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もっともベーシックな筋トレ9選と筋トレに必要な基本の栄養素

筋トレの効果を確実に出すために、必要な成分があります。

そのことを知っていないと、せっかくつらい筋トレをしても効果は半減してしまいます。

今回は筋トレを効果的にするための必要な成分と、基本的な筋トレの仕方をわかりやすく解説します。

筋トレに効果的な成分

筋トレをするだけでは筋肉はつきません。筋トレは筋肉を壊すことによって、「もっと筋肉が必要である」というアピールを行う作業です。脳は筋トレによって壊れた筋肉を見て「今度はもっと太い筋肉を作ろう」という判断を下します。

筋トレの効果を上げるために必要な成分

では、筋肉を作る成分としてたんぱく質とアミノ酸の働きに注目してみましょう。

タンパク質

たんぱく質は、筋トレで壊れた筋肉を修復し回復するために必要な材料です。つまり、タンパク質をとならなければ、いくら筋トレをしても筋肉はつきません。1日に必要とされるたんぱく質の量は体重×グラムです。体重60kgの人なら60g必要ということになります。筋トレを行っている人はたんぱく質をこの倍(60kgの人なら120g)必要です。
1日にこれだけ取らなければならないのはかなり大変なことですが、筋肉をつけたい人にとってタンパク質はそれほど重要である、ということです。

アミノ酸

アミノ酸は、タンパク質が体内で分解されて最小単位になったものです。アミノ酸の中で質の良い筋肉を作つくる、といわれているのがBCAA(分岐鎖アミノ酸)です。BCAAは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3種類のことをいいます。これらはすべてたんぱく質になるわけではなく、神経伝達物質になったり、筋肉のエネルギー源になったり、また疲労回復効果があるなど、運動に関係する様々な効果に必要に応じて対応します。
アミノ酸は吸収率が非常に高いのが特徴です。たんぱく質が吸収に3~4時間かかりますが、アミノ酸はたった30分で体内に吸収されます。

基本の筋トレ

同じ筋トレをするにしても、ちょっとやり方を変えるだけで成果が全く違ってきます。ここでは皆さんが良く知っている筋トレ方法から器具を使う少し専門的な筋トレの効果的な方法までご紹介します。

1.腕立て伏せ

筋トレの代名詞ともいえる、誰もが知っている腕立て伏せですが、フォームが間違っていることが多く見受けられるトレーニングでもあります。下記の順番に従って正しいフォームで行ってください。

    1. 肩の真下に手を置いて両手をつき、体を一直線にします。
    2. 息をゆっくりと吸いながら体をゆっくり下げていき、胸が床に触れるぎりぎりのところまで持っていき、静止します。この時体を一直線にまっすぐ保つのがポイントです。目は前方をみて、お尻がへこまないようにまっすぐと保つことを意識してください。
    3. 息を吐きながら元のポジションに戻ります。
    4. これを10回×3セット繰り返してください。慣れてきたら徐々に増やすと良いでしょう。

2.腹筋

腕立て伏せに次いで認知度が高いのが腹筋です。夢のシックスパックを目指してトレーニングに励んでいる方もおられるでしょう。しかし、やはり腹筋も正しいフォームで行わないと、腹筋ではなく、腕や他の場所を鍛えることになってしまいます。

  1. 仰向けに寝て手を頭の後ろで組み、ひざを90℃に曲げます
  2. 息をゆっくりと吸いながら、自分のおへそをみるようにして状態を起こします。
  3. 息を吐き、体を下ろしますが、地面につくギリギリのところでとめます。
  4. これを10回×3セット繰り返してください。慣れてきたら徐々に増やすと良いでしょう。

3.背筋

腹筋を行う人は必ず背筋とセットでトレーニングすることをおすすめします。腹筋だけを鍛えて背筋を怠ると腰を痛めてしまうからです。背筋の方法はたくさんありますが、ここでは基本的なトレーニングをご紹介します。

  1. 床にうつ伏せになり、手を頭の上に組みます。
  2. 息をゆっくりと吸いながら上体を起こしていき、その状態で3秒停止します。
  3. 息をゆっくりと吐きながら元の位置に戻し、地面につくギリギリのところでとめます。
  4. これを10回×3セット繰り返してください。慣れてきたら徐々に増やすと良いでしょう。

