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【体脂肪を減らすキホン2】体脂肪を落とす最もシンプルなトレーニングの考え方

体脂肪を落とすためには筋肉量増やすことが一番効果的です。

では、具体的にどんなトレーニングをすれば良いかというと、筋トレと有酸素運動をうまくミックスすること!これこそが最もシンプルな体脂肪を減らす方法んんです。

この2つの運動で脂肪は効率よく落とすことが可能です。

体脂肪を減らす筋トレのキホン

筋トレをシンプルに捉えれば、筋肉に負荷をかけてより強い筋肉をつけるトレーニング方法。

体脂肪を落とすには、筋トレで現状よりも筋肉量を増やすこと、そして、また大きな筋肉をつけることがその近道になります。

しかし、ただやみくもに筋トレを行うだけでは、効率よく筋肉をつけることは難しいかもしれません。まずは筋肉肥大化のメカニズムを学ぶことです。

筋肉は強い負荷を受けると、それに耐えられるより今よりも強い力を発揮するように脳から指令を受けます。その命令に適用する形で、筋肉が大きくなるのです。

プロセスとしては、まず負荷が加わると、筋肉内部に炎症が起きて損傷します(筋損傷)。この状態から回復しようとする反応によってよって筋肉の肥大化が起こり、さらに強く大きな筋肉を作ろうとする「超回復」につながるというのが一般的に認知されているメカニズムです。

筋トレ後に感じる筋肉痛は筋肉が炎症を起こしている証で、筋力がアップすることを示しているわけです。

これらの反応を効率的に起こす運動として考え出されたのが「筋力トレーニング」いわゆる筋トレです。

その種類は自分の体重を使って行う自重系トレーニングと、ある程度の重りを持って負荷を高めるダンベル(バーベル)トレーニングに分けられます。

  • 自重系トレーニング…プッシュアップやスクワットなど、自分の体重を使って行うトレーニングのことです。過負荷によるケガのリスクが低く、誰でも簡単にできるのが特徴です。
  • ダンベルトレーニング…重りをもって行うトレーニングのことです。強い負荷がかかるため筋肉増強に効果的です。自分に合った重さの負荷で行うことが大切です。

体脂肪を減らす有酸素運動のキホン

また、体脂肪を落とすためには有酸素運動も効果的です。

ジョギングなど息が少しはずむ程度の運動強度の低い運動は、運動強度の高い筋力トレーニングのように筋肉を鍛えることが難しいものの、エネルギー源として体脂肪が使われやすいため、脂肪燃焼が見込めます。

しかし、長時間行うと、インスリンというホルモンが分泌されて脂肪が燃焼されにくくなり、体脂肪を落とす効果が低下します。さらに、筋肉が減ってしまうというデメリットもあります。

そこで効果的なのは、ダッシュやジャンピングランジや短時間の有酸素運動に加えて、筋力トレーニングを行うこと。これによりインスリン分泌を抑制しながら、脂肪を燃焼させることが可能になる。

  • 有酸素トレーニング …体脂肪をエネルギー源て使いやすい運動です。長時間行うと脂肪燃焼の効果が下がるので、筋力トレーニングとミックスして行う有酸素トレーニングがおすすめです。

まとめ

体脂肪を落とす最もシンプルなトレーニングの考え方をご紹介しました。筋トレと有酸素運動をうまくミックスさせることが、体脂肪を減らす最もシンプルなトレーニングということです。

ただし、有酸素運動はジョギングやスイミングといった種目より、短時間でできるダッシュやジャンプ系の有酸素運動をミックスさせることがポイント!

まずは、1日5分でもいいので短時間のトレーニングから始め、続けていくことで体脂肪を落とし、次にためないたまらない体作りを目指していきましょう。

【体脂肪を減らすキホン】体脂肪を落とす最もシンプルな考え方

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