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アスリートの筋トレが凄い!速筋を鍛えるならスピードが重要?

一般的にいわれている筋トレの動作といえば、
反動を使わずにフルレンジでゆっくり行なうというもの。

これが最も効率の良い筋トレ方法と信じ込んでいる人も多いと思います。

ところが!!!

アスリートの筋トレ方法を見たことのある人なら解ると思うのですが、
とにかく上げる下げるの動きが早いし、フルレンジも反動も一切お構いなし!

この違いは何なのでしょうか?

今回はアスリートの筋トレ方法について考察してみましょう。

アスリートの筋トレ方法

 

NBA選手の筋トレ方法を紹介した動画がありましたので、
まずは、動画をご覧ください。

どうでしょうか?
とにかく速い動きの筋トレをしますね。

反動を使わずにフルレンジでゆっくり行なうという、
といった一般的な筋トレのセオリーを完全に無視しています。

実は、こうしたトレーニング方法はクロスフィットといい、
いわゆるサーキットトレーニングとか
インターバルトレーニングと呼ばれるトレーニング方法のひとつ。

そして、このトレーニング方法で多くのアスリートたちが、
とてつもないパフォーマンスを実現しているのも事実。

これは、一般的な筋トレ方法よりも、効果が高いことの証明になりますね。

とくに瞬発系アスリートの人にはおすすめのトレーニング方法です。

クロスフィット・トレーニング

クロスフットはアメリカで誕生したトレーニング方法で
高強度のインターバルトレーニングと考えれば解りやすいと思います。

筋力、持久力、スピードなど、
カラダのパフォーマンスを総合的にアップさせるトレーニングです。

これらのワークアウトはウェイトリフティング、ジムナスティック(自重動作)、モノストラクチャル(カーディオ)の3種類の動作から成り立っている。ウェイトリフティングとはバーベル、ダンベル、ケトルベルなどのウェイト器具を使用した動作、ジムナスティックとは腕立て伏せ、懸垂、腹筋運動、吊り輪などの体重のみで行う動作、モノストラクチャルとはロウイング、縄跳び二重飛び、中長距離走などの主に心肺機能に刺激を与える動作のことである。これらの動作を様々に組み合わすことにより”ワークアウト・オブ・ザ・デイ”(今日のワークアウト、通称ワッド:WOD)と呼ばれる日替わりのワークアウトが作られる。wiki

NBA選手のある1日のトレーニング内容が以下の通りです。

Exercise Reps Sets Speed Rest
Rip Core FX Twist Press 10,10,10 3 Normal 30 seconds between exercises, 60 seconds between sets
Rip Core Squat Press 10, 10, 10 3 Normal 30 seconds between exercises, 60 seconds between sets
Alt. Dumbbell Press 12, 10, 8 3 Normal 30 seconds between exercises, 60 seconds between sets
Smith Plyo Press 12, 10, 8 3 Fast 30 seconds between exercises, 60 seconds between sets.
Cable Flyes on Bosu 12, 10, 8 3 Normal 30 seconds between exercises, 60 seconds between sets
Dumbbell Push Press 12, 10, 8 3 Normal 30 seconds between exercises, 60 seconds between sets
Bosu Lateral Front Raise 12, 10, 8 3 Normal 30 seconds between exercises, 60 seconds between sets
Power Squat Rope Slams 12, 10, 8 3 Fast 30 seconds between exercises, 60 seconds between sets
Power Lunge Rope Slams 12, 10, 8 3 Fast 30 seconds between exercises, 60 seconds between sets
Low Med Ball Twist Toss 12, 10, 8 3 Fast 30 seconds between exercises, 60 seconds between sets

どうでしょうか?

ものすごいハードなトレーニングですね。

日本でもモデルの中村アンさんが、
クロスフィットをしていることで話題になりました。

ただクロスフィットは、モデルさんのための筋トレというより、
アスリートや警察官、消防士といった、
より実践的な身体的パフォーマンスを必要とする人のためのトレーニングであり
日本とアメリカでは、かなり温度差があるように感じています。

無酸素運動の領域は?

筋トレは無酸素運動と言われていますね。
では、無酸素運動は何なのか?

それは・・・速筋を鍛えることです。

※速筋と遅筋については以下の記事を参考にしてください。

ボディメイクのポイントは「速筋」を鍛えることにあり?

速筋を鍛えるには、
1セットあたり30~45秒以内で終了させる必要があるのです。

なぜなら、時間をかけると無酸素運動ではなくなり、
速筋から遅筋に移行するのからです。

上記のNBA選手のメニューをみても
1セットが30秒以内、セット間のインターバルが60秒です。

速筋に効かせるには、時間が重要ということが解ります。

もし、反動を使わずにフルレンジでゆっくり行なっていたらどうでしょう?
かるく30~45秒秒をオーバーしてしまいますね。

これでは無酸素運動にならないのです。

つまり、速筋を効果的に鍛えるなら
早い動きでレップスをこなすことが肝心なのです。

まとめ

もし、瞬発的な力を必要するスポーツの
パフォーマンス向上のために筋トレをしているのなら、
クロスフィットなどの速い動きのトレーニングを試してみるのも良いかもしれません。

このやり方のほうが速筋に効かせることが可能です!

ただし、早い動きで高重量を扱うと
関節の負担が大きくなるのでケガをする危険も高くなります。

このあたりは注意が必要ですね。

いろいろなトレーニング方法があるので、
固定観念に捕らわれず、
いろいろ試してみるのが良いでしょう。

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