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トレーニング時間は短い方がいい!!

筋肉を大きくするには、じっくり時間をかけて筋肉を追い込むことが大切と思っている人も多いのではないでしょうか?

ところが、フィットネス先進国のアメリカでは「トレーニング時間は短い方がいい!」とされているそうです。

今回はトレーニング時間を真面目に考えてみましょう。

トレーニング時間は短い方がいい?

以前、別の記事でボディビルダーのトレーニング時間について触れたことがありますが、トップクラスのボディビルダーのトレーニング時間は平均で30分~45分程度だそうです。

トレーニング時間はどれくらいが適当?時間をかけて追い込むべきか!

ダラダラと長い時間をかけてトレーニングしても筋肉は大きくならないというのが、ボディビルダー達の見解のようです。

これは「時短トレーニング」ということではなく、正しい筋トレをしていれば長い時間は出来ないと考えた方が良いでしょう。

おそらく長い時間をかけて筋肉を追い込むやり方は、いわゆるピラミッド型と呼ばれる負荷のかけ方で、どんどん負荷を下げていく方法だと思います。

例えば、ベンチプレスなら1セット目に40kgで10レップス、2セット目に35kgで10レップス、3セット目に30㎏で10レップス…さらに追い込みで20kgで10レップスといった感じでしょうか?

また、よく言われるのが「10回からの、あと1~2セットが大事なんだよ」という考え方。ですが、個人的には「じゃあ、それまでの10回は何なの…?」と思ってしまうのです。

確かにギリギリ10レップスできる負荷をセットすることが筋トレの基本なので、10回という回数にこだわるのも解りますが、中級者以上のトレーニーなると、回数より負荷を意識していることも知っておきましょう。

そもそも筋肉を大きくするのは負荷なのです!

40kgでギリギリ10レップスできるよりも、50kgでギリギリ5レップスのほうが筋肥大には効果的なんです。

無酸素運動と有酸素運動

筋トレは無酸素運動、ジョギングやランニングなどは有酸素運動と言われます。

この2つの運動を比較するなら、短距離走者と長距離走者のカラダを見るのが良いでしょう。100メートル走は無酸素運動になりますが、マラソンは有酸素運動になります。

そして、短距離走者はマッチョですが、マラソンランナーはスリムなカラダつきをしています。これは短距離走者は速筋が発達、長距離走者は遅筋が発達しているからと言われています。

無酸素運動と有酸素運動の一番の違いは、有酸素運動は筋肉を動かすときに酸素を使いながら脂肪をエネルギー源として使いますが、無酸素運動は酸素を使わずに筋肉の中にあるグリコーゲンとATP(アデノシン三リン酸)をエネルギー源として使います。

短距離走者のような筋肉をつけるには、グリコーゲンとATPをエネルギー源とするように酸素を使わない筋トレを意識しなくてはいけませんね。

つまり筋トレでは「スピード」がとても大切なのです。さらに、ATPの使用時間は最大7秒前後、グリコーゲンの使用時間は最大40秒ということが科学的に証明されているんです。

このことから、筋トレは最大でも30~45秒以内に1セットを終わらせることが良いと言われているんです!

フルレンジでゆっくり行う筋トレでは、使われるエネルギーが脂肪に切り替わってしまい有酸素運動になってしまう可能性があるので、筋肥大には効果が薄いということです。

回数より負荷

トレーニング初心者から抜け出すには、回数よりも負荷を意識した方がいいでしょう。10回という回数にこだわっていたら負荷を上げていくことは難しいと思います。

1セット目は10回ギリギリの負荷をセットしたら、2セット目、3セット目と負荷を上げていきます。3セット目は1レップスしか出来なくてもいいのです。

もちろん、1セットは45秒以内に終わらせるようにスピードも意識してみましょう。また、普通のセット間インターバルは90秒以内と言われていますが、この方法だと高強度セットになるため、セット間インターバルは長くても3分以内を意識してみて下さい。

このやり方だと3セットでも確実にオールアウトまでもっていけますし、当然ながらトレーニング時間も短くなると思います。

トレーニング時間は短い方がいいというのは、こうゆうことなのではないでしょうか?

まとめ

筋トレ初心者から一歩前に進むには、負荷の設定やスピードを意識してみることが大切のようですね。

ジムでもパワーラックを占拠してダラダラとトレーニングしている人を見かけますが、一部位にかかる時間が短くなれば周りにも迷惑をかけなくて済むはずです。

ぜひ、トレーニング時間も意識してみて下さいね。

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