自重筋トレは軽すぎる！本気でカラダを鍛えるならジムに行くしかないの？

本気でカラダを鍛えるなら自重筋トレでは軽すぎるので、やっぱりジムでマシンを使ったウエイトトレーニングは必須と思っている人も多いのではないでしょうか？

…本当にそうなのでしょうか？

実は、自重筋トレでも、やり方次第で十分にウエイトトレーニング並みの結果が出せるのです。

今回は自重筋トレとウエイトトレーニング、それぞれのトレーニングの違いについて考えてみたいと思います。

過負荷の原理と漸増性の原則

トレーニングには「過負荷の原理」と「漸増性（ぜんぞうせい）の原則」というものがあります。

初めて聞く人も多いかもしれませんね。

まず、過負荷の原理とは、ある一定レベル以上の負荷（刺激）がなければ、筋肉は成長しないと言う理論です。

そして、漸増性の原則とは、トレーニングの強度は適時適切に増大させていく必要があるというもの。

トレーニングによって筋肉が強く太くなっていくに従い、相対的にトレーニングの負荷は小さくなっていきます。強くなればなるほどに、どんどん筋トレそのものが楽になっていくのです。

自重筋トレの場合、当然ながら負荷は自分の体重ということになりますね。

つまり、自分の体重以上の負荷をかけるには、ジムに行ってダンベルやマシンを使わないとダメと考えている人がいるのです。

しかし、トレーニングの強度には「種目」「負荷（重さ）」「回数」「セット数」「収縮速度」「セット間休息時間」の6つがあります。

もし、自重での筋トレが楽に感じるならば、このどれか、もしくはいくつか見直せば自重筋トレでも十分に鍛えることができるのです。

例えば、プッシュアップ20回×3セットが出来るようになったのならば、30回×3セットあるいは20回×5セットにすればいいのです。

20回×3セットでも休息時間を30秒と縮めて実施するのもひとつの方法ですね。

そのウエイトトレーニング、間違ってない？

そもそも、腕をしっかりと伸ばしきってチンニング（懸垂）が10回できる人はどれくらいるでしょうか？

自重トレーニングが自分の体重を負荷にする筋トレならば、チンニングは自重筋トレになりますね。

しかし、ジムを見渡しても自分の体重より軽い負荷で、ラットプルダウンやローイングのマシンをやっている人が多く見かけます。

これは自重よりもマシンの方が強度が軽くなると言ういい例です。

では、プッシュアップで100kgのベンチプレスと同じような、たくましい大胸筋は作れるのでしょうか？

その答えはイエスです！

…ですが、とても効率が悪くなることは否めません。

毎セット、オールアウトまで出し切ることができれば、もちろん同じような効果は得られるですが、
それにはプッシュアップ100回以上の回数が必要になるかもしれないし、時間効率も良くありませんね。
何より精神的なタフさが要求されるます。

もし、自重筋トレで、このレベルまで来たら、
ジムで高負荷のウエイトトレーニングに変えていく方が良いかもしれません。

自分のライフスタイルを考える

自宅での自重筋トレとジムでのウェイトトレーニングには、それぞれメリットとデメリットがあります。

自重筋トレなら「自宅でいつでも好きな時間にできる」「自分の体重を使うので、大袈裟な器具は必要ない」などのメリットがあります。その反面「自宅だとトレーニングする場所が狭い」「極めた人には負荷に限界がある」などのデメリットがあるでしょう。

また、ジムに行けば「気持ちが切り替わり、気合が入る」「短時間で効率のよいトレーニングができる」などのメリットがある反面、「ジムに通うのが大変」「混んでいるとマシンが使えない」「お金がかかる」などのデメリットもありますね。

筆者はジムに通っていますが、
「自宅は体を休める場所（…本当は部屋が狭い）」と考えているからジムに通っています。

また、ビック3はジムで鍛えて、細かい筋肉は自宅で鍛えてるという考え方の人もいますね。

結局のところ自宅で筋トレするか、ジムで筋トレするかは、
一人ひとりのライフスタイルに合わせて選択していくのがベストなのです。

まとめ

自重筋トレでも十分にカラダを鍛えることができるのが、ご理解頂けたのではないでしょうか？

無理にでもジムに通わなければダメということはないのです。

自分のライフスタイルに合わせて、
自重筋トレとウエイトトレーニングを上手に使い分けることが大切ですね。

筋トレ方法に悩んでいる方は、以下の記事も参考にして下さいね。

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