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HMBに関するエビデンス!今もっとも話題のHMBは本当に筋肉の成長に効果があるのか?

一部のトレーニーの間では、
HMBの摂取が筋肉の成長には欠かせない栄養素として認識されています。

なかにはHMBを摂取するだけで筋肉が成長されるといった、誤った認識すら広まりつつあります。

HMBは筋肉生成主要アミノ酸ロイシンの代謝物質です。
摂取したロイシンの約5%が筋肉と肝臓でHMBに変換します。

HMBは医学界では筋肉萎縮を防ぐ抗カタボリック剤として使われており、アスリートは筋肉づくりに使っています。

HMBに関する間違った知識を正し、正しいHMBの摂取ができるようにエビデンスをご紹介します。

HMBに関するエビデンス

これまでの研究で、HMBは以下の活性メカニズムがあると考えられています。

  • タンパク質分解の低下
  • タンパク質合成を刺激
  • コレステロールを合成し、ストレス中細胞膜の機能維持を促進

HMBに関するエビデンスは以下の通りです。

11人の被験者を使った臨床試験要約

HMBを摂取した被験者のトレーニング後の筋肉成長率のエビデンスが以下の通りです。

HMBはエクササイズの筋肉成長効果を2倍に高める

  • ウエイトトレーニングのみ : 1週間で除脂肪体重0.18%増大
  • ウエイトトレーニング+HMB : 1週間で除脂肪体重0.42%増大

HMBは筋力を高める

  • リフティング総重量8%増大 (プラセボ)
  • リフティング総重量13%増大 (HMB 1.5g摂取)
  • リフティング総重量18.4%増大 (HMB 3g摂取)

HMB+クレアチン

HMBはクレアチンと併用すると付加的効果がある (HMBまたはクレアチン単独摂取よりも効果増大)

  • 体重の増加 : クレアチン(0.39kg)、HMB(0.92kg)、クレアチン+HMB(1.54kg)
  • 筋力増大/リフティング重量アップ: クレアチン(37.5kg)、HMB(39.1kg)、クレアチン+HMB(51.9kg)

HMBは有酸素パフォーマンスを向上する

  • 最大酸素消費量を有意に増大
  • 体力の衰弱までの時間延長

HMBの用量

研究によるとこれは1日3gが最適のようです。
1日6g摂取しても筋力も体重も更に増えることはなかったようです。

HMBの効果を高めるには

興味深いことに、炭水化物はHMB取り込みに影響しませんでした。

HMBはロイシンに良く似た経路で作用するため、
EAAやBCAAとスタックする必要はありませんが、クレアチンと併用すると相乗効果を発揮します。

HMBの摂り方

最適量は1回1g~1.5gを1日3回または2回で1日合計3gのようです。

効果が見られるのは?

エビデンスによると、2週間で効果が現れるようですが、3~4週間摂ると最も効果が大きいようです。

おすすめのHMBサプリ

これまでの臨床試験から判断すると、
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