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初めてのジム通い!効率的なトレーニングマシーンの使い方

ジム通いを始めたら、まず始めたいのがマシーンを使ってのトレーニングです。

ダンベルやプレートを使うフリーウエイトとは異なり、
多くのマシーンは軌道が確保されているので、初心者の方にも扱いやすいからです。

しかし、見よう見まねでマシーンを使ってみたけれど、
「こんなんでホントに効いているのかなあ?」
と思っている人も多いのでは?

今回はトレーニングマシンの効果的な使い方についてご紹介します。ぜひ参考にしてください。

初めてのマシントレーニング

マシントレーニングで効率よくカラダを変えたいのなら、鍛える順番やセット回数、休息時間などが重要です。

マシントレーニングを効率よく行うためのポイントをご紹介します。

1,負荷と回数

すべてのマシーントレーニングにおいて、負荷の調整はかなり重要なポイントです。基本は10回ギリギリでできる負荷に調整すること。

そして、胸、背中、下半身といった大きな筋肉を鍛える時の回数は10回×3セットが目安。

1セットあたりの回数を増やすとなれば、それに応じて負荷も軽くしなくてはなりませんが、これでは効率が落ちてしまいます。10回×3セットのほうがはるかに効率的なんです。

ただし、肩やお腹など小さな筋肉の場合は、回数はそのままセット数を増やしたほうがいい場合もあります。

また、いきなり10回ギリギリの負荷で始めるとフォームが崩れてしまうことがあります。そのため正しいフォームが身に付くまでは、軽め負荷から始めて、フォームを固めてから行うことが大切です。

2,インターバル時間

セット間のインターバル時間は30秒から1分を目安にしましょう。

30秒というと短く感じるかもしれませんが、効率を考えるとインターバルは短い方が良いでしょう。

なぜかと言うと、インターバルが短いと乳酸が多く分泌され、脳に刺激が伝わり成長ホルモンがの分泌を促すからです。実は、この成長ホルモンが筋肉の成長には欠かせないのです。

つまり、インターバル時間が短いほど、筋肉が付きやすくなるということです。

3,トレーニングの順番

基本は大きな筋肉から鍛えていきます。ざっくり言えば、下半身から上半身という順番です。

例えば、1回のトレーニングで全身を鍛えるのなら、まずはレッグプレスやレッグカールで下半身を鍛え、次にプルダウンで背中、最後にバタフライやチェストプレスで胸を鍛えるといった順番です。

はじめのうちはこれだけでもヘトヘトになると思いますが、慣れてきたら、その後、腹筋(体幹)や肩などの小さな筋肉も鍛えましょう。

4,トレーニングの頻度

筋肉をつけてカラダを変えたいのなら、最低でも週2回はジムに通いたいところです。

週1回でもいいのですが、1回のトレーニングに1時間かけるより、30分のトレーニングを週2回行った方が効率的です。

筋トレで疲労した筋肉は48~72時間かけて回復するので、連日して筋トレを行うのは良くありません。週2回でも十分に効果があります。

ただし、毎日ジムに通いたいという人は、ローテーションを組んで鍛える部位を変えながらトレーニングをすれば問題ありません。

また、トレーニングのない日は、ウォーキングなどの軽い有酸素運動をすると、血流が良くなり筋肉の回復を早めてくれます。

5,有酸素運動

脂肪を減らしたい場合は筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うのが効果的です。マシーントレーニングだけでは脂肪を減らすのは難しいです。

また、有酸素運動は筋トレの後に行うのが良いでしょう。

筋トレ後はカラダの脂肪燃焼効果が高まっているので、効率よくダイエットすることが可能です。

トレッドミルやバイクで効率よく脂肪を燃焼させましょう。

まとめ

ジム通いを始めたばかりの人は、まずはBIG3と言われる大きな筋肉が集中する「胸」「背中」「下半身」を中心としたマシーントレーニングから始めるのが良いでしょう。

これらの大きな筋肉を鍛えることで、カラダの変化も感じやすくカラダの土台がしっかりします。

その後、肩や腹筋などの小さな筋肉のトレーニングやフリーウエイトに挑戦したりするのがおすすめです。

カッコいいカラダを目指して頑張りましょう!

これだけは知っておきたい!トレーニングジムでのルールとマナー

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