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【ジム初心者向け】下半身を鍛えるマシーントレーニング

筋トレ初心者のなかには下半身のトレーニングはあまりやらないという人も多いのでは?なぜなら、胸や腕といった上半身を鍛えた方が、見た目にもカッコよく見えるから!

しかし、下半身にはカラダの70%もの筋肉が集中しています。

下半身を鍛えれば、カラダ全体の筋肉量が増え、基礎代謝も上がるのでダイエットにも最適。

ジム通いを始めたら、まずはマシンを使って下半身も忘れずに鍛えましょう。

下半身のマシーントレーニング5選

下半身のトレーニングといえば「スクワット」や「デットリフト」といった、フリーウエイト種目を思い出す方も多いと思います。

しかし、フリーウエイト種目はフォームがとても大切で、高重量を扱うことが多いため、カラダの基礎ができていない初心者には少々敷居が高い筋トレです。

マシーントレーニングであれば軌道が確保されているうえ、負荷の調整が簡単なので、筋トレを始めたばかりという初心者の方にもおすすめです。

下半身を鍛えるおすすめのマシーントレーニングをご紹介します。

1,レッグプレス

脚全体を鍛えたい人、日頃あまり運動をしない人におすすめなのがレッグプレスです。

  • 狙う部位:大腿四頭筋
  • 回数:8~12回×3セット

レッグプレスのやり方

膝の角度が90度以下になるようにイスの位置を調整します。角度が浅いほど大腿四頭筋だけでなく、大殿筋やハムストリングスにも効かせることができます。

シートに背中をピッタリつけ、お尻が浮かないようにグリップを握りながら、膝が伸びきらない位置を最長として、膝の曲げ伸ばしを行います。上半身には余計な力が入らないようにし、足裏全体で押すことを意識しましょう。

レッグプレスの注意点

膝が伸びきってしまうと膝を痛めてしまう原因になります。また、膝とつま先の先は揃え、膝が内側に入らないように注意しましょう。

2,レッグカール

太もも裏をシェイプしたい人、下半身を強化したい人におすすめなのがレッグカール。

  • 狙う部位:ハムストリングス(太もも裏)
  • 回数:8~12回×3セット

レッグカールのやり方

足首裏付近をパットの下に来るようにシートにうつ伏せに寝ます。両手でグリップを握り、足を伸ばした状態からスタート。カラダの軸を保ちながら下半身だけ動かすように意識しましょう。

ヒザを曲げきるまで上げることでハムストリングスにしっかり効きます。腕や上体を力ませると姿勢が乱れやすいので、お腹に力を入れて軸をキープ。

レッグカールの注意点

足首を90度位に曲げたほうがハムストリングスに効かせやすくなります。負荷が高いと背中が反ってカラダがシートから離れてしまうので注意しましょう。

3,レッグエクステンション

太ももをシェイプしたい人、下半身を強化したい人におすすめなのがレッグエクステンションです。

  • 狙う部位:大体四頭筋
  • 回数:8~12回×3セット

レッグエクステンションのやり方

シートに背中をつけて座り、足首がバットに当たるようにイスの位置を調整します。上半身がブレないように両手でグリップを握り、反動をつけずに足を上げてまっすぐ伸ばします。

足をしっかり伸ばしきることが大切で、体の軸を保ちながらゆっくりと行います。

レッグエクステンションの注意点

足が最後まで伸びきらないと大体四頭筋に効きません。また、上半身に力が入り過ぎると、シートから背中が離れやすいので注意しましょう。

4,ヒップアダクション

太ももをシェイプしたい人、O脚の人におすすめなのがヒップアダクション。

  • 狙う部位:内転筋群
  • 回数:20~30回×3セット

ヒップアダクションのやり方

開脚できる範囲内でパッドを開き、背中をシートにつけて座ります。上半身がぶれないように両手でグリップを握ります。ヒザではなく内股の付け根付近でパットを押し込みます。また、可動域が小さいので、回数を多く素早く行います。

ヒップアダクションの注意点

自分が開脚できる角度よりパッドを開くと股関節を痛めるので注意しましょう。また、上半身に力が入り過ぎると、シートから背中が離れやすいので注意しましょう。

5,ヒップアブダクション

ヒップアップしたい人、歩行をスムーズにしたい人におすすめなのがヒップアブダクションです。

  • 狙う部位:中殿筋
  • 回数:20~30回×3セット

ヒップアブダクションのやり方

両ヒザを揃えて座り、パットをヒザの内側にあてます。背中をシートにしっかり付けます。上半身がぶれないように両手でグリップを握り、脚を外側に開きます。脚が大きく開くことで、お尻の横にある中殿筋に効くので意識しておこないましょう。また、可動域が小さいので、回数を多く素早く行います。

ヒップアブダクションの注意点

お尻が浮いたりズレて前に出ると、中殿筋に適切な負荷がかからないので注意しましょう。

まとめ

下半身に効かせるマシーントレーニングを5種目ご紹介しましたが、1日ですべて行うのでなくローテーションを組んで行うようにしましょう。

例えば、週2回のジム通いをしている人なら、1日目はレッグプレスとレッグカール、2日目はレッグエクステンションとヒップアダクション、ヒップアブダクションといった感じです。

下半身のトレーニングは見過ごされやすいのですが、しっかりとルーチン化することが大切です。

初めてのジム通い!効率的なトレーニングマシーンの使い方

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