数が高くならない有酸素運動がおすすめです。

ルールやマナーも忘れずに

ジムのマシーンはみんなで共有して使うものです。

マシーンについた汗を拭かずに立ち去ったり、マシーンに座ったまま休憩するなどのマナー違反には十分に注意しましょう。

以下の記事にジムでのルールやマナーをまとめていますので、ぜひ参考にしてください。

これだけは知っておきたい！トレーニングジムでのルールとマナー

また、ジムと一口に言っても、大きな総合フィットネスジムから個人が経営する小さな町ジムまで様々です。

それぞれのジムにはローカルルールもありますので、しっかりとルールを確認しておきましょう。

まとめ

ジム初心者の方でもトレーニングの進め方のイメージができたのではないかと思います。

また、ご紹介したトレーニングメニューは、1日でやるのではなく、分けて行うのがいいでしょう。

例えば週2回ジムに通う人なら、

• 1日目：下半身3種目、上半身1種目、腹筋2種目、有酸素運動
• 2日目：下半身2種目、上半身2種目、腹筋1種目、有酸素運動

といった感じです。ただ、やみくもに片っ端からやってみるよりも、ずっと効率的です。

初めてのジム通い！効率的なトレーニングマシーンの使い方