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スクワットを極める!ローバースクワットvsハイバースクワット

数ある筋トレ種目のなかで、
スクワットは基本中の基本です!

スクワットのメリットも数え切れないほどあり、
ダイエット効果、心肺機能向上、おまけにメンタルも鍛えられるなど、
まさにキング・オブ・エクササイズと呼んでも過言ではありません。

ただし、スクワットと一口にいっても、
自重からフリーウエイトまで、様々なバリエーションがありますね。

今回はスクワットの中でも最も効果の高い
バーベルスクワットのやり方についてご紹介します。

ローバースクワットvsハイバースクワット

正しいフォームでバーベルスクワットをやれば、
太ももやお尻など下半身の筋肉はもちろん、
ほぼ全身の筋肉を鍛えることも可能です。

そして、バーベルスクワットには、
大まかに2通りのフォームがあります。

バーを深めに担いで、股関節から曲げていくローバースクワット
バーを高い位置に担いで、膝から曲げていくハイバースクワットです。

※左がローバー、右がハイバーのポジション。

バーを担ぐ位置によって、鍛えられる筋肉も違ってくるのです。

ざっくり言うと、お尻や内転筋群に効くのがローバースクワット。
下半身全体の強化、大腿四頭筋など足の前面の筋肉に効くのがハイバースクワットになります。

  • ローバースクワット:三角筋後部と僧帽筋上部の境目あたりを目安にバーを深めに担いで行います。
  • サイバースクワット:僧帽筋上部の上側を目安として、バーを高い位置に担いで行います。

どちらのフォームが良いかという議論は昔からありますが、
高重量を扱えるフォームは、間違いなくローバースクワット!

筆者が知る限り、中級者以上のトレーニーは、
ほぼローバーで行なっているように思います。

正しいフォームを意識する!

バーベルスクワットはフォームが大切です。

間違ったフォームだと、
重量が伸びなかったり、
腰を痛めたりなどケガの原因にもなります。

以下のポイントを意識して、
正しいフォームでスクワットを行いましょう。

1,腹圧をかける

息を細かく吐き腹にグっと力を入れ、
体幹部を固めることを“腹圧をかける”といいます。

お腹でパンチを受け止める時に、
お腹に力を入れて衝撃を受け止めるような感覚です。

また、背中が反りすぎても、丸まってもいけません。

グっと腹圧をかけて体幹部を固めておかないと、
しゃがんだ時に腰を痛めてしまったり、
立ち上がるときバランスを崩してしまうことになります。

2,カラダの軸を意識する

バーベルの上下軌道がブレないように、
体の軸を意識しながら、しゃがんで立ちます。

ローバースクワットでは、指の付け根の外側に軸を置き、
ハイバースクワットでは、かかとに軸をおくイメージです。

しゃがむ時はシコを踏むように膝を外側に開いて、
お尻に力を入れた状態で、しっかり深くしゃがみます。

立ち上がる時は、お腹から一気に立ち上がります。

こうすれば股関節をしっかり伸ばすことができ、
背中の筋群も使うことができます。

前方へのバランスが崩れやすいので、
お尻を上げると同時に胸を起こすようにすると良いでしょう。

まとめ

下半身の筋肉がしっかりしていることが、
全てのスポーツのパフォーマンス向上につながります。

フィジカルを強くしたいなら、下半身のトレーニングは絶対に外せないのです!

また、人間の筋肉の60から70%は下半身に集中しています。
つまり下半身のトレーニングは、カロリー消費が大きいのでダイエットに最適。
代謝も向上し、太りづらい体質になれるのです。

バーベルスクワットで下半身をしっかり鍛えましょう!

ビック3を鍛える!初心者のためのフリーウエイトのコツ

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