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運動する時間がない人におすすめ!わずが7秒でできるトレーニング方法とは?

運動したいけど忙してトレーニングをする時間が無いという時もありますよね?何もしなければ筋肉はどんどん衰えていきますので、少しでも筋肉を落とさないようにしたいものです。

そんな時におすすめしたいのが、わずか7秒でできる筋トレ方法です。

しかも、ダンベルなどの器具は一切使用せずに、仕事の合間や移動中の電車のなかでもできる簡単トレーニング方法があります。ぜひ、参考にしてください。

あの伝説の映画スターやトップモデルも実践していた!7秒でできる筋トレ方法とは?

わずか7秒でできる筋トレ方法とは一体どうゆうものなのでしょうか?

それは、ずばり… アイソメトニック・トレーニング です!

アイソメトニック・トレーニングとは、簡単に言えば「静止した状態で筋肉に力を入れて7秒間だけ緊張させる」という筋トレ方法です。

筋肉に力を入れるだけで本当に効果があるの?と思っている人も少ないと思いますが、あの伝説の映画スターであるブルース・リーは、このアイソメトリック・トレーニングをよく行っていたというのは有名な逸話です。

アイソメトリック・トレーニングには、バーベルなどの高い負荷のかかる器具を使ったやり方がもありますが、器具を一切使わないで手軽にできる種目もあるので、運動する時間が無いという人にも最適なトレーニング方法です。

このアイソメトリック・トレーニングをアレンジした7秒ダイエットと呼ばれる筋トレ方法は、ミランダ・カーをはじめとする海外セレブ達の間でも評判になっています。

アイソメトニック・トレーニングとは?

アイソメトニック・トレーニングとは?

筋トレには筋肉の収縮の状態によって大きく分けて2つの方法があります。
ひとつがアイソトニック(等張性)トレーニング、それからアイソメトリック(等尺性)トレーニングです。

※厳密にはアイソキネティック(等速性)やコンセントリック(短縮性収縮)、エキセントリック(伸張性収縮)というトレーニング方法もありますが、ここではアイソトニックとアイソメトリックに限定します。

まず、アイソトニックは”動的トレーニング”と呼ばれ、筋肉を曲げたり伸ばしたりして筋伸縮をさせる一般的な筋トレ方法です。

これに対してアイソメトリックは”静的トレーニング”と呼ばれ、筋肉を曲げたり伸ばしたりせず、筋肉の長さを保ったまま狙った部位に力を込めることで筋伸縮をさせる筋トレ方法になります。

つまり、固定されたままの姿勢で力を発揮し続けるのがアイソメトニック・トレーニングとなります。

手軽にできるアイソメトリック・トレーニングのやり方

アイソメトリック・トレーニングの基本は鍛える筋肉に意識を集中し、最大筋力の60~70%程度の力で7~10秒を維持すること。これを1セットとして3セットを目安にします。セットのインターバルは20~30秒です。

また、トレーニング中は自然な呼吸を心掛けて下さい。特に負荷の高いアイソメトリック・トレーニング中に息を止めると血圧の高くなり、心臓に負担がかかりますので注意が必要です。

今回は初心者の人にもおすすめの時間や場所を選ばない簡単なアイソメトリック・トレーニングを幾つかご紹介します。

胸のアイソメトリック

  1. 胸の前で手のひらを合わせ合掌のポーズをつくります。
  2. その際に両肘を横に張り出すようにします。
  3. そのまま手のひらを押し続けます。

胸のアイソメトリック

肩のアイソメトリック

  1. 胸のアイソメトリックの要領で手の平を体の中心からずらします。
  2. 手の平の上下を入れ替えます。
  3. 片方の腕を軽く曲げ、上方に上げようとします。
  4. もう片方の腕で、それを阻止しようとして押さえつけます。

背中のアイソメトリック

  1. 腕を前に上げて壁を手の平で押します。
  2. 両肘を曲げ横に張り出すようにします。
  3. 背中の筋肉を使って壁を押し続けます。

腹のアイソメトリック

  1. 椅子に座って両腕を伸ばした状態で両膝に添えます。
  2. やや下方を向き、両膝を押し続けます。

足のアイソメトリック

  1. 両手を前に出しバランスをとりながら、かかとを上げます。
  2. そのまま腰を後ろにお尻を突き出すように膝を曲げていきます。
  3. 中腰の状態で静止し続けます。

足のアイソメトリック

まとめ

アイソメトリック・トレーニングは、関節への負担が少なく疲労感も少ないことからオーバーワークになりづらいことがポイントです。

アイソメトリック・トレーニングでは筋肥大は難しいという人もいますが、バーベルやダンベルで負荷を上げれば充分にバルクアップも可能です。

通常のトレーニングにアイソメトリックを組み合わせることで、より筋トレ効果を上げることも可能ですし、いわゆる”追い込み”をかける時もアイソメトリックはおすすめです。

また、ダンベルなどの器具を使わずに、どこでも手軽に出来るアイソメトリック・トレーニングは、運動する時間が無い時など、筋肉を維持するための補助的なトレーニングとしておすすめです。

上級者向けのアイソメトリック・トレーニングは別の記事でご紹介しますので、そちらも参考にしてくださいね。

HMBに関するエビデンス!今もっとも話題のHMBは本当に筋肉の成長に効果があるのか?

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