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本格的な筋トレを始める前に!1日5分から効果が得られる短時間トレーニング

運動することから長期間離れていた人が、いきなり負荷の高いトレーニングをしても、カラダがそれに耐えきれず、続けることが難しいかもしれません。

そこで、まずは負荷の少ない自重系トレーニングでカラダを慣らしていくことがオススメです。

1日5分で効果が得られる短時間トレーニングをご紹介いたしますので、ぜひ参考にして下さい。

トレーニングを始める前に

運動不足や加齢が原因で筋力が落ちているカラダは、猫背になっているなど姿勢が崩れていることが多くあります。

姿勢が悪いと正しいフォームでトレーニングを行えなかったり、狙った筋肉に適切な刺激は入らず効果的にトレーニングの効果が低下してしまいます。

とくに自重系トレーニングは、自分の体重を負荷として使うため、フォームが重要になります。

まずは鏡の前で姿勢をチェックしたり、人にフォームを見てもらうなどしてから、トレーニングを始めることが大切です。

  • 姿勢の悪い人…姿勢の悪い代表的な姿勢が猫背です。猫背は肩甲骨が開き背中が丸まってしまっている姿勢。こうなると、カラダの軸が曲がり筋肉から力が抜けています。鏡に自分の姿を映して、猫背になっていないかチェックしてみましょう。
  • 姿勢の良い人…左右の肩甲骨が内側により背筋がアーチを作ってぴんと伸びている状態。腹筋に自然と力が入り、アゴを引き正面を見据えることができます。

1日5分の短時間トレーニング

1日5分でできる短時間トレーニングのプランを4つご紹介します。

目指すカラダや鍛えたい部位に合わせて、まずは毎日いずれかのプランをローテーションしながら行うことから始めてみましょう。

プランA(上半身)

胸や上腕など上半身を鍛えます。負荷の異なる2種類のプッシュアップで胸筋と上腕筋を強化し、有酸素運動を加えることで脂肪を落とし、引き締まったシャープな上半身を目指します。

1,プッシュアップ(自重) 10~15回×3セット

プッシュアップは腕立て伏せと呼ばれるポピュラーなエクササイズ。カラダを下ろした時に、胸の高さが両ヒジよりも下の位置まで来るのがベター。この時、胸に意識を集中し、使っている筋肉をしっかりと意識するようにしましょう。

2,トライアングルプッシュアップ(自重) 10~15回×3セット

通常のプッシュアップよりも強度が強いプッシュアップ。床につく手を近づけ親指と人指指で三角形をつくった状態でプッシュアップをします。こうすることで負荷が腕により集中するため、腕や胸だけでなく、股関節内のインナーマッスルである大腰筋や腸腰筋、脊柱起立筋などにも刺激が入るようになります。

3,ジャンプスクワット(自重×有酸素運動) 10~15回×3セット

ジャンプしながらスクワットを行うのがジャンプスクワット。有酸素運動と自重トレをミックスさせたエクササイズです。脂肪燃焼を促しながら下半身はもちろん腹直筋や腹斜筋も鍛えられます。疲れてくると終盤にフォームが崩れやすくなるので、最初から最後まで同じリズムで行うように意識しましょう。

プランB(体幹)

体幹の筋肉を鍛えて、美しい立ち姿勢を取り戻します。背中にある脊柱起立筋や股関節内にある腸腰筋などのインナーマッスルを中心に、カラダの体幹を鍛えるプランです。体幹を鍛えることにより、生活習慣によって崩れた姿勢をまっすぐに調整し、脂肪を落としつつ左右のバランスのとれたカラダをつくります。

1,スクワット(自重) 10~15回×3セット

スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えるます。正しいフォームを意識し上半身のブレをなくし下腹部とお尻、太ももにきちんと負荷をかけることが重要です。ポイントは上半身の軸をまっすぐに保ちながら、お尻を後ろに突き出すようにしてヒザの動きを抑えることです。

