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大胸筋を大きくする方法!男らしい分厚い胸板を手に入れるトレーニング方法

大胸筋を大きくする方法!男らしい分厚い胸板を手に入れるトレーニング方法

大胸筋を大きくする方法をご紹介します。たくましい男性になりたくて大胸筋を大きくしたいという方も多いのではないでしょうか?

しかし、むやみやたらにトレーニングするだけでは大胸筋は大きくなりません。

正しい大胸筋を大きくする方法を知り、自慢の大胸筋を作りましょう。

大胸筋を大きくする方法

大胸筋を大きくしたくてトレーニングばかりしているけど上手くいかないという方もう少なくありません。実はトレーニングだけでは大胸筋は大きくなりません。

正しい筋トレ、バランスのとれた食事、しっかりとしたケアをしてこそ、大胸筋は大きくなるのです。

では、詳しく見ていきましょう。

運動強度の低い有酸素運動は控える

身体を鍛えるためにジョギングやスイミング、サイクリングなどを筋トレに並行して取り入れている方もたくさんいます。

ですが、それらの運動強度が高い有酸素運動は、筋肉が成長するために必要なエネルギーまで消費している恐れがあります。

もし、有酸素運動を取り入れるのであれば「軽めのウォーキング」や「週に1度程度」に控えましょう。

胸の筋トレのやりすぎに注意

重点的に胸トレーニングを行いながら「いまこの筋肉に負荷がかかっている!」と意識しながら行うことがより効果的です。

胸の筋肉の運動はもちろん大事ですが、筋トレの頻度が多すぎると筋組織を傷つける恐れがあります。

やればやるほど効果が上がるものではありませんので、注意して行いましょう。

バランスのとれた食事

サプリやプロテインを摂取することもとても有効な方法ですが、それだけでは逞しい大胸筋は大きくなりません。

全粒穀物や良質なタンパク質、野菜や果物などの食物繊維もバランスよく摂り、1日3回以上食事をするようにしましょう。

また水分も運動前後だけでなく、日常的に飲むように心がけてください。

大胸筋を大きくする筋トレメニュー

大胸筋を大きくする筋トレメニューを見てみましょう。

ベンチプレス

大胸筋を大きくするのに一番有効なトレーニングです。自分の中でかなり重いと感じる重さで数回行います。

ベンチプレスはあなたが持ち上げられない場合などにフォローしてくれるスポッターと呼ばれる方がいることがベストです。

横になり、肩幅くらいでウエイトのバーを持ちます。
ゆっくりと胸に付くくらいまでウエイトを下ろします。
それを5~7回繰り返します。もしくはあげられなくなるまで行います。
少し休憩し、さらに2セット行います。

もし10回問題なくあげられるようであれば、ウエイトの重さを重くしてみましょう。

プッシュアップ

腕の筋肉だけでなく、大胸筋のトレーニングでも有名なプッシュアップ。

腕立て伏せにも様々な種類がありますが、もっともポピュラーな腕立て伏せが大胸筋には効果的です。

手は肩幅くらいでつき、両足を伸ばし、しっかりと胸を張り、まっすぐの姿勢をキープします。
ゆっくりと体を下ろしてから、上げます。
それを限界まで行います。

手を広げる幅は、肩幅よりも少し広め、さらに広め、肩幅よりも狭めなど、前後など大胸筋でも鍛えられる位置が変わりますので、色々試してみてください。

ディップス

「上半身のスクワット」とも呼ばれるディップス。大胸筋だけでなく上腕二頭筋にも効果があります。

ジムなどでは平行棒がありますが、自宅で行う場合はイスを二つ用意し、代用することもできます。

平行棒を掴み、腕を伸ばした状態で体を支えます。
足はお尻側に軽く曲げてクロスさせ、上半身は少し前傾させます。
息を吸いながら、肘が90度になるまでゆっくり身体を下ろし、元に戻ります。
6~12回を3セット程度行います。

デクラインダンベルプレス

ダンベルを使ったトレーニングはいくつもありますが、とくに大胸筋を厚くしたいときにオススメです。

「デクライン」とは、ベンチなどで角度をつけながら行うダンベルプレスのことです。

デクラインベンチを使用し、頭側を45度下げ、両足はパッドで固定します。
両手にダンベルをまっすぐ上に持ち、支えるようにゆっくり下ろしていきます。
十分に下げたらまた同じ位置まで戻します。

デクラインダンベルフライ

「デクラインダンベルフライ」は、大胸筋を全体的に鍛えたい方にはオススメなトレーニングです。

頭を下げ、両手にダンベルを持ちます。
手は肩よりも上にあげ、軽く肘を曲げます。
肩甲骨だけを動かすイメージで、息を吸いながらダンベルを横に下ろします。
下げた時と同じ軌道で息を吐きながら元の位置に戻ります。
12~15回を2セット行います。

チェストプレス

ダンベルやバーベルのように落下などの恐れがない「チェストプレス」。ジムでも大人気のマシンです。

チェストプレスに座り、胸を張った状態で肩甲骨を寄せます。
肘を90度に曲げ、バーを握ります。
そして一気に押し出し、ゆっくりと戻します。
10回を3セット行います。

大胸筋が大きくならないとき見直すべき点

思ったほど大胸筋が大きくならないときは、次の点を見直してみましょう。

筋トレの強度が足りない

一番多いのは、筋トレの強度が足りない場合です。2、3種類で終わらせずに最低でも5種類ほどのトレーニングを行いましょう。

一定の重さが上げれるようになったら、重さを上げていくようにするのも忘れずに。

筋トレの頻度が足りない

筋トレの強度が足りているのであれば週に1度でも問題ありませんが、大胸筋が大きくならない場合は頻度を上げてみてください。劇的に変わる可能性があります。

摂取カロリーが足りない

筋トレがしっかりとできているのであれば、食事を見直しましょう。

小食なのであれば回数を増やし、カロリーを増やします。サプリをしっかりと摂ってるから問題ないと思っているのであれば、大きな間違いです。バランスのよい食事を心がけてください。

身体のケアを行っていない

大胸筋を大きくさせるには休養がとても大事です。

しっかり休養を取ることによって筋繊維が大きくなります。「筋トレ」・「食事」・「休養」、この3つがそろって初めて大胸筋が大きくなります。

まとめ

自分でトレーニングを行うと「これぐらいでいいだろう」と勝手に決めてしまうことが多いです。それでは大胸筋は大きくなりません。しっかりと負荷をかけ、思っている以上に食事を摂り、しっかりと休めば必ず結果は出てきます。

自分の限界を超えていきましょう!

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