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デットリフトが効果的!初心者でもフォームを固めてチャレンジ!!

デットリフトが効果的!初心者でもフォームを固めてチャレンジ!!

デットリフトはビック3の中で、背中の筋肉群からハムストリングまでの広い筋肉群をまとめて鍛えることのできる種目!

床においたバーベルを持ち上げるという一見地味な動きですが、大きな筋肉を鍛えることができるので、カラダのパフォーマンス向上などの効果も大きく、ぜひとも行うべき筋トレ種目のひとつです。

ところが、見た目の動きが地味なせいか、なぜか人気はイマイチ…

デットリフトをやっている人といったら、ほとんどが中級者以上ではないでしょうか?

今回は初心者のためのデットリフトのやり方をご紹介しますので、ぜひ、チャレンジしてみましょう!

デットリフトの効果

デットリフトは、2つ以上の関節を使う多関節種目なので、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋、大臀筋、中臀筋、ハムストリングといった、カラダの後ろ側にある大きな筋肉をまとめて鍛えることができます。

野球のスカウトマンは、選手のお尻を見るといいますが、これは、カラダの後ろ側の筋肉が身体能力に大きく影響してるからです。

また、ボクサーでも背中の筋肉が発達している選手は、強いパンチ力がある証明とも言われていますね。

このようにデットリフトで鍛えられる筋肉は、スポーツのパフォーマンス向上に欠かせない筋肉群で、身体能力にとって、とても重要な役割があるのです。

デットリフトの種類

デットリフトには大きく分けて2つの種類があります。

  • コンベンショナルデッドリフト
  • 相撲デットリフト

です。

コンベンショナルデットリフトは、いわゆる一般的なデットリフトの種類で、つま先が正面を向いた状態でバーベルをあげるフォームです。

相撲デットリフトはスタンスを広くとりつま先が外を向いた状態でバーベルをあげるフォームになります。

高重量を扱うパワーリフティングの選手は、ほとんど相撲デットリフトのフォームです。

どちらの種類のデットリフトをすればいいかというと、初心者の人は、まずは、基本となるコンベンショナルデットリフトから覚えた方が良いでしょう。

相撲デットリフトの方が高重量を扱えるので、こちらの方が良いという人もいますが、まずはコンベンショナルデットリフトで基本をしっかりと身につけ、重量が増えてきたら相撲デットリフトにもチャレンジするのが良いでしょう。

デットリフトの効果的なやり方

デットリフトの効果的なやり方ですが、ダンベルを使ったデットリフトのやり方もありますが、やはり高重量を扱えるバーベルがオススメです。

デットリフトはフォームが間違うと腰を痛めることがあるので、まずは、自分の体重以下の重量でフォームを固めることから始めましょう。

フォームが固まり、高重量を扱えるようになってきたら腰ベルトやリストストラップを使用しましょう。

まず、足は肩幅ややより狭く構えます、つま先を真っ直ぐ揃えて体重はつま先の内側に乗せます。この時膝が外側に開かないように注意して下さい。

そしてバーベルを握る位置は肩幅よりも少し広く、ちょうどベンチプレスの幅ぐらいに握ります。

胸を張るように背中を反らし、膝がバーより前に出ないようにお尻を突き出し、床に置いたバーベルを一気に素早く持って立ち上がります。

この時、視線を上の方を見るようにすると、胸を張ったまま、持ち上げることができます。

完全に立ち上がれたらバーベルを下げて床に置きますが、この時も上体の弓なり体勢をキープして膝がバーよりも前に出ないように意識します。

この一連の動作を繰り返します。

基本は10レップ×3セットが目安です。

繰り返しになりますが、デットリフトは、とにかくフォームが大切です。

膝が前に出てしまったり、カラダの弓なり姿勢を崩すと腰を痛めるので注意して下さい。

まとめ

デットリフトは身体能力の向上に役立ちますので、見た目はカッコ悪いかもしれませんが、初心者こそ取り組むべき種目のひとつです。

また、デットリフトをすると息が上がるという人も多いようです。

デットリフトの呼吸法といったものは、あまり聞いたことはありませんが、バーを持ち上げる時は、息を細かく吐いて下腹(気功で言うところの丹田)に力を込め、下げる時は息を吐くようにすると多少は改善されると思います。

ぜひ、チャレンジしてください!

ビック3を鍛える!初心者のためのフリーウエイトのコツ

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