1. TOP
  2. トレーニング
  3. フルレンジより効く?パーシャルレンジより狭い稼働域で筋肉を鍛える

フルレンジより効く?パーシャルレンジより狭い稼働域で筋肉を鍛える

筋トレは、稼働域を広く使う「フルレンジ」での動作が基本と言われています。

また、フルレンジで限界を感じてきたら、
狭い稼働域で行う「パーシャルレンジ」で追い込みをかけろとも言われています。

しかし、あまり知られていませんが、
パーシャルレンジよりも狭い稼働域を使う方法もあるのです。

場合によっては、フルレンジを使った場合より、
ピンポイントで狙った部位に効かせることも可能です。

知っておいて損はないテクニックだと思います。ぜひ、参考にして下さい。

フルレンジとパーシャルレンジ

フルレンジとパーシャルレンジが解らないという人のために説明しておきます。

まず、フルレンジですが、これは稼働域を目一杯広く使う動作のことです。

例えばベンチプレスだと、バーが胸に着くギリギリまで下ろしてから上げる動作、
スクワットだと、股関節が膝より下になるフルスクワットの動作がフルレンジになります。

それに対して、パーシャルレンジとは、
胸までバーを下ろさずにベンチプレスを行ったり、
深くしゃがまないでスクワットを行ったり、狭い可動域を使って行う動作のことをいいます。

例えば、フルレンジのベンチプレスしている時、
もうこれ以上はできないと感じた時は、
バーを胸まで下さずに10cm上、あるいは20cm上で残りのレップをこなすわけです。

パーシャルレンジのレップは、
追い込みをかける場合に有効と言われています。、

オールアウトさせる時も
最後のレップスはパーシャルレンジで追い込むという人もいると思います。

パーシャルレンジより狭い稼働域

さて、パーシャルレンジより狭い稼働域を使う方法ですが、
これは数センチだけチョコチョコ動かすといった動作ではありません。

ポイントは”力を抜くこと”です。

ベンチプレスを例にすると、ラックアウトした状態で一瞬だけ力を抜きます。
当然、バーが胸に落ちてきますが、それを5~10cm下で受け止めます。

この動作をスピードをつけて何回も繰り返すテクニックです。
解りづらいかもしれませんが、チョンチョンとバーを素早く受け止めるイメージです。

筋肉が一番力を発揮するのは瞬発的な動きの時なので、
筋肉に力が入った状態から、いったん力を抜いて、
再度、目一杯、力を込めることで最大限の力を引き出すことができるのです。

例えば、拳で壁を打ち抜くときに、ゆっくり大きな力で押しても壁は壊れません。
スピードをつけて壁に拳が触れる瞬間に力を最大限に込めることで、壁を打ち抜くことができますね。

これと同じ理論なのです。

この方法だと軽い重量でも筋肉にピンポイントで効かせことができますので、
無理に重い重量を扱わなくていいので、ケガのリスクも減らすことができます。

注意点は、最大重量だとつぶれてしまうリスクがあるので軽い重量で行うこと。
そして、スピードを使うのでバーがすべらないように親指も使ってバーをしっかりと握ることです。

まとめ

ご紹介した力を抜くテクニックは、
世間に広まっている一般的な筋トレ方法ではありません。

あまり表に出ることも少ないのですが、
一部のボディビルダーのなかには使っている人もいるようです。

筆者も元ボディビルダーの方から教えてもらったのですが、
軽い重量でも効かせることができるので、ホームトレーニーの人におすすめです。

ぜひ、チャレンジしてみて下さい。

\ SNSでシェアしよう! /

男性の悩みならメンズボディの注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

男性の悩みならメンズボディの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

mensbody編集部

フィットネスをはじめ、筋トレ方法、ヘルスケア、恋愛術など、男性のライフスタイル全般のトレンド情報をお届けします。

この人が書いた記事  記事一覧

  • 白髪が目立ってきた時、まず最初に考えるべき対策とは?

  • 精力剤の成分は本当に効果があるのか?精力増進に必要な成分を検証してみた!

  • 太りたい男性必見!痩せすぎの男性が体重増やす裏ワザ

  • 人生に変化を起こすと決意する

関連記事

  • アスリートの筋トレが凄い!速筋を鍛えるならスピードが重要?

  • 筋トレダイエット!3週間でお腹を凹ませる基本とは?

  • スクワットを極める!ローバースクワットvsハイバースクワット

  • 【ジム初心者向け】上半身を鍛える体幹&マシーントレーニング

  • 筋トレをした後にお酒を飲んでもいいの?筋肉とアルコールの関係

  • 逆三角形でモテボディに?肩幅を広くするトレーニング!!