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低炭水化物、糖質制限、アトキンス式など、ダイエットのやり方の違いはあるのか?

低炭水化物(ローカーボ)、糖質制限、アトキンス式、などなど、
様々なダイエット方法がありますが、何がどう違うのでしょう?

実は、すべて呼び名が違うだけで、基本は同じものなのです。

ダイエット理論は「炭水化物(糖質)を制限すると、脂肪をエネルギーとして燃焼する」で共通しているのです。

その起源をたどれば、アメリカ人の医師”ロバート・アトキンス”が世間に広めた、
アトキンス式ダイエットが全てのベースになっていると言えるでしょう。

まぎわらしいので、当記事ではひとまず”糖質制限”と表現させていただきます。

糖質制限ダイエットの今昔

今、世界で最も主流になっているダイエット方法が糖質制限です。

数年前までは”○○ダイエット”といった、
本当にたくさん怪しいダイエット方法が氾濫していましたが、
最近では糖質制限がダイエット方法の主流になりつつあるようにも感じます。

もともとは、アメリカのアトキンス博士が開発した、
炭水化物の摂取量を制限することで血糖値やインスリンをコントロールし、
減量や体質改善を目指すアトキンス式ダイエットが始まりでした。

アトキンス式は、血糖値をコントロールする糖尿病食を、
ダイエット向けにアレンジしたものでした。

インスリンは血糖値を一定に保つために分泌されますが、
ブドウ糖のもとになる食品の炭水化物をギリギリまで制限し、
インスリンの分泌を制限することで減量しようというものです。

アトキンス式ダイエットは、「低炭水化物ダイエット」とか「ローカーボダイエット」とも呼ばれています。

カーボとはCarbohydrate(炭水化物)のCarbのことです。
今ではいろいろな流派の低炭水化物ダイエット法に分かれて広まっています。

炭水化物=糖質を食べないことについては、
その安全性を疑問視する声も多いのですが、
糖質制限ダイエットは、完全に炭水化物を摂取しないというダイエットではありません。

厳しい炭水化物の制限を行うのは最初のうちだけで、
そのあとは、少しづつ炭水化物食を増やしていきます。

また糖質制限ダイエットは、
その理論と方法を正しく理解しないとダイエット効果が期待できないうえに、
体調を崩してしまうことにもなりかねません!

糖質制限ダイエットは、
単純に肉などのタンパク質だけを食べ続ければ良い!というダイエットではありません。

しっかりとした自己管理のうえで、
ビタミンやミネラルなど、カラダに必要な栄養を摂取しながら実践していかなくてはなりません。

安全で確実に糖質制限ダイエットを成功させるには、
正しい理論と知識を身につけてから実践することが非常に大切です。

炭水化物で太る理由

一般的には肥満は脂肪が過剰に蓄積された状態なので、
脂質さえ摂らなければ良いと思っている人が多いと思います。

しかし、低炭水化物ダイエットを正しく理解するには、
炭水化物の取り過ぎが肥満につながるメカニズムを理解しなくてはなりません。

まず食品に含まれる栄養は五大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル類 )に分類されます。

この五大栄養素は人間が生活するうえで、どれも欠かすことができないものです。
とくに炭水化物、たんぱく質、脂質は体を正常に動かすためのエネルギーになり”三大栄養素”と言われています。

この三大栄養素の特徴は次の通りです。

  1. 炭水化物
    糖質はブドウ糖(単糖類)へ分解されて吸収され、体の調節を行ったりエネルギーとなる。脳神経細胞に不可欠。
  2. たんぱく質
    消化されてアミノ酸類に分解され、体内で再構成されて体の材料となったり、糖へ分解されエネルギー源となる。必須アミノ酸と呼ばれるものがある。
  3. 脂質
    脂肪酸として吸収され体の材料となったりエネルギー源となる。必須脂肪酸と呼ばれるものが存在する。脂肪は健康に良くないとして避けられる傾向にあるのですが、摂取しないと逆に必須脂肪酸が不足して体を壊します。

たんぱく質(アミノ酸)と脂質(脂肪酸)はカラダを構成する必須栄養素となるのですが、
糖質は必要以上に摂取する必要がないのです。

エネルギーとして使われるものは、脂肪やたんぱく質で充分なのです。

脳細胞が糖質のみをエネルギーとするとしても100gも必要ないと言われています。
また、糖質を制限しても必要であれば体内で糖新生で合成して補うのです。

逆に糖質を摂取しすぎると、どのようなことが起こるのでしょうか?

食事により摂取した炭水化物(糖類)は血糖値 を上昇させます。
摂取した炭水化物は消化器で単糖類(ブドウ糖)に分解され血液中に吸収されます。

その結果、血糖値が上昇します。血糖値が上がると、インスリンが分泌されます。

インスリンは体中の細胞へ糖分(ブドウ糖)を吸収/利用するよう刺激をあたえ、
糖分は体内で消費され血糖値は下がります。血糖値が下がってくるとインスリンの分泌も収まります。

つまりインスリンは血糖値を安定させ、糖分をエネルギーとして使用するための役割をしているのです。

ところが血糖値が高すぎると体内でエネルギーとして消費しきれなくなり、
そのあとは肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。

