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筋トレ初心者におすすめ!自宅でできるダンベルトレーニング

別の記事で1日5分できる時短トレーニングをご紹介しましたが、カラダがトレーニングに慣れてきたら、週一回はじっくりと筋肉に強い刺激を与えて、本格的なトレーニングに移行していきましょう。

おすすめはダンベルを使って負荷を上げたトレーニングです。この時「超回復」のしくみを使い、筋肉を成長させていきます。

筋トレ初心者の人におすすめのダンベルトレーニングをご紹介しますので、ぜひ参考にして下さい。

休息を上手に使う!

ダンベルトレーニングを始める前に、筋肉を効率よく大きくする超回復と休養のメカニズムを覚えておきましょう。

負荷の大きい筋トレは、筋繊維を破壊し、回復するときに筋肉が大きくなる超回復が起こります。この超回復を促すには、毎日続けてトレーニングを行うよりも、ある程度の休養日をして設けて修復に専念する方が効果的なんです。

超回復に必要な時間は、通常48~72時間程度といわれていますが、これはトレーニングの強度によっても変わってきます。

負荷の高いトレーニングほど、超回復は時間がかかるので、例えば、2~3日ほど筋肉痛が長引く場合は、超回復に1週間近く必要になることもあるんです。

つまり、週三回のペースで筋トレを行っても、脂肪が落ちない、筋肉がつかないなど、思ったような効果が得られない場合は超回復がきちんと行われていないことを疑ってみても良いでしょう。

もしも、カラダに変調や不具合があったら決して無理をせず、メニューの見直しを図りましょう。

まずは週一回程度のペースで負荷の高いトレーニングを行い、合間に休養期間を設けることも大切です。

ダンベルトレーニングの注意点

ダンベルを使ったトレーニングは可動範囲が広いため、カラダの様々な部位を強化することができます。より強化が必要と感じる部分だけに集中してトレーニングを行えるほか、動作にひねりを加えるなど複雑な動きも可能です。

初めてダンベルトレーニングを行う人は、最初は少し軽めのウエイトでカラダを慣らすことから始めましょう。

まず15回反復できる重さを選び、正しいフォームを鏡などで確認しながら、10回×3セットできるウエイトの調整します。重さにカラダが慣れてきたら徐々にウエイトを上げて本格的にトレーニングに移行します。

また、ダンベルはしっかり握っておかないと、落としてケガをすることもあります。手のひらの中心にバーを置き、手のひら全体で握って、親指をしっかりとかけるようにします。

動作中は体の左右が傾いていないか、バランスに気をつけて、正しいフォームを意識し、反動をつけずにトレーニングしましょう。

初心者向けダンベルトレーニング6選

筋トレ初心者の方におすすめのダンベルトレーニングの種目をご紹介します。

1,ダンベルスクワット

両手にダンベルを持って負荷を上げたスクワットがダンベルスクワットです。

  • 鍛える部位:大腿四頭筋
  • 10~15回×3セット

背筋を伸ばしてまっすぐ立ち両手にダンベルを持ちます。息を吸いながら腰をしっかり落とし、息を吐きながらスタートポジションに戻ります。上半身の軸をまっすぐに保

ちながら、お尻を後ろに突き出すようにしてヒザをの動きを抑えるのがポイントです。この時、足裏がぐらつかないように両足のかかとを床にしっかりつけることで大腿四頭筋に働きかけます。

2,ダンベルチェストプレス

仰向けになりダンベルをヒジを伸ばしてあげるのがダンベルチェストプレスです。

  • 鍛える部位:大胸筋、上腕三頭筋
  • 8~12回×3セット

ダンベルを持って仰向けの状態なり、両ヒザを立てて肩甲骨を引き寄せるように胸をしっかり張ります。手首とヒジが床に対して垂直なるポジションから、両ヒジを伸ばしてダンベルをゆっくりと持ち上げ一旦キープしてからゆっくり戻します。

また、背中が床についていると、ダンベルを持ち上げる時にお腹や下半身にも力が入ってしまいます。胸をはり肩甲骨を寄せ、背中でアーチを作った状態をキープしながら行いましょう

3,ダンベルローイング

両手に持ったダンベルを引き上げるのがダンベルローイングです。

  • 鍛える部位:広背筋、大胸筋、上腕三頭筋
  • 10~15回×3セット

両足を肩幅程度に開き、両ヒザを軽く曲げて上半身を前傾させた姿勢になります。ヒジを斜め後ろに引っ張るイメージでダンベルを持ち上げて、元の位置まで戻します。

ダンベルローイングでは、肩甲骨が動いていることを意識するのがポイントです。ダンベルを下ろした時は肩甲骨が開き、引き上げると肩甲骨は寄る。この動きを意識することで広背筋など背中の筋肉を鍛えることができます。

また、動作中は反動を使わないことが鉄則。ゆっくりとしたペースを最後まで維持し、筋肉に効いていることを意識しましょう。

4,ダンベルフライ

ベンチの上に仰向けになり、ダンベルを上下させるのがダンベルフライです。

  • 鍛える部位:大胸筋
  • 8~12回×3セット

ベンチの上に仰向けに寝ます。ヒジを伸ばしてダンベルを肩の上まで上げて止めます。これがスタートポジションになります。次にダンベルをゆっくりと胸の真横に下ろし。一旦停止してダンベルをスタートポジションまで持ち上げます。

ダンベルフライのポイントは、ダンベルの負荷を大胸筋に集中させることです。腕を動かす時に手首やヒジが大きく曲がったり、ダンベルが頭の方へずれたりしてしまうと力が分散することになりますので注意しましょう。

※ベンチが無い場合は、クッションなどを背中の下に敷いて行えます。

5,サイドベント

ダンベルを持ち上半身を傾けるのがサイドベントです。

  • 鍛える部位:腹斜筋
  • 左右10~15回×3セット

背筋を伸ばしてまっすぐ立ち。片手にダンベルを持ち、反対の手で頭を軽く抑えます。頭を手で引っ張るようにして上半身を真横にゆっくりと傾け、一呼吸おいてからスタートポジションに戻ります。動作中に背中を丸めないように注意しましょう。

6,ダンベルロール

腕でカラダを支えながらダンベルを前後に転がすのがダンベルロールです。

  • 鍛える部位:腹直筋
  • 10回×1セット

腹筋ローラーの代わりにダンベルを使います。両手でそれぞれのダンベルのバーを握り、両手両足の4点でカラダを支えます。両脚は閉じてヒザをしっかり伸ばします。腹筋には常に力を入れておきましょう。左右のダンベルを同時に前方へ転がし、カラダを支える限界点まで出したら元の位置に戻ります。

筋トレ初心者の方には、かなりキツいエクササイズですので、なかなか上手くできないという人は、ダンベルの代わりにタオルを使って練習してみると良いでしょう。

まとめ

自重トレ―ニングでカラダが慣れてきたら、ダンベルを使って負荷を増やすトレーニングに移行していきましょう。筋肉にとって大きな刺激となるはずです。

また、週一回のダンベルトレーニングに慣れたら、週2回取り入れるペースにもチャレンジしてみましょう!ただし、カラダに不調が出たり、筋肉痛が長引くなどの兆候があれば、決して無理をしないことです。

筋肉は3ケ月ほどで刺激に慣れてくるので、強度や頻度の組み合わせを変え、常に筋肉を刺激することを心がけましょう。

本格的な筋トレを始める前に!1日5分から効果が得られる短時間トレーニング

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