1. TOP
  2. トレーニング
  3. 逆三角形でモテボディに?肩幅を広くするトレーニング!!

逆三角形でモテボディに?肩幅を広くするトレーニング!!

肩幅を広くするトレーニング!!

広い背中の男の人って好き♥

そんな風に言う女子も少なくありませんね。

広い背中は包容力の象徴のようなもので、
女子にはない男らしさとやさしさを兼ね備えています。

そして、広い背中には、広い肩幅が欠かせません!

肩の筋肉を大きくすることで、
ウエストとの差が広がり
逆三角形のアウトラインが強調されます。

肩を鍛えて逆三角形のモテボディを手に入れましょう!

狙う筋肉は”三角筋”

逆三角形のアウトラインには、広い肩幅が必要不可欠!

いくらウエストを絞っても
肩が貧弱だとボリュームが出ません。

「いくら鍛えても”なで肩”だと、どこか貧弱…」

ベストボディやフィジーク系の選手が
やたらに肩を鍛えるのも、こうした理由によるものです。

さて、肩のトレ―ニングで狙う筋肉ですが、
部位は“三角筋”になります。

三角筋は、前、中心、後ろといった
3つの部位に分かれるため、
様々な種目を用いて、角度を変えながら鍛えていく必要があるのです。

また、肩は可動域が広いため、
重量とフォームに気を付けないと、
ケガのリスクが高くなりますので注意しましょう!

肩幅を広くする肩のトレーニング

肩のトレーニング種目もいくつかありますが、
今回はダンベルを使ったサイドレイズ、リアレイズの2種目をご紹介します。

この2種目だけでも十分に肩を鍛えることができます。

サイドレイズ

左右の手にダンベルを持ち、
両足を肩幅程度に開いてたつか、
背もたれのあるイスに座ります。

肘は軽く曲げた状態で、
そのまま真横にダンベルを引き上げます。

ピークはダンベルが目の高さまで上がる位置。
肩を上げたり肩甲骨を寄せたりしないように注意。

ノーマルのやり方だと
三角筋の中部がターゲットになりますが、
グリップの角度で狙う部位を変えることができます。

上体をやや反らせて
親指が上向きになるようにダンベルを持つと三角筋の前部、
上体をやや前かがみに
親指が下向きになるようにダンベルを持つと三角筋の後部がターゲットになります。

リアレイズ

左右の手にダンベルを持ち、
両足を肩幅程度に開いて上体を床と平行に前傾させるか、
角度をつけたアジャスタブルベンチにうつ伏せにに座ります。

肘は軽く曲げた状態で、
ダンベルを肩の位置まで横に引き上げます。

ダンベルを後ろに引くと、
広背筋と僧帽筋にターゲットが移ってしまうので、
肩甲骨を寄せないように、
外に向けて肩の力だけを使いましょう。

サイドレイズとリアレイズを行う時は重量に注意しましょう。
反動を使わないように、正しいフォームで行えば
5kgくらいでも十分に効かせることができます。

チーティングを使ったサイドレイズ

サイドレイズに慣れてくと、
重量を増やしていきたくなりますね。

そんな時のちょっとしたテクニックをご紹介します。

まず、サイドレイズでダンベルを横に上げていくと、
一番きつく感じるポジションがあります。

これは「スティッキングポイント」と呼ばれていて、
動作が一番苦しくなるところです。

ケガをしやすいポイントでもあり、
このスティッキングポイントを通過させることが重要なんです。
そのためには、チーティング(反則)を利用します。

チーティングは反動を使ったり、
体の重心をずらして、狙っている筋肉以外の力を利用すること。

サイドレイズの場合、膝を軽く使って反動を利用するのですが、
膝を曲げすぎるとダンベルをぶん回しているだけの状態になってしまい、
効果が薄れてしまうのでコツを掴む必要あります。

反動を使うのはダメ!という認識の人も多いと思いますが、
上級者になるほど、チーティングを使って、
高重量を扱う人がほとんではないでしょうか?

しかし、前記したように肩はケガをしやすいので、
チーティングは中級者以上のテクニックだと思ってください。

初心者のうちは反動を使わず、
正しいフォームを意識した方が良いでしょう。

また、初心者の人には、
可動域を更に広げるチーティングのやり方があります。

これは少ない重量でも
三角筋に効かせることがことができるのでおすすめです!

そのやり方が“腰を引く方法”です。

ダンベルを目の高さまで上げたら、
手首を下に曲げて、膝を曲げずに腰を引きます。
これだけで、もう一歩先の可動域まで使えるようになります。

重量を上げなくても充分ですし、
下手に膝のチーティングでダンベルをぶん回すより、
この方法のほうが効くかもしれませんよ。

ぜひ、お試しください!

まとめ

今回は肩トレの代表種目ともいえる
「サイドレイズ」と「リアレイズ」をご紹介しましたが、
他にも「ショルダープレス」や「アーノルドプレス」など、
ダンベルを使った種目がたくさんあります。

慣れてきたら、いろいろ試しくみて下さい。

広い肩幅になると、カラダのアウトラインにボリュームが出て、
見た目にもカッコ良くなります!

胸、背中、下半身といった大きな筋肉も大切ですが、
肩のトレーニングも積極的に行いましょう。

いわゆるメロン肩と呼ばれる、
まん丸の三角筋は筋トレ男子の憧れですね!

効果を最大化する正しい腕立て伏せのテクニック

\ SNSでシェアしよう! /

男性の悩みならメンズボディの注目記事を受け取ろう

肩幅を広くするトレーニング!!

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

男性の悩みならメンズボディの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

mensbody編集部

フィットネスをはじめ、筋トレ方法、ヘルスケア、恋愛術など、男性のライフスタイル全般のトレンド情報をお届けします。

この人が書いた記事  記事一覧

  • 白髪が目立ってきた時、まず最初に考えるべき対策とは?

  • 精力剤の成分は本当に効果があるのか?精力増進に必要な成分を検証してみた!

  • 太りたい男性必見!痩せすぎの男性が体重増やす裏ワザ

  • 人生に変化を起こすと決意する

関連記事

  • 芸能人・有名人の筋肉事情!筋トレのモチベーション維持に最適

  • もうバイアグラはいらない!勃起力UPエクササイズ法

  • 筋トレダイエットを加速させる効果的な有酸素運動の使い方!

  • 効率のいい筋トレ方法!!トレーニングの頻度と筋肉痛の関係

  • 【体脂肪を減らすキホン】体脂肪を落とす最もシンプルな考え方

  • 腹筋は鍛える必要なし!腹筋を効果的に割るポイントとは?