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ガッテンで紹介されたインド式筋肉アップ術が凄い!筋肉を増やす2つの食べ物とは?

NHKガッテンで紹介された、手軽なうえ短い期間でも結果が出る「インド式筋肉アップ術」が話題になっています。

その方法は筋肉を増やす2つのある食べ物がポイントだといいます。

ひとつはプロテイン、いわゆるタンパク質。…これは誰にでも解ると思います。

そして、もうひとつが努力をしないでも筋肉の増えやすさを倍層させてくれる成分”●●”だと言うのです!

インドの筋肉村って?

インドの筋肉村って

出典:indiatoday

筋肉アップの秘密はインドにありました。それが、通称”筋肉村”と呼ばれるアソラ村!

BBCやCNNが、この村を紹介したことで、世界中から注目されているのです。

アソラ村は、ニューデリーから車で約1時間のところにある小さな村で、ここで暮らす男性のほとんどがムキムキなのです。
そのガタイの良さを生かして、警備員やSPなどの仕事に引っ張りだこなんだとか。

この村の男たちが体を鍛えるのは、村のお寺に祭られている力の神様”ハヌマーン”への信仰のためでもあるそうです。

そして、何百年にも渡って村に伝承されているのがインド古代武術”クシュティー”という格闘技があり、
村の男たちは代々この格闘技を学ぶことが習わしとなっているのです。

インドの筋肉村

出典:indiatoday

村の長老は次のように言っています。

「健康になれて、仕事にも就けるというのが村のルール。筋肉がすべてを解決してくれる」

筋肉をつけると、こんなメリットがあります。

  • 筋肉はたくさんの水分を保持してくれるので熱中症になりずらい。
  • 熱を生み出すので冷え性になりずらい。
  • 筋肉が生み出すホルモンが認知症の予防や糖尿病の予防になる。

この筋肉を作っているのがインド式食事法なんです。

インド式食事法

インド式食事法

出典:indiatoday

インドでは、宗教上、お肉は禁じられているのでほとんど食べません。

以下が、筋肉村の男性が食べる、標準的な1日のメニューになります。

  • 自家製の牛乳を1日2リットル
  • 主食が大豆などの豆を使ったカレーとナン
  • 自家製のバター
  • バナナやぶどうなどの果物(とくにバナナは1日10本!)

これが筋肉を作るには最高の食事と言います。

なかには「1日に牛乳を最低でも3~4リットル飲む」とか「1ダースのバナナと500gのフルーツ、昼食には1.5~2Kgのヨーグルトを4枚のチャパティで食べる」などなど、とにかく、スゴイ量の食事を毎日食べるのです。

しかも、おやつ(間食)には牛乳とお米と砂糖でつくったキールという、甘いスイーツも食べるそうです。

甘いもの(糖質)が多すぎっ!と思った人も多いのではないでしょうか?
そもそも、糖質の摂り過ぎは太ると言われていますね。

ところが、筋肉のタンパク質吸収率は、タンパク質だけを摂った時よりも、タンパク質と糖質を一緒に摂ったときの方が筋肉の増えやすさは約2倍近く増えるのです。

つまり、糖質がタンパク質の吸収を増加します。

とにかく何でも良いので、甘いものを食べると筋肉が増加するわけです。

なぜ、甘いものが筋肉アップに役立つのか?

なぜ、甘いものが筋肉アップに役立つのか?

まず、甘いものを食べるとカラダに糖が入ってきます。

糖が入れば当然ながらインスリンが肝臓から出ます。さらに、インスリンは糖を誘導して脂肪に貯め込みます。

これこそが”太る”という結果に至るメカニズムです。

ところが、ここで運動をすると筋肉が疲労回復のために糖を欲しがります。

すると今度はインスリンは筋肉が糖を取り込むために手助けをするのです。
ここでタンパク質を補給すると、糖質と一緒にタンパク質もどんどん筋肉に吸収され、これで筋肉量がアップするのです!

つまり、筋肉にタンパク質を取り込むにはインスリンの働きを上手に利用することがポイントなのです。

ただし、血糖値が上がらなければインスリンは出ない。インスリンを出すためには糖をとることが必要。

実は、一流のボディビルダーの人たちもこのメカニズムをよく理解していて、
トレーニング後のゴールデンタイム(30分以内)には、プロテインと糖質を同時に摂る人がほとんどなのです。

トレーニング後の「糖質+タンパク質」で筋肉が超アップするというわけです。

インド式糖質トレーニングに挑戦

ガッテンでは、インド式糖質トレーニングの検証実験も実施していました。

この実験に挑戦したのは、「お姫様抱っこをしたい」という女子高生、「腹筋をつけてゴスペルを上手に歌いたい」というぽっちゃり中年主婦、「2段跳びで階段を登れるような体力をつけたい」という67歳の高齢男性の3人でした。

いずれも1日3分程度の簡単な筋トレの後に、「糖質+タンパク質」を食べることで、筋肉はどうなるかという実験です。

  • 女子高生はペットボトルを使ったアームカールの後に、甘いヨーグルトと豆乳で糖とタンパク質を補給。
  • 高齢男性は自重スクワットの後に、甘いチョコやスイーツを補給。
  • ぽっちゃり中年主婦は簡単なクリンチの後に、ごはんなどの炭水化物を補給。

