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細マッチョになりたい!誰でも結果が出るトレーニングメニュー

細マッチョのトレーニング

誰でも結果がでる細マッチョのトレーニングメニューをご紹介します。

誰もが一度は憧れるのが細マッチョではないでしょうか。

しっかりとトレーニングされた筋肉に、見た目が整ったすらっとした身体は女性からの好感度もGOOD!

細マッチョになるためにどんなトレーニングメニューが必要か考えてみましょう。

細マッチョになるためのトレーニング

細マッチョになるのはトレーニングを習慣化することが大切。

では、細マッチョを目指すには、どのようなトレー二ングを習慣づければいいのでしょうか。

細マッチョに効果があるトレーニングメニューを見ていきましょう。

細マッチョの特長とは?

細マッチョを目指す前に、まず細マッチョとはどんな肉体を指しているのか確認しましょう。

細マッチョとは、服を着ていると筋肉にあることが強調されない程度の筋肉質な身体のことで、服を脱いだときに、実は筋肉がすごいというような身体を指します。

基準としては、体脂肪率10%前後と言われていて、筋肉量でいうと45%程度です。

これは男性の基準なので、女性の場合はもう少し体脂肪率が増えます。

ただ体脂肪が低ければよいというわけではなく、筋肉がなくガリガリな人は細マッチョには当てはまりません。

細マッチョになるための効率的なトレーニングメニュー

細マッチョ

細マッチョのトレーニングのポイントを考えてみます。

背中、胸、脚などの大きな筋肉を中心に鍛える

細マッチョになるためには、背中、胸、脚といった大きな筋肉を中心に効率よく鍛えることが重要です。

大きな筋肉を中心に鍛えることで、見た目も筋肉質に見えます。

とくに、しっかりとした胸や背中の筋肉は、服を脱いだときのギャップにも一役を買いますね。

しかし、細マッチョになるためのトレーニングで気を付けたいのは、一部の筋肉だけを異常に鍛えすぎてしまうことです。

細マッチョは身体のバランスが大事。鍛えすぎてしまうことでゴリマッチョにならないようにしましょう。

脚を鍛えるにはスクワットがおすすめ

細マッチョになるために、脚を鍛えるときにはスクワットがおすすめです。

スクワットは脚の筋肉をバランスよく全体的に鍛えることができるので細マッチョに適しています。

スクワットでは、太ももの裏側、お腹周り、背中、ふくらはぎ、お尻の筋肉に対して効果があります。

これらの部分を特に意識してトレーニングを行うと効率的です。

スクワットのやり方

  • 脚を肩幅に開く
  • 腕をまっすぐ前に伸ばす
  • お尻を後ろに突き出すように腰を落とす
  • 1~3を繰り返す

スクワットのやり方はいくつかあります。上記のやり方が一般的なフォームです。

このフォームはトレーニングを始めたばかりの初心者にもおすすめです。

背中をバランスよく鍛える懸垂のやりかた

懸垂も細マッチョのトレーニングには最適です。

懸垂のやり方

  • 手の平が前方を向くように棒を握り、親指は人差し指の横におく
  • 両手は肩幅より少し開いた状態にする
  • 身体は膝までをまっすぐ下げ、膝から下は少し後ろにだすようにする
  • 胸は開き、背中の肩甲骨を動かすように身体を持ちあげる
  • あごが棒を超える位置まで上げたあと、ゆっくりと身体を下げる

懸垂とはチンニングとも呼ばれていて、背中を鍛えるトレーニングには欠かせません。

さらに、公園などの鉄棒を使えば、特別な器具がなくともできるのも魅力です。

懸垂は背中周辺の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

背中の広背筋、力こぶとも言われる上腕二頭筋、手首から肘までの前腕、肩の三角筋が
鍛えられます。

ただし、正しい懸垂は筋力が十分でない初期の段階では非常に難しいです。

初心者や女性の方は、インバーテッド・ロウと呼ばれる斜め懸垂から始めることをおすすめします。

自重で胸や腕を鍛えるプッシュアップ

お馴染みのプッシュアップ(腕立て伏せ)も必須のトレーニングメニューのひとつです。

プッシュアップのやり方

  • 肩幅より少し開いた位置で両手を床につく
  • 脚を伸ばしてつま先だけを床につける
  • 肘を曲げながらゆっくりと身体を倒していく
  • 床に身体がつかないギリギリの位置でキープする
  • ゆっくりと元の体勢に戻る

プッシュアップは、場所を選ばずにできるトレーニングのひとつなので、ぜひ細マッチョを目指すトレーニングメニューに取り入れてください。

プッシュアップでは、胸の大きい筋肉である大胸筋を中心に、肩の三角筋、二の腕の上腕二頭筋を中心的に鍛えます。

さらに、下から上がってくるときに息を意識的に吐くと効果的に筋肉をトレーニングすることができるので、意識して行いましょう。

筋肉にかける負荷を大きくするためには、ゆっくりとした動作で行うことが大切です。

早く回数をたくさん行うよりも、ゆっくり筋肉負荷を最大にしながら10回程度行う方がおすすめです。

シックスパックをつくるため腹筋のやりかた

腹筋トレもぜひ取り入れましょう。

シットアップのやり方

  • 両ひざを90度に曲げた状態で床に仰向けになる
  • 両手は頭の後ろで組むか、胸の前でクロスさせる
  • 腹筋に力をいれて、腰から上を膝に向かって起こす
  • ゆっくりと元の姿勢に戻る

