筋トレダイエット！3週間でお腹を凹ませる基本とは？

「お腹を凹ませたい」「割れた腹筋になりたい」と考えている男性は少なくありません。

お腹を凹ませて憧れのシックスパックを手に入れたいと思ったら、まずはお腹についた脂肪を落とさなければいけません！

脂肪を落とすためには、カロリーを消費することが必要！短期間で脂肪を落とすなら筋トレとカロリーコントロールの2方向から攻めていきましょう。

3週間でお腹を凹ませるための基本をご紹介します。

消費カロリーを意識する

本来、腹筋は誰もが割れているもので、その腹筋の上に脂肪がたっぷりとついているかのか、いないかの差でしかりません。

お腹を割るには、体脂肪をおよそ10%以下にする必要があります。

この、「脂肪を落とす＝痩せる」を実現するには、食事と運動の両面からのアプローチが必要です。

人が痩せようと思った時に考える行動は2つあります。それは、食事や飲み物を減らすことと、カラダを動かすことです。大原則は、消費カロリー＞摂取カロリーにすること。

つまり痩せるには、食事などで摂取するカロリーに対して、運動やカラダの機能で消費するカロリーが上回らなければいけません！そのため摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすか、もしくはその両方になります。

若いうちは食事を抜けばすぐに痩せられたのに、年齢を重ねるにつれて、人は痩せにくいカラダになっていきます。それは、1日のうちに何もしなくても消費する、身体の機能による消費カロリー、つまり基礎代謝が関係しています。

消費カロリーは基礎代謝と活動代謝を合わせたものです。活動代謝とはカラダを動かすことで消費する代謝ですが、基礎代謝のほうが圧倒的に消費する割合が多いのです。

そのため、基礎代謝が高い人は痩せやすく、基礎代謝が低い人は痩せにくいということになります。しかし、1日の基礎代謝は、多くの人が20歳頃を境に、年々低下していきます。だから運動をしないでいると、年々痩せにくくなってしまうのです。

食事のコントロール

食事のコントロールだけで体重を落としていくと、脂肪だけではなく、筋肉も減ってしまいます。

栄養バランスを考えずに食事をとっていると、筋肉に本来必要な栄養が届かなくなってしまうからです。それは「トレーニングだけで痩せる」と考えていた場合も同様で、筋トレをして筋肉を作るための栄養をしっかりとらないと、筋トレの効果が薄れてしまいます。

つまり、筋肉量を増やすには、トレーニングだけでなく、食事も重要なカギになるのです。トレーニングと食事内容を合わせたプログラムによって効率よく脂肪を減らすことで、お腹を凹ませることができるのです。

筋トレのダイエット効果

3週間という短期間の集中プログラムでお腹を凹ませるには、なぜ筋トレを行うのでしょうか？それは「脂肪を分解するため」「効率よくカロリーを消費するため」です。

筋トレの効果として、基礎代謝の向上やボディーラインの改善などがあります。しかし、それらは数ヶ月以上の長い期間をかけて行うプログラムのことです。

3週間という短いスパンでお腹を凹ませたいという場合は、筋力トレーニングは、前記の「脂肪分解するため」「効率よくカロリーを消費するため」になるわけです。

脂肪を分解するには

筋トレをすると「成長ホルモン」が脳から分泌されます。成長ホルモンは筋肉を作るためだけではなく、脂肪を分解する働きもあるのです。

脂肪を減らすためには「分解」して「燃焼」する必要があるのですが、厄介な「分解」を筋トレはやってくれるわけです。

後は日常生活を送るだけで、脂肪が燃焼されやすい状態を作ってくれるのです。筋トレを行った後は、仕事も通勤時も、脂肪の燃焼効果が率が上がっています。

効率よくカロリーを消費するには

筋トレダイエットのもう一つの効果は、筋トレによる消費カロリーのアップです。

実際、筋トレ後に、消費カロリーが150～300キロカロリーも上昇すると言うデータがあります。しかも、2～3日も続くのようです。

とくに筋肉痛があるときは、消費カロリーがより上昇することもわかっています。これは代謝自体の向上、活性化もありますが、カラダにとって筋肉の修復などは、平常時と異なり余分な仕事になるため消費カロリーがアップするということです。

いずれにせよ、筋トレをすれば何もしなくても消費カロリーをアップさせる状態が作り出せるのは効率的ですね。筋肉痛を目指してがんばりましょう。

まとめ

3週間という短い期間でお腹を凹ますには、トレーニングメニューうんぬんも大切ですが、それ以上に大切なのが「気持ち（マインドセット）」です。

これまで暴飲暴食や運動をサボってきた人からすると、かなりキツイかもしれませんので、まずはしっかりした計画を立てることが大切です。

「3週間だけは頑張ろう！」と思える目標を立てることから初めてみましょう！

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