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量より質!!正しい筋トレで効果的にカッコいいカラダになる4か条

筋トレによって筋肉を作り、なりたいカラダをデザインする!そのために必要なのが「量ではなく質」を重視した正しい筋トレです。

短期間で効果的なカッコいい体になるための4カ条をご紹介します。

正しい筋トレの極意4か条

筋トレをするときに、回数をこなすことや、単に重いものを持ち上げる「やってるつもりトレーニング」になっていませんか?

残念ながら、これではいくら筋トレをしても効果がありません。正しい筋トレの極意を意識して、トレーニングを心がけましょう。

1,正しいフォームで実践する

筋トレで重要なのは、正しいフォーム。回数や重量に成果を見出してしまうと、効果が出ないばかりか、怪我をするリスクが高まります。

例えばクランチなどの腹筋運動。足や頭を大きく動かすとやっている気になりますが、実は腹筋を使っていないことが多いのです。

もし、20回、30回と回数がこなせるようであれば、それはフォームが間違っています。

正しいフォームを実践すれば回数がこなせません。8~12回くらいが限界のはず。また、他の部位がきつく感じる場合も間違ったフォームと言えます。これは、ダンベル等を使った筋トレも同様です。

正しいフォームは狙った筋肉にピンポイントに効きます。しかし、間違ったフォームだと、負荷が関節や他の筋肉に逃げてしまい、効率よく鍛えることができません。

筋トレで大切なのは量より質。正しいフォームで、回数や負荷を高めていくことがポイントです。

2,マッスルコントロールを意識しよう

マッスルコントロールとは、狙った筋肉をしっかり使って動かすこと。最初は思うようにできませんが、トレーニングを続ければ次第にできるようになります。

マッスルコントロールを実践するために必要なのが、きつい時こそ集中して、ゆっくりと丁寧に動かすこと。

例えばサイドレイズはダンベルを持ち上げている時より、あげきった状態でいるのが1番きついので、そこで三角筋に負荷が載っているのを意識して、できるだけ長くキープします。下ろすと楽になるので休まず素早くあげます。また、下ろす時はダンベルの重さに任せるのではなく、しっかりと三角筋でコントロールした速度で下ろすようにします。

このようにピンポイントで効かせるには、使う筋肉を意識して動かすことが大切です。

どの筋肉を鍛えているのかを把握し、別の筋肉を使わないように意識します。つらい時ほど、狙った筋肉をゆっくり丁寧に動かします。

3,限界を超えてからが本番

正しいフォームを身に付け、筋トレのレベルが上がると、少ないセット数で筋肉の限界まで達することが可能です。

筋トレの目的は、目標回数を達成することでも、マックスの重さを上げることでもなく、筋破壊をして筋肉を再生・成長させることにあります。

限界に近づくと、徐々に可動域が狭まり、ほとんど動かなくなりますが、もう無理だと感じた時からが、実は本当の筋トレです。心の限界の先に肉体の限界があります。ですから、もうだめだと止めないでください。

可動域が狭くなってもいいので、そこからさらにもう一回あげようとしたり、上がらなくなったところで限界までキープすることで、筋肉を効果的に鍛えることができるのです。

筋トレの目的は、筋肉を動かすことではなく鍛えること。

人間の体には筋肉を破壊させまいとする防衛本能があるため、いかに自分を追い込むかが大切。本当の筋トレは限界を超えてからが本番なのです。

4,集中することで結果を出す

筋トレで成果を出すには集中力が必要です。

回数が多いと集中力が続きません。筋肉を効率よく成長させるためには、8~12回で限界となる効果をかけることです。

これを最初の1回目から最後の1回までしっかり集中させて行うことがポイント!

1回1回に集中して筋肉を動かすことです。また、異なる部位であれば毎日筋トレに取り組んでも問題ありません。

きつい時は、声を出したり、目をつぶったり、オーバーアクションをしがちになります。しかし、声を出さず、目をしっかり開けて筋肉を追い込む事で、集中力はさらにアップします。

まとめ

正しい筋トレを実践すれば、早い人なら2ヶ月で結果が出るはずです。

最初の1ヵ月は体重がぐんと落ちていきます。そして、2ヶ月目には体重の減りは鈍るものの、筋肉がついてくるのでカラダが引き締まったり見た目が変わってきます。

体重が落ちにくくなるのは筋肉がしっかりついた証拠です。筋肉は脂肪よりも重いので、体にまとっていた脂肪の壁が薄くなり、筋肉がつくことでカラダの質が大きく変わってくるのです。

正しい筋トレの極意を意識してトレーニングに励みましょう!

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