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細マッチョになる!筋肉を減らさずに体脂肪だけ減らす3つのコツ

細マッチョになるには、どれだけ筋肉を減らさずに、体脂肪だけを落とすか、これが1番のポイントです。

食事制限だけで体脂肪は減りますが、筋肉も一緒に減ってしまいます。そうならないように、体脂肪だけを上手に減らしたいものです。

短期間で筋肉を減らさずに体脂肪を減らす3つのコツを紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。

体脂肪を減らす3つのコツ

体脂肪を減らすための方法は3つに絞られます。ひとつめは食事の管理。いくらトレーニングをしても、ドカ食いしていたのではダメですね。ふたつめは有酸素運動。筋肉を極力減らさずに、体脂肪を燃焼させるのはこれが一番です。三つめは筋トレ。筋力量を増やせば基礎代謝が上がり、体脂肪を燃焼しやすくなります。

この三大注意事項を守って、どんどん体脂肪を減らして細マッチョを目指しましょう。

適正量の糖質を摂取

まずは食事の管理です。トータルのカロリー制限をするのも重要ですが、さらに着目したいのが糖質量の管理です。あえて糖質制限とは言いません。なぜなら、糖質を減らしすぎると筋肉を分解してエネルギーを得ようとしてしまうために筋肉量が減ってしまうからです。

つまり、糖質量は減らしたいのですが、ある程度の量を食べないといけません。この一見矛盾した考えが、体脂肪を減らすコツのひとつめなのです。

もう少し詳しくお話しすると、糖質を制限すると、糖質を摂ることで分解される「インスリン」という肥満になる物質を抑えることができるのです。インスリンは別名「肥満ホルモン」とも呼ばれていて、摂りすぎてしまった糖質を、脂肪として蓄積させる働きをするので太る最大の要因となります。

そして、運動や普段の生活でエネルギーを使うときに最初に消費されるのは糖質で、その後、順次脂肪が分解されて燃焼されるので、糖質を初めから摂らなければ、脂肪が燃やされる割合が増加して痩せると言う仕組みなのです。

しかし事はそれほどうまくいきません!糖質を制限すると確かに血糖値が下がるので、すぐに肝臓のグリコーゲンが使われます。そのグリコーゲンは320キロカロリーほどしか蓄えがないので、すぐに底をつきます。

しかし、脳や血球は、ブドウ糖、糖質が唯一のエネルギー源なので、片時も補給を途絶えさせるわけにはいきません。ではどうするかというと、肝臓のグリコーゲンが残り少なくなると、筋肉を分解して「糖新生」といメカニズムが働きます。これは筋肉を切り崩してブドウ糖へと変換するということなのです。

つまり、糖質を制限すればするほど、先に筋肉がどんどん減っていってしまうのです。こうした理由から、筋肉を減らさずに体脂肪だけを減らすには、適正量の糖質をとることが最大のポイントなのです。

人の脳は、1日に糖質120グラムの糖質を必要とすると言われています。これが適宣供給されている間は、筋肉を分解して切り崩すことがありません。これに血球もブドウ糖を必要とするので、1日およそ180グラム程度の適正量の糖質が必要になるわけです。

お茶碗一杯、あるいはコンビニのおにぎり1個でおよそ60グラムぐらいの糖質が含まれます。六つ切りの食パン1枚でおよそ25グラムぐらいの糖質量です。他の食材にも糖質が含まれているので、主食として食べるものの糖質量は朝食でパン1枚、お昼にご飯茶碗に1杯ぐらいが適正量となります。

有酸素運動をする

次に有酸素運動です。これも何がエネルギー源かというのがポイントで、最初に20分ほどは糖質をエネルギーとして多く使い、20分を過ぎたあたりから、アドレナリンの分泌量が増え脂肪をエネルギー源とするのです。

前記した食事制限でも体脂肪が減りますが、筋肉量も減ってしまう難しさがあるのに対し、有酸素運動は正しく行えば体脂肪を上手に減らしてくれるのです。

つまり、20分以上の有酸素運動を行うと、どんどん体脂肪が直接燃焼されるという理屈なのです。

ちなみに体脂肪が燃やされるとよく表現されますが、車のガソリンのようにエネルギー源となっているとイメージしたほうが理解しやすいと思います。

筋トレをする

最後のポイントは筋トレをしっかり行うことです。食事制限をした際、どうしても筋肉量の減少の可能性がつきまといます。というか何もしなければ減ってしまうのです。

つまり筋肉量を現状維持させるためにも筋トレは絶対に欠かせないのです。

筋トレを行って筋肉量が増えれば、基礎代謝がアップして寝ている時でも脂肪が燃焼しやすくなります。また筋肉量が増えれば、活動代謝量も増え、日々エネルギッシュに暮らせるので、消費するカロリーも一段と増えます。

またトレーニングにおいて、強い負荷になればなるほど運動中には糖質が使われますが、運動以外の時間帯でも脂肪がエネルギー源として活用されるようになるのです。

負荷の強い筋トレをした後は、糖質が不足するので、筋トレ直後にブドウ糖や果糖を補うのが良いでしょう。これは、筋肉のグリコーゲンに対する補給となり、甘いものも食べられるということになります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?これが筋肉を極力減らさずに、体脂肪だけを減らすコツになります。

ただし、最新の研究では脳や血球はブドウ糖だけをエネルギー源とするのでなく、ケトン体もエネルギー源とすることが解っています。この理論を応用したものが「ケトジェニックダイエット」というダイエット方法です。

ただし、ケトジェニックダイエットは食事管理が難しく専門的な知識も必要となります。また短期的なダイエットには不向きな方法なので、手っ取り早く短期間で体脂肪を減らしたいという人は、まずは今回ご紹介したポイントを意識してみるのが良いでしょう。

さあ、体脂肪を減らして憧れの細マッチョを目指しましょう。

お肉をしっかり食べて健康的に痩せるケトジェニックダイエット!!

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