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筋トレ初心者におすすめ!自宅でできる自重BIG3のポイント

BIG3といえば「デットリフト」「スクワット」「ベンチプレス」といった、フリーウエイトで行う高強度トレーニングというイメージを持っている人も少なくありません。

そのため、筋トレ初心者には敷居が高く感じるかもしれませんね。

ですが、BIG3で鍛えられる筋肉群は、初心者にこそ最初に鍛えて欲しい部位であることも間違いないのです。

そこで今回は自宅でできる自重を使ったBIG3を効果的に鍛える種目をご紹介します。ぜひ参考にして下さい。

BIG3はフォームが大事

自重トレでもフリーウェイトでも、トレーニング効果を高めるには正しいフォームを意識することが大切です。とくに筋トレ初心者ならばなおさらです。

負荷を持たない自重トレは、負荷をかけて行うトレーニングに比べたら、正しいフォームをトレースすることは比較的簡単です。

自重トレで正しいフォームが身についていれば、ダンベルで負荷を増やしたり、ジムでバーベルに進んでいっても、新しいフォームも習得しやすくなるはずです。

自宅で自重BIG3を行う時は、とことんフォームにこだわって効かせるべき筋肉にきっちり効かせてみましょう。

このターゲットの筋肉に最大に効くポイントにことを「スティッキングポイント」といいます。

このポイントを常に意識して、じっくり集中して行うことで、ジムで適当にマシーンを使って筋トレするよりも、何倍もの効果が見込めるはずです。

シングルレッグ・デッドリフト

シングルレッグ・デッドリフトは、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋といった、カラダの後ろ側の広い筋肉群をまとめて鍛えることが可能です。

まず、両手をカラダの前で自然にたらし、片足を床から浮かせます。軸足のヒザを曲げながら状態をゆっくり倒していき、股関節を屈曲させたピークで背中をまっすぐ、浮かせた脚をできるだけ後方に高く引き上げてバランスをとります。そこからゆっくりと元の姿勢に戻る。片脚を10~20回行ったら、逆側の軸足で同様に行います。

シングルレッグ・デッドリフトのスティッキングポイントは、カラダを沈めてピークの状態からカラダを起こし始めるまでの初動動作の一瞬になります。背中からお尻までの筋肉が最も動きにくくなるので、このポイントでじっくり時間をかけると効果的です。

  • 鍛える部位:大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋
  • 回数:10~20回×3セット

フルスクワット

お馴染みのスクワットですが、直立姿勢から腰を落としていき、最終的にヒザとお尻の高さが同じになるのがパラレルスクワットです。通常、スポーツクラブなどで指導されているのがこれですね。それ以上お尻を沈めるとヒザに負担がかかりやすいからです。

ですが、今回はヒザに負担がかかるギリギリのポイント、膝の高さより数センチお尻を低く沈めるフルスクワットを行いましょう。ヒザより1センチでも下にお尻を持っていくスクワットはとんでもなくハードになりますが、そこまで沈まないとスティッキングポイントを確保できないからです。

両腕を胸の前で組んでまっすぐに立ちます。足は肩幅でヒザを曲げ、お尻を後ろに突き出すようにして腰を落としていきます。ピークではお尻が膝より若干低くなる位置まで持っていきます。重心はかかとに、そこからパラレルの高さまでお尻をゆっくり持ち上げて行き、ヒザを伸ばして直立姿勢に戻ります。基本的に上半身は動かさず終始胸を張ったまま行いましょう。

フルスクワットのスティッキングポイントは、ヒザより数センチ下にお尻を持っていったピークの姿勢からパラレルの状態に戻るまでです。このポイントでじっくり時間をかけることを忘れずに行いましょう。

  • 鍛える部位:大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、内転筋
  • 回数:10~20回×3セット

プッシュアップ

ジムで大胸筋を鍛えるのに最も効果的な種目はベンチプレスですが、自宅トレでそれができる人はごく限られているでしょう。なので、自宅トレではプッシュアップいわゆる腕立て伏せが最適になります。

このプッシュアップですが、フォームの注意点が非常に多い種目でもあります。正しいフォームが出来てないとトレーニングの効果は薄くなってしまいます。プッシュアップはとくにフォームを意識して行うようにしましょう。

両手を肩幅の1,5倍程度に開いて床につきます。両足は拳一個分ぐらい開いてつま先立ちになります。頭からかかとまではまっすぐ一直線の状態を保ったまま両腕のヒジを曲げてカラダを床に近づけていきます。このとき脇を締めずにヒジを左右に貼り出すことがポイントです。胸が床ギリギリのピークの位置まで来たらそこで止め、ヒジをゆっくり伸ばして元の姿勢に戻ります。

プッシュアップのスティッキングポイントは、カラダが床に最も近づいたピークのポジションから、1センチでも体を持ち上げる初動動作です。また、手のひらがヒジの真下に位置していることをしっかり意識しましょう。ちなみに、この初動動作に耐えられない人は、フォームの見直し、あるいはヒザをついて行ってみましょう。

  • 鍛える部位:大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
  • 回数:10~20回×3セット

まとめ

ご紹介した自重BIG3トレが正しいフォームで出来るようになれば、下手にジムに入会してマシーントレをするよりも、ずっと効果的にBIG3を鍛えることができるはずです。

そもそも、自重とは自分の体重のことですが、ジムでマシーントレをしている初心者の大半が自分の体重の半分以下の負荷で行っているのです。

まずは、自宅でできる自重トレでカラダのベースをつくっていきましょう!

ビック3を鍛える!初心者のためのフリーウエイトのコツ

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