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筋トレでも有酸素運動が可能になるサーキットトレーニング

筋トレは無酸素運動とされていいますね。しかし、サーキットトレーニングという方法をとることで有酸素運動の要素も取り入れることが可能です。

そんな一石二鳥ともいえるサーキットトレーニングについてご紹介いたします。

筋トレで有酸素運動

筋トレで有酸素運動が可能とは一体どういうことでしょうか?

そもそも有酸素運動とは、心肺機能を高め、脂肪燃焼の効果もある運動でウォーキング、ランニング、スイミング、サイクリングなどが有酸素運動の代表例です。対して筋トレは、無酸素運動と呼ばれています。

サーキットトレーニングとは、トレーニング種目を何種目が組み合わせて連続して行うトレーニングのこと。

例えば、プッシュアップ(腕立て伏せ)とクランチ(腹筋)、スクワットをそれぞれ自重で15回づつのルーティンを組んだ場合、通常であればプッシュアップを15回やったら30秒から1分のインターバルを入れてからクランチ、そしてまた、30秒から1分のインターバルを入れてからスクワットとなります。

ところが、サーキットトレーニングではプッシュアップ15回行ったら、すぐにクランチを15回、休みなくスクワットを行うといった具合に、間髪入れずにトレーニングを行う方法です。これが有酸素運動にもなるという所以なのです。

筋トレ 無酸素運動
ランニング 有酸素運動
サーキットトレーニング 有酸素&無酸素

サーキットトレーンングのメリット・デメリット

サーキットトレーンングでは、短時間で様々な種目が行えると言う特徴があり、時間効率も良いです。

また、セットとセットの間の休憩であるインターバル時間や、メニューとメニューの間のインターバルもなく、ひたすら動き続けるため、心肺機能のアップが見込めます。

ひとつのメニューを30秒ぐらいかけて行い、そのそれを3種目か4種目くらいに設定して行うと、1周が約100~120秒になります。それを2周~3周おこなうと、約5分間動き続けることになります。

単純に筋トレが5分で済むと言うメリットもありますが、普段、筋トレをしている人でも、5分間ひたすら筋トレをして動きを続けるのは結構ハードです。それゆえに、筋トレ初心者ではハードルが高いと言えるでしょう。

サーキットトレーニングの種類

最近、注目を集めている「HITT」や「クロスフィット」と呼ばれるトレーニング方法も、サーキットトレーニングの進化系といえるでしょう。

「ひたすら動き続ける」「トレーニングが短時間で終了する」という点では、サーキットトレーニングと共通しているのですが、HITTやクロスフィットは、決められた制限時間内に行う種目数が圧倒的に多く、ダッシュがメニューに取り入れられていたり、各レップスを30秒以内に終了させる、インターバルは30秒以内など、かなりキツいメニューになっています。

これはプロのアスリート達も取り入れている、かなり高強度のトレーニング方法です。

また、筋トレでも「ジャイアントセット」と呼ばれる、ひとつの部位に対して4つの種目を連続して行う方法があります。

ジャイアントセットも、「メニューとメニューの間のインターバルがない」という点では共通しています、普通のサーキットトレーンングが全身をバランスよく鍛えることに対して、ひとつの部位だけを狙っているという点で異なりますね。

まとめ

筋トレにある程度慣れてきたら、こうしたサーキットトレーニングを取り入れるのも刺激になります。

有酸素運動を取り入れたいが、ただ走ったり歩いたりするのが苦手という人や、悪天候で外に出れない時などに挑戦してみてください。

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