意外と知らないプロテインの効果的な飲み方

筋肉を付けるには良質なタンパク質は必要不可欠！

そして、良質なタンパク質を摂取するにはプロテインが最も手軽で確実な方法です。

ただし、プロテインは飲めばいいというものではありません！

飲むタイミングや飲み方など、効率よくプロテインを摂取することがポイントなのです。

プロテインって何？

筋肉を増やすために必要な栄養素は「脂質」と「タンパク質」。そして、プロテインはタンパク質を粉にした栄養食品。

プロテインにもいくつかの種類があって、筋トレにおいて最もポピュラーなものが「ホエイプロテイン」です。

ホエイプロテインは牛乳からつくられたもので、アミノ酸であるBCAAを一番多く含んでいます。
ヨーグルトでうわずみ液が出ていることがありますが、それがホエイです。筋肉に最も近い成分だと言われています。

他には、大豆からできた「ソイプロテイン」や、牛乳のホエイ以外の部分から作られた「ガゼインプロテイン」があります。

ソイプロテインには女性ホルモンと同じ働きをする大豆イソフラボンが入っているので女性におすすめ、ガゼインプロテインは吸収が遅いので寝る前に飲むと良いとされています。

また、タンパク質を摂るなら、肉や大豆などの食品ではだめなのか？と考える人もいるでしょう。

もちろん、肉や大豆でも良いのですが、タンパク質を食事で補おうとすると、どうしても脂肪がついてしまい、結果的に余分なカロリーを摂取することになってしまうのです。

プロテインは食べ物であって、プロテインの摂取は食事の一環だと思うことが大切です。

プロテインをサプリメントのひとつと思っている人がいるかもしれませんが、プロテインは高タンパク低カロリーな栄養食品だと考えた方が良いでしょう。

プロテインには、どんな効果があるのか？

プロテインの一番のメリットは筋肉を増やすために必要なタンパク質をカロリーを抑えながら摂取できるところ！

食事でタンパク質を摂るなら、肉や魚、乳製品や大豆食品などがありますが、これらにはタンパク質以外の栄養素も含んでおり、余分なカロリーを摂取せざるをえなくなります。

ところがプロテインなら食事でタンパク質を摂取するよりもカロリーを低く、効率よくタンパク質を摂取することができるのです。

では、運動をせずにプロテインを飲んだり、普通の食事ではほぼタンパク質を摂らずに、プロテインのみでタンパク質を摂った場合はどうなるでしょうか？

この場合、タンパク合成は上がりますが、ホルモンは分泌されません。つまり、筋肉を維持することは可能ですが、筋肉を付けることはできないのです。

プロテインだけ飲んでいれば筋肉が付くと思っている人がいるかもしれませんが、しっかりと筋トレをしてプロテインを摂取することが大切なのです。

プロテインを摂取するタイミングはいつか？

プロテインを摂取する効果的なタイミングは、筋トレの前後、就寝前、起床後です。

なかでも最も意識すべき摂取タイミングが「トレーニング後、30分以内」。

この時間帯がプロテインの効果を最大にするゴールデンタイムです。これだけはしっかり覚えておきましょう。

ただし、プロテインの飲み過ぎは太るので注意が必要です。一度に消化できるのは20gまでなので気をつけましょう。

細く絞りたいという人はトレーニングをした日のみ飲めば大丈夫です。

さらに効果を上げるプロテインの飲み方

まず、筋トレ直後のゴールデンタイムには、スポーツドリンクなどの炭水化物を一緒に摂ることでタンパク合成が高まり、トレーニングの効果が高まります。

筋トレ後は、体内の糖質が消費されてしまい、筋肉が落ちやすくなっているので、そのタイミングに糖質を補給することがポイント。

さらに、筋トレ後の2～3日は筋肉の修復期間となるため、この期間はプロテインを飲み続けた方が良いでしょう。

仮に週1回だけしか筋トレをしないという人でも、筋肉痛が残る期間は続けて飲むことをおすすめします。ただし、細く絞りたいという人はトレーニングをした日だけ飲めば大丈夫です。

また、プロテインは牛乳で飲んだ方が良いと考えている人が多いようですが、
プロテインは水に溶かして飲んでも、牛乳に溶かして飲んでも、とくに問題はありません。

ただし、効果を上げるポイントのひとつに、ホエイプロテインなら豆乳との相性が良いと言われています。

同じタンパク質同士よりもプロテインとは種類の違うものを合成するのがよいようです。

まとめ

いままで、筋トレ後に何となくプロテインを飲んでいた人も、意外と知らないことも多いかったのではないでしょうか？

また、これからプロテインを筋トレに取り入れていこうと考えている人には、お役に立てたのではないかと思っています。

しっかり筋肉を付けたいのなら、プロテインを上手に摂取して、ちゃんとした知識を持つことが大切ですね。