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効果を最大化する正しい腕立て伏せのテクニック

効果を最大化する正しい腕立て伏せのテクニック

腕立て伏せは、一畳ほどのスペースがあれば自宅でも手軽にできる、
最もポピュラーな自重筋トレ種目のひとつですね。

腕立て伏せを知らない人は、まずいないと思います。

ところが、意外と間違った方法で腕立てしている人が多いのです。
腕立て伏せは間違った方法で行っても効果は半減してしまいます。

正しい腕立て伏せの方法をご紹介しますので、
ぜひ、参考にして下さい。

正しい腕立て伏せとは?

正しい腕立て伏せを行うには、
自宅で行える自重筋トレと、ジムで行うウエイトレーニングは、
全く同じ原理のトレーニングだと言う事を理解するべきです。

自分の体重を利用するか、
ウエイトを利用するかの違いはありますが
基本的にどちらも地球の重力が利用しているからです。

そう考えると、大胸筋を鍛える腕立て伏せは、
ウエイトトレーニングのひとつと考えることができますね。

回りくどい言い方をかもしれませんが、
しっかりと筋肉に刺激を与えることができれば、
筋肉はそれに対応して成長するということなのです。

効果的な腕立て伏せのテクニック

腕立て伏せで効果的に大胸筋を鍛えるためには、
正しいテクニックと注意点があります。

まず大胸筋を伸縮させるには、どこがどう動けばいいのか?
…この感覚を身につける必要があります。

基本は肩関節に付いた上腕を、
横に開いたり閉じたりする時に使われます。

この開いたり閉じたりする動きが、
大胸筋を伸縮させた時の動きだと感覚を
しっかりと理解することです。

この感覚をカラダで感じられるようになってから、
腕立て伏せをやることが、大胸筋に刺激を与えることができます。

最初は床に手をついて練習するのではなく、
立ったままで壁に手をついて、
大胸筋が伸縮する感覚を身につけたほうが良いでしょう。

そして、腕立ての際に腕を伸ばす事を意識せず、
大胸筋を伸ばした時にカラダが下がり、
大胸筋を縮めた時に自然とカラダが上がって来るように
腕立て伏せができるようなるのが理想です。

これが出来るようになったら、
次は大胸筋を素早く縮めるようにします。

連続して素早く大胸筋を伸縮させることで、
重力に対して強度を上げていくわけです。

この時、限界を超えられるように、
素早く大胸筋を伸縮させないと効果が出ないので気を付けましょう。

より効果を高める腕立て伏せ

腕立て伏せの回数ですが、
回数を増やせば効果が上がるというわけではありません。

回数よりもスピードを意識すべきです。

具体的には30秒以内にどれだけ反復出来るかを追求することで
筋肉はより大きく発達するのです。

また、大胸筋をどれだけ硬く縮めるられるかも大切なポイントです。

そして、回数は決めずに30秒の腕立て伏せを3セット行います。

その際、1、2セットは準備運動と考え、
3セット目に限界を超えるトレーニングをするようにします。

  • 1セット目は、正しく大胸筋が伸縮できているかを確認。
  • 2セット目は、大胸筋をより早く伸縮させることを意識します。
  • そして、3セット目に30秒以内にどれだけ正確に素早く大胸筋を伸縮させて腕立て伏せを出来るかにチャレンジします。

この3セット目に一瞬でも限界を超えることが出来れば
大胸筋は大きく成長する階段を登り始めます。

あとは休息と栄養をとれば、大胸筋は成長していきます。

まとめ

正しい腕立て伏せのテクニックをご紹介しましたが、
いかがでしたでしょうか?

この腕立て伏せのテクニックを使って、

30秒以内にどれだけ素早く腕立て伏せをしても、
楽に感じるぐらいまで筋肉が発達したら、
次はベンチプレスに移行しましょう。

誰もが知っている腕立て伏せも、
やり方次第で、効果的に大胸筋を鍛えることができるのです。

ぜひ、チャレンジしてみて下さい!

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