HMBに関するエビデンス！今もっとも話題のHMBは本当に筋肉の成長に効果があるのか？

一部のトレーニーの間では、
HMBの摂取が筋肉の成長には欠かせない栄養素として認識されています。

なかにはHMBを摂取するだけで筋肉が成長されるといった、誤った認識すら広まりつつあります。

HMBは筋肉生成主要アミノ酸ロイシンの代謝物質です。
摂取したロイシンの約5％が筋肉と肝臓でHMBに変換します。

HMBは医学界では筋肉萎縮を防ぐ抗カタボリック剤として使われており、アスリートは筋肉づくりに使っています。

HMBに関する間違った知識を正し、正しいHMBの摂取ができるようにエビデンスをご紹介します。

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ＨＭＢに関するエビデンス

これまでの研究で、HMBは以下の活性メカニズムがあると考えられています。

HMBに関するエビデンスは以下の通りです。

HMBを摂取した被験者のトレーニング後の筋肉成長率のエビデンスが以下の通りです。

HMBはクレアチンと併用すると付加的効果がある　（HMBまたはクレアチン単独摂取よりも効果増大）

研究によるとこれは1日3gが最適のようです。
1日6g摂取しても筋力も体重も更に増えることはなかったようです。

興味深いことに、炭水化物はHMB取り込みに影響しませんでした。

HMBはロイシンに良く似た経路で作用するため、
EAAやBCAAとスタックする必要はありませんが、クレアチンと併用すると相乗効果を発揮します。

最適量は1回１g～1.5gを1日3回または2回で1日合計3gのようです。

効果が見られるのは？

エビデンスによると、2週間で効果が現れるようですが、3～4週間摂ると最も効果が大きいようです。