レッグレイズのやり方

  • 仰向けに寝て、両手は身体の横に置く
  • 手のひらは床につける
  • 脚をまっすぐ伸ばしたまま、60度ほどまであげてキープする
  • 30度ほどまで少し下ろして、その状態をキープする
  • 再度、60度ほどまで足を上げる

きれいに割れたシックスパックは細マッチョを目指すならばぜひ手に入れたいメニュー。

シックスパックを作るには腹筋を行うことが欠かせません。

腹筋の基本であるシフトアップがシックスパックを目指すには外せないトレーニングです。

さらに、上側だけでなく、下側の筋肉もしっかりと見せるためには、このレッグレイズが欠かせません。

シックスパックをつくるには、ただ筋肉を鍛えるだけでなく脂肪を減らすことも重要です。

体脂肪率が高い人は、脂肪を落とすことも同時におこなっていきましょう。

効率的に細マッチョになるためのポイント

細マッチョ生活

トレーニングだけでなく、毎日の生活習慣も見直しましょう。

バランスの食事を心がける

細マッチョに必要なのは筋力トレーニングだけではありません。あなたの身体はあなたが食べたもので作られます。効率敵に筋肉を得るためには、そのためのバランスが取れた食事を心がけましょう。

生野菜をたくさん取ることが重要です。

また、低脂肪食材を選び、高脂肪食材を避けましょう。

牛乳などの高脂肪のものは、できるだけ、低脂肪牛乳を選択するようにするとよいです。

そして、筋肉の元となるたんぱく質を積極的にとることも忘れてはいけません。

良質なタンパク質を摂取しよう

細マッチョになるためには、筋肉を作ることが必須です。

そのために、筋肉の元となるたんぱく質にはこだわりましょう。

たんぱく質を最も効率的にとることができる食材は鶏肉です。

とくに、ササミは脂肪分が少ないため、積極的に食べましょう。

たんぱく質を食事だけで取ることが難しい場合には、サプリメントで補いましょう。

プロテインをたんぱく質を補うために取り入れるのもよいです。

自宅でも筋力トレーニングできるような環境をつくろう

筋力トレーニングはまとめてやっても効果は出づらく、習慣的に行うことが重要です。

そのため、ジムなどに行かなくても自宅でトレーニングできる環境を整えるとよいでしょう。

まずは、自宅で筋トレができる十分なスペースを確保することです。

さらに、筋トレのメニューは特別な器具がなくてもできるものを中心に組みます。

予算やスペースに余裕があれば、家庭用の運動器具を購入して、より高負荷でトレーニングできる環境を整えます。

家庭で使うことができるジム設備などはネットなどからも手軽に購入可能です。

筋肉を落とすランニングなどの有酸素運動は避けよう

細マッチョを目指すには、いかに効率的に筋肉をつけるかが重要です。

そのため、ランニングといった有酸素運動は筋肉を落としてしまう原因となるので注意が必要です。

筋肉をつけるためには、無酸素運動といわれるトレーニングをする必要があります。

無理は禁物!結果を焦らず地道にトレーニングしよう

細マッチョを目指すためだといっても、無理をしすぎるのはダメです。

トレーニングの結果はすぐに身体に現れるとは限りません。

地道にトレーニングを積む必要があることを意識しましょう。

また、体調が悪いときには無理をせず休息をとりましょう。

自分のペースにあったトレーニングをすることがなによりも重要です。

うまく結果が出ない場合は?

思うように体が変わらないときは、次のポイントを確認してみましょう。

太りすぎてなかなか腹筋を割ることが難しい場合

腹筋を割り、シックスパックを手に入れるためには、脂肪を落とすことが必須です。

現状で体脂肪率が高く、お腹回りにも脂肪がある場合は、まず脂肪を落とすところから始めましょう。
十分に脂肪を落としてから細マッチョに向けたトレーニングをすることで腹筋を割ることは十分に可能です。

筋肉のつきにくい体質の場合

人によっては筋肉がつきにくい体質のため、なかなか細マッチョに近づかないという人もいるでしょう。

そのような人は、トレーニングの効果は人によるということをまず意識しておきましょう。

少しずつ進歩していることを確認しながら自分に合わせたトレーニングを行えばよいのです。

ただ、トレーニングの効果を出すためには、食事への配慮や生活習慣の見直しが重要なので、その点も意識しておくとよいでしょう。

女性は生理周期に注意しよう

女性の身体は生理周期によって変化します。

そのため、生理周期についてもトレーニングメニューにおいて考慮しておくとよいでしょう。

体調が優れない日や生理中はウェイトを軽くする、無理なトレーニングはしないなどの工夫が必要です。

まとめ

細マッチョになるためには、自分の体質や体型に合ったトレーニングを行うことが成功への地下道です。

自分の肉体のコンディションを意識しながらトレーニングを進めていきましょう。

トレーニングの結果の出方は人それぞれ。無理せずに地道に継続していくことが大切です。

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