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筋トレのパフォーマンスUPのために摂取すべきサプリメント6選

サプリメントは栄養補助食品と呼ばれるように、普段の食事では補いきれない栄養素を摂取するための食品。

医薬品ではないので即効性が期待できるものではありませんが、正しく、長期的に摂取していけば、筋トレの効果がグンとアップすることは間違いありません。

今回は筋トレに効果的なサプリメントについて紹介します。

補充系サプリとエルゴジェニックエイド

サプリメントは目的に合ったものを選ぶことが最も大切なポイントといえます。

「なんとなくカラダに良さそう…」といった気持ちでサプリメントを摂取するのは少しもったいないのでは?

まずは、「いま、どんなカラダになることを望むのか」といった目的意識をもって、それをサポートしてくてる栄養素を配合しているサプリメントを選ぶこと!

サプリメントは大別すると2つのタイプに分けられます。

ひとつは補充系サプリメントで、食事では摂りきれない栄養素を補うもの。プロテインなどが代表的です。

もうひとつはエルゴジェニックエイドと呼ばれるタイプで、運動能力に影響する可能性のある栄養素や成分を含むものであう。BCAAなどのアミノ酸やカフェインなどがそれにあたります。

補充系サプリメント プロテイン、ビタミン、ミネラル、栄養ドリンクなど
エルゴジェニックエイド カフェイン、BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)、グルタミン、クエン酸、クレアチン、エネルギードリンク

筋トレ時に摂取すべきサプリメント

筋トレ時に摂取すべきサプリメント

プロテイン

筋トレ=プロテインと言えるほどポピュラーな栄養素。

プロテインには動物性のホエイプロテインとガゼインプロテイン、そして植物性のソイプロテインがあります。

ホエイプロテインは吸収スピードが高く、吸収効率も高いプロテインなので、アスリートの間では主流になっており、一番人気のあるプロテインといえます。

ガゼインプロテインは、ホエイプロテインと比較すると吸収スピードは遅くなりますが、そのぶん体内に長くとどまり、ゆっくりと長く効果を発揮してくれます。

ソイプロテインは大豆から作られるプロテインで、吸収率は動物性よりも劣りますが、カロリーが低い、イソフラボン・サポニンといった健康成分が含まれているというメリットもあります。

クレアチン

筋肉に95%も含まれるアミノ酸がクレアチン。いまやアスリートの間では常識!

筋トレ前にクレアチンを摂取すると、筋肉疲労物質の乳酸がつくられないのでパフォーマンスが向上すると言われています。また、筋肉量の維持、筋肉の保護、筋力の若返りにも効果があるといわれています。

筋トレの前後に摂取するとよいでしょう。

BCAA

バリン、ロイシン、イソロイシンの3種のアミノ酸がBCAA。

分岐鎖アミノ酸とも呼ばれており、おもに筋肉の材料になる。
トレーニングに上手に生かせば確実に筋肥大をサポートしてくれる筋トレには欠かせないサプリメントです。

消化吸収までの時間が約20分と非常に速いことから、破壊された筋組織のすばやい修復をサポートしてくれます。

筋トレ直前、筋トレ中、筋トレ後に摂取すと良いでしょう。

HCA

ハイドロキシクエン酸と呼ばれる成分で、ガルシニアカンボジアという果実の成分の乾燥菱果皮から抽出したものです。

体脂肪の燃焼を助けるだけでなく、食欲抑制をサポートしてくれると言われています。

グルタミン

グルタミンは非必須アミノ酸に分類され、体内でも合成できるアミノ酸。

ただし、体内での必要量は必須アミノ酸と比較して多いため、トレーニングなどで体を駆使すると不足がちになるため、サプリメントで補いたい栄養素のひとつなのです。

ちなみに、グルタミンは免疫をつかさどる小腸のエサとなれる栄養素であり、腸内環境を整え、風邪などの感染症への抵抗力のあるカラダづくりにも貢献してくれると言われています。

カルシウム

カルシウムといえば骨。

日本人が慢性的に不足している栄養素とも言われていますが、筋トレにもカルシウムは必須の栄養素なのです。

まず、筋肉の収縮、つまり筋肉を正常に動かすためにはカルシウムは必要不可欠。

汗と一緒にカルシウムは体外へ排出されてしまうので、カルシウムが不足すると骨からカルシウムが溶け出して骨密度が低くなると言われています。

筋トレで不足した分はサプリメントで補うようにしましょう。

筋トレ期間中のプロテインの摂り方

筋トレ期間中のプロテインの摂り方

筋トレ後には、炭水化物:タンパク質=1:3~4にすると吸収率がアップするといわれていますね。

ポイントは「糖」をタンパク質と一緒に摂取することです。

プロテインは水以外で摂取しても問題ありませんので、オレンジジュースやスポーツドリンクなどの糖分があるものと摂取することで吸収率を高めることができます。

牛乳または水+ホエイプロテイン  牛乳または水+ガゼインプロテイン
トレーニング後 糖質が入っているスポーツドリンク+プロテイン オレンジジュース+プロテイン(30分以内)
就寝の1~2時間前に水+プロテイン(カロリー摂取をできるだけ控える)

まとめ

とくに筋トレのパフォーマンスを上げるには「プロテイン」「クレアチン」「BCAA」の3つは外せないサプリメント。

ダイエットのために筋トレをするのか、あるいはバルクアップを目的とした筋トレをするのかで、サプリメントを含めた食事の管理が大切になるのです。

筋トレの効果を上げるためにもサプリメントを上手に活用していきましょう。

また、最近の研究では、ある成分が筋肥大に非常に効果的ということが科学的に証明されているのです!気になる人は、以下の記事も参考にして下さいね。

筋肉がつかないとお悩みの人必見!筋トレ効果を最大751%増大させるには?

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