自宅トレーニングで腕を鍛える！プッシュアップとダンベルのやり方

自宅トレーニングで腕を鍛えるなら「プッシュアップ」と「ダンベルトレーニング」が断然おすすめです。

これら2つの種目は腕のトレーニングの王道中の王道であり、やればやるだけ目に見えて効果を感じられるはずです。

腕を太くする自宅トレーニングの方法が知りたいという方は、ぜひ参考にしてください。

腕の筋肉の名称

腕の筋トレでターゲットにすべき腕の筋肉は大きく分けて4つの部位に分かれおり、それぞれの部位をこまめに分けて鍛えていくことがポイントです。

より効果的に腕のトレーニングを行うなら、まずは腕にどのような筋肉があるのか知っておく必要があります。

腕の筋肉の構造と機能

それでは、それぞれの腕の筋肉の構造と機能を見てみましょう。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の筋肉の約3分の2を占めており、腕の太さに最も関係している筋肉です。

いわゆる二の腕と呼ばれる部分が上腕三頭筋となり、腕を伸ばしたり物を押したりする動作の役割を担っています。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は力こぶをつくるときにムキッと盛り上がる筋肉です。

腕のたくましさを最も象徴している部位でもあり、ある意味「見せるための筋肉」とも言えます。

上腕二頭筋は上腕筋とともに肘関節を曲げる動作の役割を担っています。

上腕筋

上腕筋は上腕二頭筋の内側にあるインナーマッスル（深層筋）です。

おもに上腕二頭筋と共に肘関節の動作の役割を担っています。

アウターマッスルとなる上腕二頭筋と一緒にしっかりと鍛えておく必要があるでしょう。

前腕筋

肘から下、手首までの筋肉を総称して前腕筋と言います。

前腕筋は細かい筋肉が集まって出来ていますが、主に指を動かすことや腕の角度を変えることができるのも前腕筋が影響しています。

自宅で腕の筋肉を鍛える方法

自宅で腕の筋肉を鍛えるなら、プッシュアップとダンベルを使った腕トレがおすすめです。

また、腕のどこの筋肉を鍛えたいかを意識して部分的に行うことで、効率よく筋肉を鍛えることが出来るようになります。

自重で行うプッシュアップ

プッシュアップとは自分の体重を利用した、いわゆる「腕立て伏せ」です。

プッシュアップは胸の定番トレーニング方法ですが、大胸筋と一緒に上腕三頭筋と上腕二頭筋をまとめて鍛えることができます。

ダンベルを使った腕トレ

自宅できっちりと腕のトレーニングをしたいならダンベルは必需品です。

ダンベルを使った腕トレはメニューも豊富なので、腕の部位に合わせて細かく鍛えることができます。

プレートを付け替えて重量を調整できるダンベルなら自宅トレーニングにもぴったりなので、揃えておくことをおすすめします。

上腕三頭筋を鍛える筋トレ

上腕三頭筋を鍛えるおすすめ筋トレを見てみましょう。

ダイアモンドプッシュアップ

ダイアモンドプッシュアップは自由で行うプッシュアップのバリエーションのひとつです。

胸の真下で人差し指と親指を合わせダイヤモンドの形を手で作り、そのまま腕立て伏せをするやり方です。

通常のプッシュアップよりも重心が左右に逃げないため、脇部分にも負荷をかけることができます。

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックはその名の通りダンベルを使用した上腕三頭筋をターゲットにした腕トレです。

ベンチ台の上に片膝と片手を置き、空いている方の手でダンベルを持ち、持ったダンベルを足で蹴り上げるような動きで上下に振るやり方です。

上腕二頭筋を鍛えるおすすめ筋トレ

上腕三頭筋を鍛えるおすすめ筋トレを見てみましょう。

パームカール

掌を合わせて胸の位置で強く押し合う方法です。左右しっかり行いましょう。

道具もいらずどこでも出来るので手軽に実践できる筋トレとして人気です。

ダンベルカール

ダンベルを持って左右順番に上下運動をする方法です。

持ち上げた時に力こぶを見ながらやると、力の入れ方が上腕二頭筋に集中でき、効果を実感しやすいですね。

上腕筋を鍛える筋トレ

上腕筋を鍛えるおすすめ筋トレを見てみましょう。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、ダンベルを使った上腕筋をターゲットにした腕トレです。

足を開いて座った状態でダンベルを片手に持ち、もう片手は膝の上に置いて固定します。

ダンベルを持った腕を同じ位置にある膝から内モモの当たりに置き、前腕の力だけでゆっくりと上下させます。

ハンマーカール

ハンマーカールもコンセントレーションカールと同様に、ダンベルを使った上腕筋をターゲットにした腕トレになります。

ダンベルを両手に持ってそのままの状態でダンベルを縦に上げる運動です。

同じ動作を繰り返し行うことでバランスの良い筋肉が出来上がります。

前腕筋を鍛える筋トレ

前腕筋を鍛えるおすすめ筋トレを見てみましょう。

ダンベルリストカール

ダンベルを両手に持って椅子に座り、両膝に肘を置きます。そのまま手首の力だけでダンベルを上下させます。

重量を大きくして負荷をかけるよりも、少ない重量で回数をこなした方が効果的です。

腕トレプログラムを作る

腕の部分別に日替わりで自分にあった筋トレプログラムを考えましょう。

1週間の日替わりメニューを作っておくのがおすすめです。

例えば、月曜日は上腕二頭筋と上腕筋、水曜日は上腕三頭筋、金曜日は前腕筋といったように、曜日ごとに鍛える部位を決めておけば、バランスの良い筋トレが出来るでしょう。

腕トレの注意点

腕トレを行う上で注意すべきポイントを見てみましょう。

筋肉の痛みは休息の合図

決して無理なトレーニングはしないことです。

とくにダンベルを使った筋トレは、負荷が大きいためケガもしやすくなります。

また、筋肉に痛みがある場合は無理にトレーニングはせず、十分に休息することが大切です。

筋肉の回復を待つ

筋肥大には筋トレによって破損した筋繊維が48～72時間かけて修復する、いわゆる「超回復」が必要です。

そのため筋肉痛がある時には十分な休息をとり、その部位の回復を待ちましょう。

どうしても筋トレをしたいなら、筋肉痛のない別の部位の筋トレを行えば問題ありません。

まとめ

Tシャツが似合うたくましい腕は男らしさの象徴であり、男性の太い腕に魅力を感じる女性も少なくありません。

男性からも女性からも注目される腕の筋肉をしっかり鍛えて、男らしいカッコイイ体を手に入れましょう。