スクワットを極める!ローバースクワットvsハイバースクワット

数ある筋トレ種目のなかで、
スクワットは基本中の基本です!
スクワットのメリットも数え切れないほどあり、
ダイエット効果、心肺機能向上、おまけにメンタルも鍛えられるなど、
まさにキング・オブ・エクササイズと呼んでも過言ではありません。
ただし、スクワットと一口にいっても、
自重からフリーウエイトまで、様々なバリエーションがありますね。
今回はスクワットの中でも最も効果の高い
バーベルスクワットのやり方についてご紹介します。
ローバースクワットvsハイバースクワット
正しいフォームでバーベルスクワットをやれば、
太ももやお尻など下半身の筋肉はもちろん、
ほぼ全身の筋肉を鍛えることも可能です。
そして、バーベルスクワットには、
大まかに2通りのフォームがあります。
バーを深めに担いで、股関節から曲げていくローバースクワット、
バーを高い位置に担いで、膝から曲げていくハイバースクワットです。
※左がローバー、右がハイバーのポジション。
バーを担ぐ位置によって、鍛えられる筋肉も違ってくるのです。
ざっくり言うと、お尻や内転筋群に効くのがローバースクワット。
下半身全体の強化、大腿四頭筋など足の前面の筋肉に効くのがハイバースクワットになります。
- ローバースクワット:三角筋後部と僧帽筋上部の境目あたりを目安にバーを深めに担いで行います。
- サイバースクワット:僧帽筋上部の上側を目安として、バーを高い位置に担いで行います。
どちらのフォームが良いかという議論は昔からありますが、
高重量を扱えるフォームは、間違いなくローバースクワット!
筆者が知る限り、中級者以上のトレーニーは、
ほぼローバーで行なっているように思います。
正しいフォームを意識する!
バーベルスクワットはフォームが大切です。
間違ったフォームだと、
重量が伸びなかったり、
腰を痛めたりなどケガの原因にもなります。
以下のポイントを意識して、
正しいフォームでスクワットを行いましょう。
1,腹圧をかける
息を細かく吐き腹にグっと力を入れ、
体幹部を固めることを“腹圧をかける”といいます。
お腹でパンチを受け止める時に、
お腹に力を入れて衝撃を受け止めるような感覚です。
また、背中が反りすぎても、丸まってもいけません。
グっと腹圧をかけて体幹部を固めておかないと、
しゃがんだ時に腰を痛めてしまったり、
立ち上がるときバランスを崩してしまうことになります。
2,カラダの軸を意識する
バーベルの上下軌道がブレないように、
体の軸を意識しながら、しゃがんで立ちます。
ローバースクワットでは、指の付け根の外側に軸を置き、
ハイバースクワットでは、かかとに軸をおくイメージです。
しゃがむ時はシコを踏むように膝を外側に開いて、
お尻に力を入れた状態で、しっかり深くしゃがみます。
立ち上がる時は、お腹から一気に立ち上がります。
こうすれば股関節をしっかり伸ばすことができ、
背中の筋群も使うことができます。
前方へのバランスが崩れやすいので、
お尻を上げると同時に胸を起こすようにすると良いでしょう。
まとめ
下半身の筋肉がしっかりしていることが、
全てのスポーツのパフォーマンス向上につながります。
フィジカルを強くしたいなら、下半身のトレーニングは絶対に外せないのです!
また、人間の筋肉の60から70%は下半身に集中しています。
つまり下半身のトレーニングは、カロリー消費が大きいのでダイエットに最適。
代謝も向上し、太りづらい体質になれるのです。
バーベルスクワットで下半身をしっかり鍛えましょう!