2,スーパーマン(自重) 30秒キープ×3セット

うつぶせになり胸と腕、ヒザを浮かすのがスーパーマン。主に肩の後ろ側や背中を鍛えるます。一見地味ですが、背筋が弱い人にはこれだけでも十分な効果が期待できます。

3,バードドック(自重)左右10回×3セット

四つん這いになり対角にある腕と足を伸ばすのがバードドック。背中の筋肉を大きく動かすフォームを意識します。無駄な動きなくしてカラダ全体を前後にまっすぐ伸ばすことで、左右のバランスを是正して姿勢を正してくれます。ポイントは、腕と足が床面と平行になるよう前後まっすぐに伸ばすことです。

プランC(お腹周り)

お腹周りを鍛えてウエストをスッキリさせます。お腹の正面と側面の筋肉に、筋トレと有酸素運動を加えて集中的に脂肪を落とすプランです。うつ伏せ、仰向け、横向きとフォームと姿勢を変えながら、お腹周りの脂肪をスッキリ燃焼させましょう。

1,ブリッジウォーク(自重×有酸素運動) 2m前進

ヒジとつま先でカラダを支え2m前進します。脂肪燃焼も促す自重×有酸素運動のエクササイズです。フォームを崩さないようにして腹筋に力を入れて行うようにしましょう。

この体勢をキープしているだけでも体幹トレーニング(プランク)になりますので、前進するのがキツい時は、プランクを30秒キープ(3セット)してみましょう。

2,レッグレイズ(自重)10回×2セット

仰向けになり股関節から足を上げていきます。足が真上にきたポジションだと負荷が抜けてしまうので、常に負荷がかかる角度を意識して足を床に着けないように10回行いましょう。レッグレイズはお腹の筋肉を意識することが大切。上半身をしっかり床面に押しつけ、下半身だけをゆっくり動かすことで腹直筋を鍛えます。

3,サイドブリッジ(自重)左右10回×3セット

横向きの姿勢になり片側の手と足でカラダを支え、腹筋の力で腰を持ち上げてから元の姿勢に戻します。サイドブリッジは、脇腹にある筋肉を強化します。日頃はあまり使わない腹斜筋がターゲットのため、動作中にカラダのバランスを崩さないように意識しましょう。

また、腰を上下させるのがキツいときは、カラダのラインを横に一直線にしてキープするだけでも体幹トレーニング(サイドプランク)になります。サイドプランクは、30秒キープ(3セット)で行います。

プランD(下半身)

下半身の筋肉を集中的に鍛えます。スクワットとランジのエクササイズで、腰から下の下半身を鍛えるプランです。ヒップアップ、太ももとふくらはぎの筋力アップに効果があります。下半身は大きな筋肉があるところなので基礎代謝のアップにも効果的です。

1,バックランジ(自重)左右10回×2セットづつ

両足を揃えて、まっすぐに立ち、右足を真後ろに大きく一歩踏み出してから立ち姿勢に戻ります。右足のヒザが床に付かないとうギリギリまで下げるようにします。バックランジは下半身の筋肉を表裏バランスよく鍛えることができます。フォームを崩さないように意識し、なるべく大きく足を後ろに踏み出すと負荷が増します。

2,つま先スクワット(自重)10回×2セット

カカトを床から浮かせたままスクワットします。つま先立ちの姿勢になりますので、腕をカラダの横にくるようにヒジを曲げて構えてバランスを取るようにしましょう。つま先を床につけないように腰を十分に落としてから元の姿勢に戻ります。つま先スクワットでは、ふくらはぎ周辺の筋肉も鍛えることができます。また不安定な姿勢になることでバランス感覚を養うこともできます。

3,ジャンプランジ(自重×有酸素運動)10回×3セット

ジャンプをしながら行うランジです。片方の脚を前に出しヒザを90度に曲げ、後方の足のヒザが床ギリギリまで曲げます。そのまま勢いよくジャンプして左右の足を入れ替えます。軽快な動作と正しいフォームを意識しましょう。

まとめ

体づくりを始める時は、まずは運動することをカラダに馴染ませていくことが大切。

各プランは3種目だけなので、5分程度でできると思います。1日づつプランを変えながらローテーションを組むようにしてみましょう。

時短トレーニングでカラダの土台が整ったら、本格的なレジスタンストレーニングに移行していきましょう。

自重筋トレは軽すぎる!本気でカラダを鍛えるならジムに行くしかないの?

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