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痩せる有酸素運動、痩せない有酸素運動

痩せる有酸素運動、痩せない有酸素運動

有酸素運動は痩せる運動として広く認知されています。

そのため、ウォーキングやランニングさえしていれば脂肪が燃焼されると考えている人も多いと思います。

ところが、実際に有酸素運動をしていても痩せない場合があるのです。これは有酸素運動のやり方が間違っているからです!

では、脂肪を落とすのに効果的な有酸素運動とはどういったものなのでしょうか?

今回は痩せる有酸素運動と痩せない有酸素運動についてご紹介します。

痩せない有酸素運動とは?

ウォーキングやランニングをすれば効率よく脂肪が燃焼されて痩せると思われていますが、
なにも有酸素運動は痩せるためだけの運動だけではありません。目的に合わせた様々な効果があるのです。

例えば、心肺機能を鍛えるなら速いペースの有酸素運動(ランニングなど)を10分程度するのが良いとされ、ストレス解消ならゆっくりしたペースの有酸素運動(ウォーキングなど)を30分以上続けるのが良いとされています。

もっと言えば、速いペースの有酸素運動は、呼吸が浅いため無酸素運動状態になっているのです。

無酸素運動に近い状態になると筋肉のエネルギーを消費するため、脂肪が燃焼しづらくなってしまいます。
つまり、心肺は鍛えられても痩せにくくなってしまうわけです。

また、ゆっくりしたペースの有酸素運動は、30分を超えると脳内麻薬物質であるエンドルフィンが分泌されて、いわゆる「ランナーズハイ」の状態になってしまうのです。

ストレス解消には最適なのですが、それ以上続けても脂肪の燃焼は減少すると言われているのです。

つまり、痩せたいのなら脂肪燃焼に最適な有酸素運動をしないと、なかなか思ったような結果は得られないのです。

痩せる有酸素運動とは?

痩せる有酸素運動とは?

一般的に言われている痩せる有酸素運動のやり方は、「ややキツい」と感じるくらいのペースで20分以上続けるというもの。20分を超えるとメラメラと脂肪燃焼がはじまります。

ただし、30分を超えると脂肪が燃焼がしづらくなるので、トータルで30分程度のメニューを組むのがちょうど良いと言われています。

この時のポイントが「ややキツい」と感じる心拍数を維持すること!

ダイエットに最適な心拍数は最大心拍数の40~65%程度と言われており、この範囲の心拍数をキープしながら有酸素運動をするのが、より効率よく痩せるための方法なのです。

心拍数が高くても低くても脂肪燃焼効率が下がってしまうのです。
聞いたことのある人も多いと思いますが、いわゆる心拍トレーニングです。

心拍数の管理にはトレッドミル(ランニングマシーン)やエアロバイクに付属している心拍計を利用するか、SUUNTO社やPOLAR社などが発売しているハートレートモニターを使用するのが一般的。

ハートレートモニターで人気のSUUNTOの取扱説明書に記載されている心拍数の目安は以下の通りです。

運動強度 30歳目標心拍数 50歳目標心拍数
非常にキツい 80~90% 152~173 142~160
キツい 70~80% 133~154 124~142
ややキツい 60~70% 114~134 107~124
ラク 60%以下 114以下 107以下

「ややキツい」と感じる心拍数が30歳で114~134bpm、50歳で107~124bpmとなりますので、これを目安に有酸素運動をしましょう。

インターバル・トレーニング

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングもある意味において痩せる有酸素運動と言えるでしょう。

一般的にインターバルトレーニングは無酸素運動のひとつと言われていますが、高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニング方法で、
無酸素状態の有酸素運動と運動強度の高い無酸素運動を組み合わせるイメージです。

心肺機能、筋力、持久力、スタミナが鍛えられるアスリート向けの「非常にキツい」トレーニング方法ですが、脂肪燃焼効果も高いので痩せることを目的とした場合にも最適のトレーニング方法と言えるでしょう。

分かるようにスプリンター選手のインターバルトレーニングの一例を見てみましょう。

  • 200mを全力疾走(高い負荷。無酸素状態)
  • ウォーキング(低い負荷。無酸素状態の有酸素運動)
  • これを1セットとして繰り返し行う

かなりハードなメニューですね。

インターバルトレーニングは、筋力が鍛えられると同時に脂肪が燃焼されます。また、筋肉が増えると基礎代謝がアップするので、痩せやすい体を作る方法ともいえます。

ただし、やり方を間違えるとオーバーワークに陥りやすく、身体を壊しやすいトレーニング法ということも知っておいてください。

また、高負荷と低負荷を交互に繰り返すことで心拍数が激しく上下するので、運動習慣の無い人、年齢が高い人、肥満の人、特に心臓や肺などの循環器系に疾患がある人は控えた方が良いでしょう。

初めてインターバルトレーニングに取り組む際は、専門家の指導のもと実施することをおすすめします。

サーキット・トレーニング

 

サーキットトレーニングインターバルトレーニングの理論をベースにした、サーキットトレーニングという方法もあります。

サーキットトレーニングは6~12種目の無酸素運動と有酸素運動のメニューを組み合わせたトレーニング方法。回数やセット数、運動強度をコントロールできるので、体力の無い人や高齢の方にもおすすめできる方法です。

高齢者向けフィットネスクラブ「カーブス」などのプログラムメニューや、ダイエットを目的としたジムのスタジオレッスンとして提供されることの多いトレーニング方法でもあります。

ストイックに自分を追い込む筋トレと異なり、大音量の音楽と元気のいいインストラクターと一緒にトレーニングをするイメージが強いサーキットトレーニングですが、メニューによってはかなりハードで、筋力、持久力、心肺機能をトータルに鍛えるには、むしろ最適と言えるでしょう。

サーキットトレーニングは科学的にも高い効果性が実証されているので、目的に合わせたメニューを取り入れてみてはどうでしょうか?

まとめ

痩せる有酸素運動と痩せない有酸素運動をご紹介してきましたが、有酸素運動にも様々な方法があることが解って頂けたのではないでしょうか?

ただ、やみくもにウォーキングやランニングをすれば痩せるというものではありませんね。

目的に合わせた正しい知識を持ってトレーニングをすることが大切なのです。

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