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糖質制限ダイエットを成功させるために必ず知っておくべき基礎知識

筋トレがカラダづくりの製造作業だとすれば、
食事はカラダをつくる材料になります。

糖質制限ダイエットにおいて食事は
エネルギー補給というより、
筋肉や骨をつくるカラダの材料を摂り入れることが重要。

今回は糖質制限ダイエットを成功させるための
基本的な知識をご紹介したいと思います。

女子もぜひ参考して下さいね!

カロリーは重要ではない

糖質制限ダイエットといっても様々なやり方があります。

ローカーボ、ローファット、ケトジェニック…
などなど、すべて糖質制限ダイエットです。

なかには糖質制限をしたうえで、
カロリー管理をする上級者向けダイエットもあります。

ただし、基本となる糖質制限は、
カロリーはさほど重要ではないとされているんです。

なぜかというと、タンパク質は筋肉や骨などのカラダの組織の原料となり、
脂質は細胞膜の材料であり、ホルモン生成に欠かせない。

ところが脂質はエネルギーにしかならず、
余った脂質はすべて調整脂肪になるからです。

つまり、糖質をカットすれば脂肪が落ちるという考え方が、
糖質制限の基本にあるからです。

何を食べればいいのか?

糖質とは、砂糖や果物などのほか、
お米、パン、麺類などの炭水化物(食物繊維を除く)のこと。

多くの日本人は、これらの食品から、
総エネルギーの6割近くを摂取してるといわれています。

糖質カットすると摂取エネルギーが足りなくなるのでは?
と考える人がいますが、そうではありません。
カットした分はタンパク質や脂質で補えばいいだけです。

食事は肉、魚、卵などのタンパク質と脂質がメインです。

体脂肪を落とすには脂質が少ない鶏ささみが良いとされますが、
肥満解消程度なら、脂質の多い肉や魚でも問題ありません。

また、脂質の種類はたくさんありますが、
オメガ3とよばれる必須脂肪酸がおすすめです。

マーガリンやショートニングに含まれる
トランス脂肪酸は避けた方が良いでしょう。

脂質は食べても大丈夫といっても、
揚げ物には注意が必要です。

唐揚げに使う小麦粉程度なら問題ありませんが、
とんかつや天ぷらの衣は糖質なので避けた方が良いでしょう。

砂糖やみりん、ケチャップやソースにも
糖質が含まれているので、調味料にも注意が必要です。

また、美容に良いとされるフルーツの果糖は、
実はブドウ糖よりも血中の中性脂肪値を上げやすいとされているんです。

肌の老化の元凶とされるAGEs(終末糖化産物)がつくられる速度も、
ブドウ糖よりも数倍も速いのです。

つまり、果実を摂ると、太りやすく老化しやすいといえます。

また、肉や魚などからほとんどのビタミンやミネラルが摂れますが、
ビタミンCは不足しがちにになるので、
ブロッコリーや葉野菜から摂るのが良いでしょう。

ただし根野菜は糖質が多く注意が必要です。

【避けるべき食材】

米類、パン、うどん、パスタなどの小麦粉製品、そば、春雨などの麺類、イモ類などのでんぷん、根菜類、果物、砂糖やハチミツなどの甘味、魚肉ソーセージ、かまぼこ、はんぺんなどの練り物系加工食品など。

【使っていい調味料】

甘味は0カロリーの人工甘味料で代用。だしを活用すると良い。スパイス、塩、唐辛子、豆板醤、糖質オフの調味料は使ってもOK。

【使っていい油】

必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸が豊富な油、無添加で加工されていない油。アマニ油、しそ油(えごま油)、オリーブ油、ごま油など。

【飲んでも良い飲み物】

炭酸水、お茶系、ブラックコーヒー、糖質を含まない蒸留酒(焼酎、ウイスキー、ブランデー、ジン、ウォッカなど)はOK。糖質を含む清涼飲料水、野菜ジュース、清酒、ビールなどの醸造酒は避ける。

糖質制限ダイエットの注意事項

糖質オフはどのように始めるのがいいか?