それぞれが、この1日3分程度のインド式糖質トレーニングを1か月続けた結果…

女子高生は腕の筋肉が8%UP、高齢男性は太ももの筋肉が10%UP、ぽっちゃり主婦は太ももの筋肉が10%UP、という驚きの結果になったのです(一応、NHKの番組なのでヤラセは無いと思います…)。

人間の筋肉はピークを超えると、1年に1%づつ減少すると言われているそうです。ゆえに、この結果は専門家も驚いたそうです。

ガッテンが推奨する「糖質+タンパク質」の摂取量は、タンパク質は「牛乳200ml」、糖質は「どら焼き半分」「プリン1個」「アイス1/2カップ」「ジュースコップ1杯」のいずれかというものでした。糖質はおにぎりなどの炭水化物でもOK。

また、血糖値が気になる人は、昼食や夕食の前にトレーニングすれば、食事が糖質になるのでおすすめだそうです。

糖分がタンパク質を助けて、筋肉アップを倍にしてくれるのです。

タンパク質+糖をトレーニング後に摂ると、筋肉が超アップして疲労回復!

適度な糖質は決して悪いものではありません。筋肉アップはもちろん、疲労回復には圧倒的に良いのです。

運動した後は、甘いものを適度に摂った方が、疲れを残さずに頑張れるのです。

効率の良い筋トレとは?

効率の良い筋トレとは?

ガッテンで筋肉アップに成功した3名は効率の良い筋トレを実施していたそうです。

この筋トレ方法を教えていたのが、「ホンマでっかTV」などにも出演している近畿大学准教授の谷本道哉先生です。

谷本先生といえば、科学的に実証された最新筋トレ理論である「スローtoクイック」が有名です。

谷本先生曰く「効率の良い筋トレというのは、10回が何とか上がるくらいで10回上げきる」が最も効果が高いとのこと。

トレーニングで筋肉に様々なストレスがかかると筋肉は増えようとする。その、ストレスがちょうどまんべんなくかかるのが10回上げきるくらいというわけです。

多くの人は「(筋トレは)やればやるだけよい」と思いがちですが、60%の負荷で30回できる筋トレを30回やるよりも、80%の負荷で10回できる筋トレを10回やるほうが、筋肉の増える量は約3倍にになるとの研究結果もあるそうです。

10回上げきる負荷は人それぞれ違うので、自分に合った負荷の調整をして、きっちりとできなというところまで追い込んでやることがポイント。

追い込んでやる定義というのが、筋肉がパンプアップして、腕なら1cm弱、足なら2cm程度、一時的に大きくなること。どこまでも科学的に検証していました。

1日3分のガッテン流筋トレ

ガッテンで紹介していたのが、以下の3つの筋トレです。

  • 腕のトレーニング
  • スクワット
  • 腹筋のトレーニング

まず、腕のトレーニングですが、これは身近な日用品を使ったアームカール。

水を入れたペットボトルで10回できるギリギリの重さに調節した手さげバックを、ゆっくりとした動き(あげるのに3秒、下げるのに3秒)で10回、その後、素早い動きで10回行うというもの。

谷本先生らしい「スローtoクイック」トレーニングです。

腕を曲げきるところまで上げてしまうと効果が落ちてしまいます。 腕を曲げきらないとこで止めましょう。

次にスクワットですが、これは健康維持増進という意味では一番行って欲しい種目です。

おじぎをするように、お尻を突き出して、後ろにあるイスに腰掛けるようにするノーマルなスクワット。

これも、常に筋肉がテンションがかかるように、ゆっくりとした動き(あげるのに3秒、下げるのに3秒)で、足が伸びきらないように実施することポイントです。

最後の腹筋のトレーニングは、いわゆるクランチです。

しっかり腹筋を大きく強くしたい場合は、10回で追い込むほうが良いとのこと。
必要であれば胸の前で重りになるもの(水の入ったペットホトルなど)を持って、負荷を調整しましょう。

これも、ゆっくりとした動き(あげるのに3秒、下げるのに3秒)で、首が床に着かないようにするのがポイントとのことです。

谷本先生曰く「筋トレは時間じゃない。スローと速い動き2セットで1日3分ほど、1日おきの頻度でも筋肉は増大するとのこと。やり方次第です。」と。これには激しく同意ですね。

驚いたことに谷本先生ご自身は”筋トレは1日15分くらいしたやらない”そうです。

筋トレは回数ではなく”質”。短い時間の方が効果大!

まとめ

インドの筋肉村

出典:indiatoday

糖分がタンパク質を助けて、筋肉アップを倍にしてくれるのが「インド式筋肉アップ術」の秘密でした。

適度な糖質は決して悪いものではありません。筋肉アップはもちろん、疲労回復にも圧倒的に良いのです。運動した後は、甘いものを適度に摂った方が、疲れを残さずに頑張れるといことです。

タンパク質+糖をトレーニング後に摂ると、筋肉が超アップして疲労回復!

HMBに関するエビデンス!今もっとも話題のHMBは本当に筋肉の成長に効果があるのか?

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