トレーニングの負荷はどうしたらいい？筋トレの強度についての考え方

理想のカラダになるために適切なトレーニングメニューは欠かせません。そして、トレーニングの効果を上げるには、負荷（強度）の調整が必要になってきます。

負荷（強度）というと一般的に「重さ」と考える人が多いと思いますが、実際はそれだけではありません。今回はトレーニングの負荷について考えてみましょう。

トレーニングの負荷（強度）とは

トレーニングの負荷（強度）を考えるとき、多くの人は「重さ＝ウエイト」を1番最初に思いつくのではないでしょうか？

ところが、自重トレーニングをメインにしている人は、「重さ」になるものは自分の体重になるわけです。プッシュアップなどなら足をイスなどに乗せて角度をつけるなどで、負荷を変えることはできても、それには限界がありますね。

しかし、負荷には「重さ」以外にも様々な要素があって、それらを変えるだけでトレーニングの強度を上げることができるんです。

「重さ」以外の要素として「回数」「セット数」「収縮の速さ」「セット間インターバル」などがあります。

回数とセット数

まずは、回数についてですが、1セットでこの回数がやっとできる負荷をRM（Repetition Maximum）といいます。10回がギリギリなら10RMというように表します。

当然、想像できるかもしれませんが、軽い負荷だと回数は多いできるようになります。しかし、その回数によってカラダへの適応は異なります。

アメリカのスポーツ科学の研究によって体系化された指針がありますが、1～5RMは「筋力強化」、8～12RMは「筋肥大」、15RMは「筋持久力」と言われています。

セットはやればやるだけ筋肉は適用してくれるそうですが、セット数は3セットで十分です。それよりも1セット1セットをしっかり追い込んでトレーニングをやった方が効果が高いと言われています。

もし、それ以上のセット数でやりたいなら、他の種目を行うことをオススメします。

収縮の速さ

「収縮の速さ」というのが、自重トレーニングにおいてバリエーションの最も重要なポイントになります。ようするに関節の曲げて伸ばしてという動作にかかる時間のことです。

だいたいの種目においては、1～2秒であげて、1～2秒でおろすというのが一般的な速さになっています。

それよりも速くすると、反動からメカニカルストレスが大きくなり、また1セットあたりの回数は通常より多くできるようになります。

それよりもゆっくりと正確に行ったほうが、持続的な筋収縮により血液が制限され、ケミカルストレスが大きくなります。また1セットあたりの回数は通常よりも少なくなります。

セット間インターバル

セット間インターバルですが、当然ながらセット間が短いほどキツくなります。

一時期は、短いインターバルの方が、成長ホルモンの分泌量が増えるため、インターバルは短い方がいい、というようなことが言われてきました。しかし、最近の研究ではセット間インターバルの長さはあまり関係ないことがわかってきたのです。

それは、インターバルが短いと、筋肉のエネルギーの再供給が追いつかないため、その次のセット回数が少なくなってしまうために、総ボリュームとしてどうしても少なくなるのです。

そうすると、長期的に見て筋肉の発達度合いは変わらないそうです。

忙しい時はインターバルを短めに、余裕のある時はインターバルを長めにする。大切なのは1セットごとにしっかり出し切っていくことなのです。

まとめ

トレーニングの強度は、重さだけではありません。回数やセット数、速さ、インターバルなど、負荷となる要素は様々なのです。

適切なトレーニング強度に調整して、ボディメイクに活かしていけるようしましょう。

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