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太い腕をつくる自宅トレ6選!ポイントは上腕三頭筋

カッコいい腕は男性の憧れです。腕まくりをしたときに女子に一番アピールできるのも太い腕です。

腕の筋肉といえば盛り上がった上腕二頭筋をイメージしがちですが、実は太い腕をつくるには上腕三頭筋から攻めていくことがポイントなんです。

今回は太い腕をつくるダンベルと自重を使った自宅トレをご紹介します。

ポイントは上腕三頭筋

太くカッコいい腕を目指し、ひたすらアームカールで上腕二頭筋を鍛えている方も少なくありません。

ですが、腕をサイズアップしたいのなら、上腕三頭筋を優先したほうがいいでしょう。なえなら上腕三頭筋は3つの筋肉で構成されているので、二頭筋と比べて筋肉のサイズが大きいからです。

しかも上腕三頭筋は日常生活であまり使われない部位のため、トレーニングの成果が現れやすい部位なのです。

たとえば、荷物を持ち上げるといった動作の担当は上腕二頭筋のため、すでにある程度の筋肉がついているだけに、いざ鍛えようとすると相当な高負荷をかける必要があります。その点、上腕三頭筋は負荷をかけた動作に慣れていないので、トレーニングをすれば比較的簡単にサイズアップしやすいのです。

多くの人が上腕二頭筋から鍛えがちですが、それでは効率が悪いのです。筋肉のサイズとして大きく、しかもトレーニングの成果が出やすい上腕三頭筋をメインに鍛える方がずっと効率的になります。イメージとしては「三頭筋:二頭筋=6:4」くらいの割合でトレーニングするのがオススメです。

  • 上腕三頭筋…上腕骨の後ろに2つ、肩甲骨の外側から1つ、合計3つの筋頭がヒジに向かって伸びています。腕の中では最大の筋肉で、肘関節を伸ばして何かを押す動作の時に働きます。鍛えれば確実に浮き出る筋肉です。
  • 上腕二頭筋…肩甲骨から延びた2つの筋腹が前腕まで至る構造で。肘関節を曲げるときに働き、物を拾う、バックを持ち上げる、箸を口に運ぶなど日常生活で頻繁に使用される。それだけに肥大させるには高負荷なトレーニングが必要になります。

太い腕をつくる自宅トレ6選

1,トライセップカール

足を肩幅に開き左右の手にダンベルを持ちます。ヒザを曲げて、上体を前傾させて床と平行にし、体側でヒジを曲げます。ヒジの位置を固定したまま伸ばしてダンベルを後方に持ち上げます。

上体の前傾が甘いと、ヒジの可動域が狭くなり、ヒジの位置が体側から離れてしまうと、ただダンベルの重みに任せて降っているだけになってしまうので注意しましょう。

  • 重さの目安:3~5kg
  • 回数:12~15回×3セット

2,フレンチプレス

両足を肩幅に開いて立ちます。片手でダンベルを持ち、ヒジを直角に曲げて頭の後ろにセット。そこから肘の位置を動かさずに伸ばしていき、腕がまっすぐになるまで伸ばし切ります。

セットポジションからフィニッシュまで、負荷に負けてカラダが傾いてしまうと、背中に刺激が入ってしまいます。ダンベルの重量に気をつけて姿勢が安定するように負荷調整をしましょう。

  • 重さの目安:5~16kg
  • 回数:10~12回×4セット

3,ナロープッシュアップ

プッシュアップの姿勢をとり、両手の幅は肩幅と同じか若干狭めにします。ヒジは左右に開かず体側に付けて曲げ、胸が床ギリギリになるまでカラダを沈めます。その後ゆっくりとヒジを伸ばしていきます。

ヒジを伸ばしたときに腰が反ると負荷が逃げてしまい効果が半減します。また、ヒジを曲げたときにカラダが前にいってしまうと腕ではなく胸の筋肉に効いてしまうので注意しましょう。

  • 回数:10回×3セット

4,アームカール

鉄板の上腕二頭筋トレーニングです。両足を肩幅に開き、左右の手にダンベルを持ちます。グリップは逆手で、ヒジは軽く曲げます。ヒジの位置を動かさずダンベルを上下させます。反動を使わないように、上体は終始やや前傾させることがポイントです。

上体を前傾させていないと、ダンベルを引き上げるときに無意識に反動をつけてしまいます。こうなると負荷が逃げて腕への刺激が入りません。これではいくら重い重量を上げても意味がないので注意しましょう。

  • 重さの目安:3~12kg
  • 回数:15回×3セット

5,リバースアームカール

ダンベルを順手で持ち、肘の位置を動かさないようにして曲げてダンベルを引き上げたら、フィニッシュで手首を手前に倒して前腕に刺激を入れます。これで上腕二頭筋と前腕を同時に鍛えることができます。

グリップは親指を抜き、それ以外の4本の指でダンベルを握るサムレスグリップがオススメ。親指を抜くことで手首の可動域が広くなるのでフィニッシュで手首を回しやすくなります。

  • 重さの目安:2~10kg
  • 回数:12回×3セット

6,ハンマーカール

左右の手に持ったダンベルを体側にセットします。ヒジは軽く曲げた状態で、上体をやや前傾にします。文字通りハンマーを打ち付けるように左右交互にダンベルをゆっくりと上下させます。

ハンマーカールは反動がつきやすく、左右いっぺんに行うとより反動がつき、フィニッシュで肩も上がってしまいます。足を固定したら振り上げたり振り下げたりしないように意識しましょう

  • 重さの目安:5~20kg
  • 回数:15回×3セット

まとめ

腕のトレーニングは二頭筋に目が行きがちですが、サイズアップには三頭筋をしっかり鍛えることがポイントのようですね。

また、重量が重いと無意識に反動を使ってしまうことが多いので、重量セットには十分に注意を払いましょう。

本格的な筋トレを始める前に!1日5分から効果が得られる短時間トレーニング

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