運動不足を解消する3週間の自重筋トレメニュー

2016/12/12 トレーニング mensbody編集部

運動不足の人が筋トレをはじめる場合、いきなり重たいダンベルやバーベルを使ってトレーニングをすると怪我をしやすく、ジムに通う必要もあるので継続が難しくなります。

そこで、まずは自宅で行える自重筋トレがおすすめです。

まずは自重筋トレを続けて、なまったカラダにキレが戻ってきたら、ウエイトトレーニングに移行していくのがGOOD！

今回は、運動不足を解消する3週間の自重筋トレメニューをご紹介いたしますので、ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。

Contents

運動不足の人のおすすめの４つの筋トレメニュー

いくら自重系の筋トレといっても、普段まったく運動をしてこなかった人は、まずは3週間、トレーニングメニューを4つだけに絞って、カラダを慣らしていきましょう。

この4つのメニューこそ、自重筋トレにおけるもっとも大切な種目になります。

太ももに効かせられるスクワット、お腹に効かせられるクランチ、胸に効かせられるプッシュアップ、この3つは主なターゲット以外の筋肉にも効き目が高い複合種目。

そこに背中に効かせられるラットプルダウンを加えれば、4つの大きな筋肉をカバーできる自重筋トレメニューとなるのです。

今回は、ライザップなどのパーソナルトレーニングジムの礎を築いた、あの”吉川メソッド”の吉川朋孝さんが公開している自重筋トレの動画を参考に、トレーニングのポイントを確認してみましょう。

人の筋肉の2/3を占める下半身の強化は、カラダ全体の筋肉量のアップにもつながります。スクワットの主なターゲットは太ももですが、ハムストリングやふくらはぎにも効果アリ。さらに、腹筋などにも効いてくれるので、必ず取り入れたい種目です。

いわゆる腹筋運動の王道的な種目のクランチ。縦に広がる腹直筋の上部と下部を鍛えられます。たるんだお腹を引き絞めるために重要な種目です。

動画では”ダブルクランチ”を紹介していますが、運動不足の人にはキツいと思うので、最初は膝を曲げて足の裏を下につけた普通の”クランチ”でOK。慣れてきたら”ダブルクランチ”にも挑戦してみましょう。

いわゆる誰でも知っている”腕立て伏せ”です。ターゲットは大胸筋で、胸を覆うようにつく大きな筋肉です。また、背筋からかかとまでを一直線に伸ばして構えただけでも、大胸筋だけでなくカラダの様々な部位に効かせられます。

主に広背筋に効かせられる種目。動画ではゴムチューブを使っていますが、普通のタオルでもOK。フェイスタオルよりも少し大き目のタオルが◎。

まずは3週間、下のメニューを目安に筋トレをこなせば、なまったカラダも少し引き締まってくるはず！頑張りましょう。

筋トレをする時間は、理想は夕方～19時ぐらいがベスト。
しかし、仕事をしていると難しいと思いますので、とにかく時間をつくって実施するように。

また、食事後、2時間後くらいも良いタイミングです。夕食後、筋トレの時間が遅くなりすぎる場合は、おにぎりひとつ食べて30分後くらいでも大丈夫。

また、トレーニング中、喉が渇いたら水かお茶で水分補給。プロテインを飲む場合は、筋トレ後、30分以内に摂取するようにしましょう。

さらに、3週間の間、せっかくなので毎日の食事にも気をつけてみましょう。

食事制限までする必要はありませんが、筋トレ中の食事メニューは低脂肪で高タンパクな食事を意識して下さい。

一番気を付けて欲しいのは、脂肪の摂り過ぎにつながる揚げ物はなるべく避けること。

肉・魚・乳製品・大豆食品など、それぞれ偏りなくタンパク質を摂取できるように意識してみましょう。

お酒はカロリーが高いうえ、たんぱく合成を止めてしまうので、あまり良くありません。
しかし、制限するのは厳しいと思います。何より、まずは続けることが大事なので、量をコントロールしながら飲むのが良いでしょう。

いかがでしたか？

まずは、この4種目をしっかり覚えて、3週間を目標に続けてみましょう。

最初はキツいと感じるかもしれませんが、だんだんとカラダが慣れてきて、3週間目には楽にこなせるようになると思います。

カラダが変わってきたことを実感でできれ、毎日のモチベーションも上がります。

ぜひ、頑張りましょう！

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