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背中のトレーニングは難しい?広い背中をつくる筋トレのポイント!

筋トレを始めて、少し慣れてくると「背中のトレーニングは難しい!」と言う人が出てきますね。

しかし、背中の筋肉群の構造を理解して、それに合ったトレーニングをすればコツが掴めてくるはずです。

効果的に背中を鍛えるためのポイントを考えてみましょう。

背中の筋肉群

背中にはいろいろな筋肉がありますが、メインとなるのが「筋僧帽」「脊柱起立筋」「広背筋」「大円筋」の4つになります。

そして、これらの筋肉は僧帽筋と脊柱起立筋のグループと、広背筋と大円筋のグループに分かれます。

もちろん、いずれのグループも連動して動きますが、どちらをメインに使うかを考えてトレーニングするのが効果的です。

例えば、真っすぐ立った状態から、ヒジを曲げずに腕を頭の上にあげていくと、腕が水平より上にある時は広背筋と大円筋をメインに使い、腕が水平より下にある時は僧帽筋と脊柱起立筋をメインに使うことになります。

この時に負荷が入れば、背中にあるメインの筋肉すべてに刺激が入るわけですね。

背中のトレーニングにも様々な方法がありますが、広い背中を作りたいのなら、やはり「ラットマシン(あるいはチンニング)」が一番適していると思います。

背中の可動域について

背中の可動域は簡単に言えば「肩甲骨の動く範囲」だけです。

これは大胸筋と同じです。背中は肩甲骨の動きが力の出る可動域そのものなんです。

ところが、ラットマシンなどは、そこに腕の可動域が加わるため、背中ではなく腕の力で引いてしまうことが多くなります。これでは効率的に背中に刺激が入りません。

「肩甲骨を寄せればいいのでは?」と考える人も多いと思いますが、肩甲骨を寄せてから戻す際に、腕から力を解放してしまうと、腕に重さが逃げてしまうんです。

反対に腕が伸び切った状態から引くと、最初に腕から力が入り、肩甲骨の可動域がまったく使えていないわけです。

これが背中に効かない大きな理由だと思います。

筆者も背中のトレーニングではラットマシンを中心にやりますが、下半身の力を使わないよう立ち上がった状態で、肩甲骨の可動域だけで行うようにしています。そのため、ものすごく可動域も狭くなります。おまけに重量も驚くほど軽いです(ちなみにボディビルダーのようなカラダは目指していないので…)。

おそらく見ている人には、「何やってんだ?」と感じると思いますが、純粋に肩甲骨の可動域だけを使うと、こうなってしまうんです。それでも結構、広背筋に効くんですよねー。

背中のトレーニングは難しいと思う人は、背中の可動域のことを、ぜひ意識してみて下さい。

背中のトレーニングのチェックポイント

なかなか背中に効かせられないという人は以下のポイントを考えてみて下さい。

  1. 肩甲骨を寄せれば効くとだけ思っている。
  2. ストラップを使えばダイレクトに刺激が入ると思っている。
  3. 腕から力を入れる。腕から力を開放する。
  4. アオリ(反動)を使っている。
  5. 関節の動きを無視している。
  6. 重量が重すぎる。

肩甲骨を寄せるのは間違いではないのですが、肩甲骨を寄せる前に、腕に先に強い負荷が入ってしまえば、腕の方が効いてしまいます。

初心者のストラップ使用もあまり意味がないと感じています。なぜなら握力も連動させないと強い力が出ないからです。補助器具を使うのは、もっと上のクラスになってからでも大丈夫です。

また、引ききった時に手首を返す、脇をしめるだけでも、肩甲骨の可動域をもっと使えるようになるので、関節の動きも見直してみて下さい。

まとめ

今回は著者が背中のトレーニングで意識しているポイントをご紹介してみました。

このやり方が正しいかどうかには賛否があると思いますが、一般的に言われているトレーニング方法とは全く違うので、なかなか理解してもらえないかもしれません。

もし、「背中のトレーニングは難しい」と感じているようでしたら、参考にしてみて下さいね。

【ジム初心者向け】上半身を鍛える体幹&マシーントレーニング

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