これは血糖値が下がってきた時に、再び糖分へ分解されて血中に放出するための、一時備蓄のよ うなものと考えられます。

簡単に言うと炭水化物の摂取によって血糖値が上昇してインスリンが分泌されると、
必要以上の糖分は脂肪細胞へ運ばれ体脂肪として貯蔵されるということです。

つまり脂肪を摂りさえしなければ炭水化物を摂っても太らないと思うのは間違いなのです。

炭水化物の過剰摂取

炭水化物の過剰摂取は太る原因となるだけではありません。

炭水化物の過剰摂取により脂肪細胞が処理しきれないものは、
血中へ溢れだし高中性脂肪血症(高脂血)を引き起こします。

さらに血管壁へ蓄積され、いずれ血管を詰まらせる動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞などの原因になると考えられています。

内臓肥満、高血圧、高中性脂肪血症、低HDLコレステロール血症、耐糖能異常…
こうした症状のひとつ一つは問題になるほどではないかもしれませんが、
一定の診断基準を満たすとメタボリックシンドローム(代謝症候群)と呼ばれるようになります。

現在では日本人成人の約4人に1人がメタボリック症候群の疑いがあると言われています。

メタボリック症候群の人は、
脳梗塞や心筋梗塞になる前に食事療法で内臓肥満を解消することが急務なのです。

また炭水化物の過剰摂取により急激に血糖値が上がります。

それを押さえようと大量のインスリンが分泌されます。
その結果、血糖値は下がりますが、下がりすぎると再び糖分を摂取したい衝動にかられることになります。

さらに血糖値が上下が著しい状態になると、さらに糖分を取りたくなる衝動が激しくなってきます。

こうのような状態が続くとインシュリン分泌過剰症になっています。

こうなると、わずかな糖分による刺激でインスリンが大量に分泌されるようになり、
やがてはインスリンによる抵抗がおこり、それを補うためにさらにインスリンが放出されるような悪循環に陥ります。

これが進行したものが「糖尿病」なのです。

低炭水化物ダイエットは肥満を解消するだけでなく、
現代人が抱える様々な生活習慣病の予防、改善にも役立つダイエット法とも言えるのです。

痩せるメカニズム

低炭水化物ダイエットにおける痩せるメカニズムは、一般的なカロリー理論とは異なります。

まず、体内では常に血糖値を安定させようとする働きがあります。

太る理由を簡単に説明すると、必要以上に血糖値が上がりすぎると、
血糖値を下げようとしてエネルギーとして代謝されきれない糖質は脂肪として蓄えてしまう体内のメカニズムがありました。

ところが反対に血糖値が低くなった場合、
血糖値を安定させるため今度は脂肪を分解してエネルギーを得ようとするのです。

つまり糖質の元となる炭水化物を制限することで糖質不足がおこります。
これによりエネルギー源として脂質の必要が高まります。

すると、まずは肝臓に蓄えられているグリコーゲンを分解して糖質を補います。

それでも足りない場合は筋肉のタンパク質を分解しブドウ糖に替えて補います(だから低炭水化物ダイエットでは高タンパク質をしっかり食べるのです)。

さらにはグルカゴンという血糖値を上昇させるホルモンが分泌され、
脂肪細胞内の脂肪を分解するよう促すのです。ここから脂肪分解が始まるのです。

少しでも血糖値が上がるとインスリンが分泌され脂肪は分解されません。

脂肪を分解させる状態にするには、
体内の糖分を使い切りグルカゴンの分泌を意図的に促し脂肪からエネルギーを得る状態するのです。

これが低炭水化 物ダイエットの痩せるメカニズムなのです。

リバウンドについて

低炭水化物ダイエットの注目すべき点は、
炭水化物の制限によって脂肪は減りますが、脂肪以外の部分は影響が少ないということ。

つまり、筋肉など重要な組織はほとんど失われないということです。

これはリバウンド防止のための非常に重要なポイントです。

食事量を制限をするダイエットでは、ほとんどの場合、
脂肪以外の重要な組織にも何らかの影響が考えられます。

とくに、たんぱく質が不足するために筋肉組織が分解されてしまいます。

低炭水化物ダイエットでは、ダイエット中でもたんぱく質を十分に摂取するため、
筋肉をはじめとした脂肪以外の組織に影響を与えることは少ないのです。

つまり、基礎代謝や骨量の低下によるリバウンドがしにくい状態です。

低炭水化物ダイエットは筋肉を残し脂肪だけを分解する、
まさに理想的なダイエット方法と言えるのではないでしょうか?

ただし、注意しなくていけないのは一定期間だけ炭水化物を制限した直後に、高炭水化物を大量に摂取することです。

人間の体内にはホメオスタシス(体が危険にさらされた時に働く危機管理システム)という機能があり、
炭水化物を制限することで食べ物から得られるエネルギーの消費量や吸収量が変わっていると考えられます。

糖質制限ダイエットでも一定期間だけ極端に炭水化物を制限し、
その後は少しづつ炭水化物の摂取量を増やしていきます。

このルールを守ることが大切です。

たとえダイエット期間が終わったとしても高炭水化物の大量摂取は厳禁であることを忘れないようにしましょう!

まとめ

長文になりましたが、
糖質制限ダイエットのメカニズムをご理解いただけたのではないでしょうか?

ただし、正しいダイエットは「食事」と「運動」です。

食事コントロールだけでは、やがてリバウンドという結末が待っています。

「食事」と「運動」という2つの要素で、健康的なダイエットを目指しましょう。

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