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分厚い胸板をつくる効率の良いベンチプレスのやり方

筋トレの種目のなかで、
群を抜いて人気があるベンチプレスではないでしょうか?

なぜならベンチプレスを正しく行えば、
手っ取り早くしかも確実に上半身を変えられるから!

今回は分厚い胸板をつくる
効率の良いベンチプレスのポイントをご紹介します。

ベンチプレスのフォーム

ベンチプレスは、おそらく世界で最も人気がある種目です。

正しく行えば、次第に重量も伸びていくので、
カラダの変化も感じやすく、筋トレがどんどん面白くなってきますね。

ただし、人気の種目にもかかわらず
ベンチプレスの正しいやり方を知らない人がとても多いのも事実です。

「ベンチプレスなんて簡単!」
と考えている人がいるかもしれませんが、
正しいフォームを意識して行わないと、
大胸筋に効かないばかりか、肩などを痛めてしまう結果になりかねません。

また、ベンチプレスのフォームには、
10人のトレーニーがいれば、10のフォームがあるほど、
十人十色のこだわりがあるものも事実。

どのフォームが良いかどうかは、自分で試してみて、
一番効果を感じられるフォームで実践するのが良いでしょう。

ちなみに筆者がいつも意識している
ベンチプレスでのポイントは以下の通りです。

1,グリップ

グリップはバーの目印を基準にして
肩幅より少し広めの位置を握ります。

親指を掛けないサムレスグリップではなく、
親指をしっかり掛けるサムラウンドが安全です。

この際、手のひらを八の字にします。

2,スタートポジション

肩を落とし、広背筋をしっかり寄せます。、
そもままブリッジを使ってベンチをグリップします。

ラックアウトでポジションが崩れないように注意しましょう。

3,バーを下す位置

バーを下ろす位置は、胸より下のみぞおちあたりです。

乳首の上に下ろすと、
肩が上がってしまい大胸筋に重さが乗りません。

また、バーを下すというより、
胸をバーに寄せていくように意識します。

4,可動域

フルレンジで行う場合は、
肘が90度に曲がることを意識します。

胸板の厚さは人それぞれなので、
バーが胸につかなくても問題ありません。

肘が90度以上曲がると、
バーを押す力が出なくなってしまいます。

ベンチプレスの重量

初心者が挙げられるベンチプレスの重量は平均40kg。
100kgを挙げられるの人口のわずか1%と言われているんです。

自分は30kg挙げるのがやっとだという人でも
正確に大胸筋だけを狙い、速度を意識して行えば
30kg以上のウエイトに匹敵する効果は得られます。

ただ、ベンチプレスなどの高重量を扱う種目は、
重さにチャレンジしていくことも楽しみのひとつ。

最初は30kgしか挙げられなくても、
諦めず続けていけば重量は必ず伸びていくはずです。

たとえばベンチプレスを10回×3セットで行う場合、
基本は1セット目に軽い重量で、
正しいフォームを意識して行います。

2セット目は少し重くして、
同じようにフォームが崩れないように意識します。

そして、3セット目に限界を超えるようにします。

具体的には

  • 1セット目20kg×10回
  • 2セット目30kg×10回
  • 3セット目40kg×10回

といった感じです。

ベンチプレスで限界を超える

では、10回×3セットのルーティンですが、
3セット目は10レップスできなくても問題ありません。

とにかく限界を超えてやりきることです。

もちろんフォームも大切ですが「何が何でも挙げてやる!」という気合で、
フォームが崩れようが、反動を使おうが、
チャレンジすることが肝心です。

もし、3セット目を終えたのに、
もう1セットできるような状態だったら、
重量設定が間違っていると考えられます。

3セット目で「限界を超える」重量に設定し直しましょう。

なぜなら、限界を超える状態にならないと、筋肉は成長しません。

限界を超えることで、脳が危険を感じて
筋肉を成長させるように信号が出るのです。

これはベンチプレスに限った事でなく、
筋トレすべてに言えることなので、
ぜひ、覚えておいて下さいね。

まとめ

ベンチプレスのやり方は、
さまざまな本や動画でも紹介されていますね。

しかし、ココはこうした方がいいとか、
コレよりもこっちの方がいいとか、
人によって言うこともさまざまです。

これだけ情報が多すぎては、
頭が混乱している人も多いのではないでしょうか?

今回は著者が意識している効果的なベンチプレスのやり方を、
主観的に紹介してみましたが、
よろしければ、ぜひ参考にしてみて下さい。

まずは自分なりのベストなベンチプレスのやり方を身につけて下さいね。

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