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ビック3を鍛える!初心者のためのフリーウエイトのコツ

ビック3を鍛える!初心者のためのフリーウエイトのコツ

胸、足、背中のビック3をしっかり鍛えるにはフリーウエイトが最適。

しかし、筋トレ初心者がフリーウエイトで、
目的の筋肉に効かせるのは難易度が高いと言われていますね。

高重量のプレートは見ただけで敷居が高く感じる人も多いと思いますが、
正しいフォームを意識して、低負荷から行えば初心者でも決して無理ではありません。

初心者が安全にビック3を鍛えるためのフリーウェイトのコツご紹介します。

まずは準備から!

何事もしっかりと準備をすることが大切!
とくにフリーウエイトを行う時は、ケガに予防のためにも、
より慎重に準備をしておきましょう。

まずウエアですが、コットンのシャツ短パンかレギンス
シューズは踏ん張りの効く薄底のものがおすすめ。

最近はコンプレションウエアも人気ですが、
ナイロン素材のウエアは、バーを肩に乗せた時など滑りやすいので注意しましょう。

また、トレーニング前のストレッチも大事なポイント!

ストレッチに関しては様々な意見があって、
関節の可動域が広がっててカラダの動きがよくなるからやったほうがいいとか、
逆に筋力の低下を招くのでやらない方が良いなど、と言われることがあります。

どちらも一理ありますが、
メンズボディー的にはストレッチをすることをオススメします。

そもそも、初心者に限定した場合、
いきなり高重量を扱えるわけではなですし、
最初は軽い重量でフォームを固めることが重要です。

ストレッチをすることで体の柔軟性は上がり、
フォームも安定してきます。

とくに股関節と肩関節はしっかりと伸ばしておいた方が良いでしょう。

スクワット

下半身と体幹を中心に全身にも効くスクワットは、
ぜひマスターしておきたい種目のひとつ。

バーを担いで立ち上がり、深くしゃがみ込んで、
また立ち上がると言う動きを繰り返しますので、
足腰の筋力が必要な種目になります。

スクワットはフォームが非常に大切です。

初心者の方は、まずはバーのみで、しゃがみきったときに、
膝の上面が股関節よりも高い位置に来るフルスクワットでフォームを固めることから始めましょう。

スクワットのやり方にも様々なフォームはありますが、
股関節からしゃがんでいくか、膝関節からしゃがんでいくか、効くポイントが変わってきます。

中級者以上は、股関節を優先させる人が多いですが、
初心者のうちは自分のやりやすい方法で実践すれば問題いありません。

慣れてきたらバーに手をかけずに、
肩にバーを乗せたままでもスクワットができるフォームを意識すると、
自然と股関節優先の動きになり、ケガも少なく下半身に効かせることができるようになるはずです。

以下の動画では有名な筋肉ユーチューバーkatochan33さんが、
スクワットのフォームを解説していますので、ぜひ参考にして下さいね。

ベンチプレス

ビック3のなかで最も人気のある種目がベンチプレス!

見た目にもたくましい腕や肩を効率よく鍛えることができるのが人気の理由です。
ジムでも、いつも順番待ちができるほどです。

ベンチプレスでは、胸や肩と腕の筋肉に効きますが、
比較的早い段階から自分のカラダが変わったことが自覚できるので、
モチベーションを保ち続けやすい面もあります。

もちろんベンチプレスもフォームが非常に大切!

初心者の人は最初はバーのみで、
しっかりと胸に効くようにフォームから固めるようにしましょう。

バーを持ち上げるというより、
広背筋を寄せて胸をバーに近づけるイメージで行うと
胸に入りやすいフォームをつくれると思います。

ポイントは脇をしめ、肩を落としたフォームを意識しましょう。

以下の動画もkatochan33さんが、
ベンチプレスのフォームも解説していますので、ぜひ参考にして下さい。

デッドリフト

ビック3の最後はデッドリフトです。

広背筋を使いラックや床に置いたバーベルを、
直立姿勢になるまで引き上げると言う種目です。

デッドリフトは他の2種目に比べて格段に難しいトレーニングです。

腕や首、そして腰などに大きなストレスがかかるので、
フォームが間違っていると腰を痛める原因になるからです。

デッドリフトに関しては、とくにフォームがポイントとなりますので、
初心者の人は、軽い重量でフォームを固めることから始めることが大切です。

katochan33さんのフォームを、ぜひ参考にして下さい。
とてもキレイなフォームです。

自分の適性重量を探す

フリーウエイトに限らず、
トレーニングでは適正重量を見つけることが大切です。

初心者の方は10回ギリギリ挙げられる重さ(10RM)を選び、
実際にメニューをこなすときは、その重量で10回×3セットを基準にしましょう。

初めてウェイトトレーニングを挑戦するときには、
以下の重量を目安に始めましょう。

スクワット40キロ(バー20kg含む)
ベンチプレス30キロ(バー20kg含む)
デッドリフト40キロ(バー20kg含む)

セット間のインターバルは厳密に決めた決める必要はありませんが、
はじめは30秒から3分以内を目安にしましょう。

また、トレーニングの頻度ですが、
最低でも2~3日は休息期間を入れるようにしましょう。

まとめ

そもそもフリーウエイトは、
ビック3を鍛えるための方法なのです。

ビック3のような大きな筋肉はジムでしっかり鍛えて、
細かい筋肉は自宅で鍛えるという人もいるほどです。

これまでマシンをメインに筋トレしていた人も、
ぜひ、フリーウエイトにも挑戦してみて下さいね。

また、トレーニングの効果を上げたい人は、
以下の記事も参考にしてください。

筋トレのパフォーマンスUPのために摂取すべきサプリメント

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