4.スクワット

スクワットも多くの人が間違ったフォームでやっていますので、疲れるだけで効果がないと思われがちです。間違ったフォームは下半身が鍛えられないどころか、腰やひざに負担がかかってしまいますので注意が必要です。

  1. 手を頭の後ろに組んで真っすぐと立ちます。
  2. 息をゆっくりと吸いながら膝を曲げます。この時に膝に力を入れるのではなく、お尻に力を入れるように曲げてください。「椅子に座るように曲げる」のがポイントです。
  3. 息を吐いて元の一に戻ります。
  4. これを10回×3セット繰り返してください。慣れてきたら徐々に増やすと良いでしょう。

以上が自宅でできる筋トレ方法です。

5.チェストプレス

続いて器具を使った筋トレ方法をご紹介します。スポーツジムや市の体育館にたいていは備えられているものですので、自宅でのトレーニングでは物足りないという人はぜひ試してみてください。

まず、大胸筋、三頭筋を鍛えるチェストプレスです。

  1. シート、ウェイト、ハンドルの位置などを調整してから座ります。
  2. 息をゆっくりと吸いながら、腕を押し出します。
  3. 息を吐きながら元に戻し、ウェイトが下につくギリギリのところでとめます。
  4. これを10回×3セット繰り返してください。慣れてきたら徐々に増やすと良いでしょう。

6・レッグプレス

続いて下半身全体を鍛えるレッグプレスです。

  1. シート、ウェイトをセットして座ります。膝を曲げた状態で、プレートに足をつけます。
  2. 息をゆっくりと吸いながら膝を伸ばしてプレートを持ち上げます。
  3. 息を吐きながら元に戻し、ウェイトが下につくギリギリのところでとめます。
  4. これを10回×3セット繰り返してください。慣れてきたら徐々に増やすと良いでしょう。

7.ラットプルダウン

広背筋を中心とした背筋を鍛えたいならラットプルダウンを使いましょう。

  1. シート、ウェイトをセットして、専用のパットで太ももを抑えるようにして座ります。肩幅の1.5倍程度両手を広げ、バーをつかみます。
  2. 息をゆっくりと吸いながら、肩甲骨を寄せて、バーを胸元まで下げます。
  3. 息を吐きながら元に戻し、ウェイトが下につくギリギリのところでとめます。
  4. これを10回×3セット繰り返してください。慣れてきたら徐々に増やすと良いでしょう。

8.ベンチプレス

筋トレ上級者向きともいえるのがベンチプレスです。初心者が無理して行うと怪我してしまうかもしれませんので止めておきましょう。

  1. ラックの位置が首辺りにくるようにして、仰向けになります。
  2. 息をゆっくりと吸いながら、バーベルを上にあげます。
  3. 息を吐きながら元に戻します。
  4. 回数は自分のペースに合わせてください。無理しすぎるとバーベルを下ろせなくなってしまいます。誰かとペアで行うと安心です。

9・デッドリフト

最後に、最強のトレーニングのひとつといわれているデットリフトをご紹介します。デットリフトで主に鍛えられるのは背筋ですが、それ以外にも腕や太もももなど全身を鍛えることができます。

  1. 肩幅と同じぐらい足を開き、手幅は肩幅より広めにバーを握ります。
  2. 息を大きく吸ってから止め腹圧をかけます。そのまま上体を起こし、両膝を伸ばします。
  3. 息を吐きながらゆっくりと元に戻します。
  4. これを5回×5セット繰り返してください。

筋トレで気をつけておきたいこと

トレーニングと同じくらい食事も大切

筋トレに集中するあまり、食事を軽視していたら筋トレの意味がありません。高たんぱく、低カロリーの食事を意識して取りましょう。

睡眠は6時間以上を目標に

筋トレで重要なのは回復する期間です。寝てる間に成長ホルモンが出て、筋肉が作り上げられていきます。最低でも6時間寝るようにしてください。

効果が出るには最低3カ月

筋トレは即効性がありません。どんなに追い込んで鍛えても最低は3カ月かかります。成果がすぐに出ないからといって1カ月や2カ月で止めたらもったいないです。

栄養と運動を上手に組み合わせよう

筋トレで必要なのは筋肉を破壊し、修復する作業を繰り返すことです。このために筋トレで筋肉できるだけ追い込み、筋トレに必要な成分であるタンパク質やアミノ酸をこまめにとる必要があります。

 

マッチョ
このように栄養と運動を上手に組み合わせると、筋トレの効果を最大限に引き出すことができるでしょう。

 

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