【体脂肪を減らすキホン】体脂肪を落とす最もシンプルな考え方

体脂肪を落とす最もシンプルな方法は「摂取エネルギー」が「消費エネルギー」と「基礎代謝」を上回らないこと。シンプルに考えると本当にこれだけなんです！

そして、摂取と消費のエネルギー量をコントロールし、基礎代謝量をいかに多くするかがカギを握ります。

体脂肪を落とす最もシンプルな考え方をご紹介します。

基礎代謝を増やし脂肪を落とす

体脂肪は、摂取エネルギーを上回るエネルギーを消費することで落とすことができます。

消費するエネルギーには、運動などで消費される「生活活動代謝」と、消化や吸収で消費される「DTI (食事誘誘導性体熱産生)」、呼吸や体温維持など生命活動維持のために使われる「基礎代謝」があります。

人が1日に使う総消費エネルギーの約70%は基礎代謝であるため、体脂肪燃焼には基礎代謝量を高めることが最も効果的であるといえます。

基礎代謝のエネルギーは、脳や内臓などカラダのあらゆる部分で使われていますが、その内訳を見てみると、4割を筋肉が担っているんです。

つまり、筋肉の量を増やすことが基礎謝量の底上げにつながるのです。

筋肉量が増えれば就寝中など安静にしている時でも活動量が増え、体脂肪を燃やすせるようになります。これが、太りにくい、体脂肪の付きにくい体質を作ることにもつながるのです。

筋肉量を増やすためには筋力トレーニングが一番近道ですが、計画のない偏ったトレーニングでは、効率よく筋肉量を増加することができません。

鍛えるべき筋肉の位置と自分の体の脂肪のつき具合をチェックして、トレーニングプランの選択のヒントにしましょう。

鍛えるべき筋肉

人間のカラダには600以上の筋肉があると言われています。

最低でも主要な筋肉を把握して、トレーニングに生かすことが大切なんです。

体の前面

1、大胸筋…重いものを持ち上げる時に活躍する筋肉で、厚くたくましい胸板をつくります。ここを鍛えることでTシャツの似合うカラダになります。

2、上腕二頭筋…ヒジを肩の高さで真横に伸ばして曲げると、ぷくっと盛り上がる。適度な筋肉をつけることで健康的なイメージになります。

3、腹直筋…お腹に力を入れた時バキッと割れる。シックスパックと呼ばれ、すっきりとしたお腹をつくります。

4、腹斜筋…腹直筋の動きを助け、側屈やひねりの動作の時に機能します。腹直筋とともに鍛えるとさらに引き締まったお腹になります。

5、大腿四頭筋…股関節の屈伸時と膝関節の進展時に大きな力を発揮します。ランニングなどを長く行うのに役立ちます。

6、内転筋…正しい姿勢をキープする際、この筋肉に力を入れる。日常の動作ではあまり使われない。

体の後面

1、僧帽筋…首を支え、肩甲骨を安定させる役割を持ちます。この筋肉にストレスのかかると肩こりの原因となります。

2、広背筋…水泳のプル、カヌーのパドリングなどはこの筋肉の強さが必要。ここを鍛えることで、美しい姿勢を保つことができます。

3、上腕三頭筋…上腕二頭筋と拮抗的な働きをします。転んだとき反射的に地面に手をつく受け身にも働きます。鍛えておくとケガの予防にもなります。

4、三角筋…腕を外側に向けて上げたり、前方、後方に上げた時に働きます。よく逆三角形といわれる体型のポイントになります。

5、大臀筋…腹直筋と協力して骨盤の位置を安定させます。大臀筋が衰えると、ヒップが下がったり、背中が丸まった姿勢になります。

6、ハムストリングス…スクワットのときに太ももの裏で隆起する人に行く。鍛えることできれいなヒップラインをつくります。

7、下腿三頭筋… 腓腹筋やヒラメ筋といった筋肉の総称で、ふくらはぎの筋肉を指します。つま先の曲げ伸ばしなど足首の動作で働きます。

インナーマッスル

筋力トレーニングは体の表面にあるアウターマッスルだけでなく、深層部にあるインナーマッスルも鍛える必要があります。

正しい姿勢をキープするにするのに大切な股関節まわりの筋肉の腸腰筋をはじめ、腕や背中の動きをスムーズにする肩のインナーマッスルがターゲットになります。

まとめ

体脂肪を落とすことを、難しく考えてしまう人も多いと思いますが、もっとシンプルに考えてみてはどうでしょうか？

とくにお腹周りに体脂肪が多い人は「腹筋運動をすればいい！」と考えがちですが、体脂肪はカラダ全体にまんべんなくついていますから、カラダ全身を効率よく鍛え、基礎代謝を上げることが大切です。

まずは、どうすれば消費カロリーが摂取カロリーを超えられるのかを考えてみましょう。

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