糖質は徐々に抜いてもいいのですが、
最初から抜いたほうが効果とカラダの変化は感じやすくなります。

ただ、主食となる炭水化物を抜いただけだと、
エネルギー不足なって体調が悪くなることもあります。

抜いた分はタンパク質や脂質で補う必要があります。

また、早食いだと食べ過ぎてしまうので、
一口30回を目安にしっかり噛んで食べましょう。

糖質制限でエネルギー切れにならないのか?

糖質制限を始めたばかりだと、
脂肪からエネルギーを生み出すメカニズムがうまく働かず、
エネルギー切れを感じるかもしれません。

しかし、糖質制限を続ければカラダが慣れてきます。

また、脳への影響を心配する人もいますが、
脳はブドウ糖以外に脂肪からつくられるケトン体もエネルギー源にします。

カーボローディングとファットローディングについて

トップアスリートのなかには、
カーボローディングよりファットローディングをする人もいます。

1gあたりのエネルギーは、
糖質4kcalに対して、脂質は9kcalと、
同じ量でも脂質の方が倍以上のエネルギーを得られるからです。

また、糖質は肝臓で100g程度しか貯められませんが、
脂質は際限なくためることができるからです。

プロテインはとったほうが良いか?

プロテインは特別なもので、
筋肉増強剤のように思っている人がいるかもしれません。

しかし、プロテインはただのタンパク質で、
例えば、鶏肉を粉末にしたようなものです。

糖質制限でプロテインをとっても問題はありませんが、
食事でしっかりタンパク質をとれば必要ありません。

食事は1日に何回もとっていいのか?

食事をすれば、タンパク質は体内で合成されます。

食事をしないと、カラダは餓鬼状態になったと思い込み、
タンパク質は分解されて体内で使われます。

ですので、空腹が長く続くのはよくないわけです。

カラダづくりにおいて、同じカロリーを摂るのであれば、
食事回数は増やした方がいいということです。

そのほうは代謝も上がり、消費エネルギーも増えます。

2時間おきに何か食べるようにしてもいいくらいです。

食品の栄養成分表示の見方

食品の栄養成分表示には糖質の表示がないものがあります。
そんなときは炭水化物の表示を確認してください。

炭水化物=糖質+食物繊維 です。

炭水化物から食物繊維量を引いたものが糖質の量です。

食物繊維の表示が無い場合は、
炭水化物=糖質と考えましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

糖質制限成功のポイントを3つに要約しておきますので、
参考にして下さい。

1,糖質カットで脂肪がたまりにくくなる

カラダづくりに必要なのは、タンパク質と、
ホルモン生成や細胞膜の材料になる脂質です。

糖質は材料にならずエネルギーにしかならないのです。

糖質をとると太るホルモンとよばれるインスリンが大量に分泌され、
余ったエネルギーが脂肪として蓄えられてしまいます。

2,まずは適正体重!カロリーは気にしない

糖質カットの食事を続ければ、
適正体重まではカロリー制限なして自然に落とせるはずです。

そのうえで、理想のカラダを目指すときに
はじめてカロリー制限が必要になります。

ただし、普段の食事から脂質をカットした分を
タンパク質や脂質でとらないとエネルギー不足になるので注意。

3,その他

水を1日3リットルを目安に飲むのがおすすめです。

新陳代謝が高まり、老廃物もしっかり排出されます。
また、体内のナトリウムバランスが整い、むくみ解消にも効果的。

一気に飲むのではなく、少しづつこまめに飲みましょう。

また、自分が何を食べたか記録するのもおすすめ。
栄養バランスをチェックできたり、食習慣を把握することができます。
スマホのアプリで管理する方法もあります。

食事日記をつけるだけでも糖質制限の成功率がアップします。

低炭水化物、糖質制限、アトキンス式など、ダイエットのやり方の違いはあるのか?

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