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効率のいい筋トレ方法!!トレーニングの頻度と筋肉痛の関係

筋トレをしているとほとんどの人に筋肉痛が起こりますね。

筋肉痛のメカニズムを知ることによって、筋肉痛の原因を知ることができます。
同時にトレーニングの頻度に関しても知っておきたいものです。

筋肉痛の正体は?

筋肉痛は、重いものを持ったとき、即座に筋肉がブチブチと壊された結果のものではありません。

もし、スポーツや筋トレの直後に痛みを感じるのであれば、それは筋断裂や肉離れなどの故障の類になります。筋肉痛は故障とは違った順番で痛みを引き起こします。

では、筋肉痛とはどういうものなのでしょうか?

一般的には、筋肉痛は高強度のエキセントリック収縮によって、筋肉の最小単位であるサルコメアが一定量以上に伸張されるというメカニカルな刺激から引き起こされると考えられています。

刺激により、筋細胞内のカルシウムイオン濃度が上昇します。そして、カルパインと言う細胞骨格(筋肉の小さな部分)を切り離すタンパク質が現れます。すると随時、サルコメアの配列が乱れ、変形したり歪んだりします。それとともに、筋繊維の分解が始まります。

それから、免疫系のマイクロファージや白血球、様々なインターロイキン系のサイトカインなどが作用し、筋繊維の分解・炎症が引き起こされるそうです。その際に痛み物質である「ヒスタミン」や「ブラジキニン」などが患部に集中して痛みを感じるようになるのです。

しかし、最近の研究では筋肉痛は、知覚過敏であるという見方も出てきているのです。

それは、筋損傷=筋肉痛なのだとしたら、その痛みのレベルが損傷のレベルよりも大きすぎるのではないかと考えられるからです。

筋肉痛については、まだわかっていないことも多く、これからの研究の発展が期待されています。

筋肉痛がないと意味がない?

では、筋肉痛がないと意味がないのでしょうか?

実はそんな事はありません。

筋を大きくするための、筋の刺激は大きく分けて、メカニカルストレスケミカルストレスの2種類があります。

メカニカルストレスは「重たいウエイトを持って上げ下げする」ような、筋肉を直接的に刺激するような刺激のこと。筋肉痛になるのはこの刺激です。

一方、ケミカルストレスは、スロートレーニングや加圧トレーニングなどで、代謝的な刺激を与えること。ホルモンや代謝副産物などによる筋肉への内からの刺激です。

メカニカルとケミカルの両方の刺激を与えることを考えて筋トレをするのがポイントです。

トレーニングの頻度と筋肉痛

筋肉痛のときには、トレーニングはしても問題ありませんが、する必要はありません。

例として2つの実験があります。

まず、2002年に横浜市立大学の野坂氏らは1度のエキセントリックエクササイズによって低下した筋力の回復過程と、回復しきる前に3日後ごとに2度目、3度目の同じエクササイズをして、筋力を低下させた条件での筋力の回復の過程を比較する実験を行いました。

その結果は、短回と複数回とで、ほぼ同時に元の筋力まで回復するというものでした。

また、回復前に高硬度の刺激を与えても、筋力の低下はある一定までしか達さないことも明らかになったのです。

また、同じ部位へのトレーニングの頻度についての実験データもあります。

これは、トレーニングの周期を「1週間に1回」「1週間に2回」「1週間に3回」「2週間に1回」グループで分けて、3カ月間行ったそうです。

その結果「1週間に2回」のグループが最も筋肉が大きくなったそうです。

「1週間に2回」のグループの効果を100%とすると、「1週間に1回」のグループが約35%、「1週間に3回」のグループが70%、「2週間に1回」のグループは約5%と言う結果になったそうです。

この2つの実験から、筋肉痛の時にトレーニングをする事は決してマイナスではないのですが、筋肉が効率よく成長するためには「週に2回」という適した頻度と言うものがあることが解ります。

トレーニングメニューを立てる時は、無理をせずに「週に2回」で全身を鍛えるのが良いようですね。

まとめ

いかがでしょうか?

筋肉痛が起きていてもいなくても、筋トレと休養の関係はトレーニングをするうえで大切なポイントですね。

効率のよい筋トレを目指すときは、ぜひ頭に入れておきましょう。

量より質!!正しい筋トレで効果的にカッコいいカラダになる4か条

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