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筋トレダイエットを加速させる効果的な有酸素運動の使い方!

有酸素運動と筋トレを組み合わせると、脂肪燃焼効果がアップすると言われていますね。

しかし、ジョギングやウォーキングなどの長い有酸素運動よりも、もっと短い時間でできる有酸素運動の方が、筋トレダイエットとは相性がいいんです。

筋トレダイエットを加速させる効果的な有酸素運動の使い方をご紹介します。

脂肪燃焼アップする有酸素運動

有酸素運動とは、酸素を消費しながら筋肉の収縮を促してエネルギーを消費させる運動です。ウォーキングやジョギング、スイミングなどがその代表例ですね。

有酸素運動自体は、筋力アップにはあまり効果はありませんが、体脂肪をエネルギーに替え、体内に蓄積された体脂肪を燃焼する働きがあります。

ところが!!長い時間、有酸素運動を行うと、脂肪燃焼を阻害するインスリンというホルモンが分泌されてしまいます。

そのため効果的に体脂肪を燃焼するためには、有酸素運動の時間を短くし、長くても20分から40分程度を目安に行うと良いでしょう。

また、筋トレと有酸素運動を合わせて行えば、筋トレ後の筋繊維修復時に成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンにはインスリンの分泌を抑えて脂肪燃焼を促進させる働きがあるため、有酸素運動の効果アップに有効といえます。

筋トレと相性のいい有酸素運動

筋トレダイエットと相性の良い、短い時間でできる有酸素運動をご紹介します。

1,ジャンプランジ

左右の足を入れ替えながら踏み込みジャンプするのがジャンプランジです。

両脚をぴったりつけてまっすぐ立ちます。片脚を前に大きく踏み出で、腰を深く落とします。踏み出した足で床を強く押してジャンプして左右の足を入れ替えます。

股関節がしっかり開いていることを意識しつつ、大腿の筋肉だけでなく、股関節まわりのインナーマッスルを刺激しましょう。ジャンプ中はなるべく体の軸をまっすぐになるように意識しましょう。

  • 10回×3セット

2,抱え込みジャンプ

空中でヒザを抱え込むようにジャンプするのが抱え込みジャンプです。

つま先を正面に向け、足幅は肩幅より少し狭くしてまっすぐに立ちます。腕を後ろに引き、腰を深く落として、ジャンプの準備態勢に入ります。両足で力強くジャンプし、最高地点に達した瞬間に腕でヒザを抱え込んでから安全に着地します。間髪入れず続けてジャンプを繰り返します。

その場で高くジャンプする動作を繰り返すのがポイントです。軽く息が弾むくらいジャンプすることで、有酸素運動になります。自分の体がボールになったような感覚でテンポよく行いましょう。

  • 10×3セット

3,ダッシュ

止まった姿勢から一気に全力疾走するのがダッシュです。

片足を一歩前に出して腕を前後に揚げ、スタートダッシュの姿勢をとります。頭の中で号砲を鳴らし、全力で走り、4~5mの地点で力をゆるめて止まります。

イメージは100m走のスタートダッシュです。短い距離を全力で走ります。力を一気に爆発させることを強く意識しましょう。続けてダッシュをすることで有酸素運動の効果を得ることができます。

  • 10回×3セット

4,ウォーキングランジ

片足を出して腰を落として歩くのがウォーキングランジです。

足を肩幅より少し狭く開いてまっすぐ立ちます。次につま先を正面に向けたまま、片足を大きく踏み出して一歩前に出して腰を深く落とします。後ろ足のつま先を正面に向け大きく踏み出して一歩前に出し、元の姿勢に戻ります。反対側の足も同様に行います。一歩前に出る時は、左右にカラダがブレないように注意しましょう

ウォーキングランジは、一見シンプルな動きに見えますが、大腿四頭筋とハムストリングスをしっかり使いきることのできるエクササイズです。最初のうちは筋肉への負担を考えて、軽くヒザが曲がる程度でもOKです。エクササイズに慣れてきたら、徐々に前に踏み出したヒザの曲げ度合いを90度まで上げて、後ろ足は床につく位のイメージまで持っていきましょう。

  • 10回×3セット

日常の隙間でも有酸素運動

日常生活の通勤時間なども工夫次第で有酸素運動となります。帰宅してから行う筋トレの前にカラダを動かしておくと時間も節約できますね。

1,階段で一段飛ばし

前方にいる人に注意をしながら、一段飛ばしでリズミカルに上がっていきましょう。カラダを支えている側のお尻や太もも、ふくらはぎの筋肉を意識して使うようにします。さらに後ろ足のつま先で蹴ることも大切。こうすることで下半身の筋肉が効果的に鍛えられます。

階段を降りる時は一段飛ばしはNG。正しい姿勢をキープするだけに留め、転ばないように足元に注意をしましょう。

2,自転車は立ちこぎ

自転車に乗るときは、周囲の安全を確かめた上で、なるべく立ちこぎで進むように心がけましょう。座ってこぐのと比べ、上半身の筋肉にかかる負荷がアップするほか、バランス感覚も向上します。

変色ギアのついている場合は、常にトップのギアに合わせて足への負荷を重くしておきましょう。注意したいのはサドルの高さ、あまり低すぎるとヒザが伸びずにこぎづらくなります。足を地面につけた時にヒザが曲がらない位置にできるだけ近づけましょう。

まとめ

筋トレでダイエットを目的としている時は、短時間の有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。

筋トレで基礎代謝量を増やしつつ、短時間の有酸素運動で脂肪燃焼をすれば、効率的に理想のカラダに近づけるでしょう。

本格的な筋トレを始める前に!1日5分から効果が得られる短時間トレーニング

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